Donnerstag, 21. Januar 2016

Full day of eating - vegan edition


Ein Tag - mein Essen. Wie ich ja schon erwähnte, soll der Weihnachtsspeck weg. Dieser Tag ist also ein "Diättag". Außerdem mache ich Periodisches Fasten. Das heißt, dass ich acht Stunden esse und 16 Stunden faste (es gibt auch andere Varianten). Für mich bedeutet das, dass ich meine erste Mahlzeit gegen 13 Uhr einnehme und meine letzte zwischen 20 und 21 Uhr. Meistens sehen meine Mahlzeiten recht ähnlich aus, nur das Mittagessen variiert. An diesem Tag gab es:

Mittags: drei kleine Kartoffeln, Spinat, Pak Choi, Champignons und Kidneybohnen aus der Pfanne mit einem TL grüne Currypaste. Dazu zwei vegane Filets, die wenig Fett, wenig Kohlenhydrate und gut Eiweiß haben.

Dessert: ca 50g Sojagurt mit Blaubeeren.

1 1/2 Std vor dem Training: 1/2 c/ ca 50g Haferflocken, 1 EL Sojaflocken, 1 TL Leinsaat, 2 EL Chia, 200ml pflanzliche Milch (was immer gerade im Haus ist). Darauf 50 g Granatapfelkerne und ein paar Blaubeeren. Eigentlich ist das mein Frühstück, aber beim periodischem Fasten hab ich es an anderer Stelle eingebaut.

Nach dem Training: ca 10 getrocknete Aprikosen.

Zu Hause zum Abendessen: zwei Teller Gemüsesuppe mit weißen Bohnen. Ich brauche Abends etwas, dass mich wärmt. Ich fahre mit dem Fahrrad vom Gym nach Hause und es ist arschkalt draußen! :-D

Ich habe mir jetzt auch mal ein veganes Proteinpulver bestellt: Vegan Blend von Myprotein mit Schokogeschmack. Mal schauen, wie das ist.

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One day - my food. As I already mentioned, I want to get rid of the "christmas weight". So this day is a "diet day". I also do intermittent fasting, which means, that I eat for eight hours and fast for 16 hours a day (there are other variations too). To me it means I have my first meal around 1 pm and my last meal before 9 pm. Mostly my meals are similar, only my lunches varying. On this day I had:

Lunch: three small potatoes, spinach, pak choi, mushrooms and kidney beans from the pan with a teaspoon of green curry paste with two vegan Filets, that have low fat, low carbohydrates and good protein.

Dessert: ca 50g/about 1/3c Soy Yogurt with Blueberries.

1 1/2 hours before training: 1/2 c / about 50g rolled oats, 1 tablespoon soy flakes, 1 teaspoon flax seed, 2 tablespoons Chia, 200ml vegetable milk (whatever is just in the house). Then 50g pomegranate seeds and a few blueberries. Actually, that's my breakfast, but during intermittent fasting I fitted it in elsewhere.

After training: about 10 dried apricots.

At home for dinner: two bowls of vegetable soup with white beans and potatoes. I need something that warms me in the evening. I go by bike from the gym back home and it's freezing cold outside! :-D

I also ordered a vegan protein powder now: Vegan Blend from Myprotein with chocolate flavor. We'll see how it is.

Montag, 18. Januar 2016

Heavy Chest Day - even for Women!



Es gab eine Zeit, da gefiel mir das Brusttraining gar nicht. Ich kann nicht einmal so genau sagen, warum eigentlich. Aber irgendwann, als ich deutliche Fortschritte gemacht hatte, packte es mich. Und nun liebe ich das Brusttraining und vor allem das Bankdrücken. Und ja, ich freue mich über jedes Kilo, das ich mehr drücke. Aktuell bin ich bei 50kg angekommen und fühle mich recht sicher dabei. Wenn ich das Gewicht erhöhe, bin ich immer froh, wenn zur Sicherheit jemand hinter mir steht. Ist einfach eine Kopfsache, ich fühle mich so sicherer.

Viele Frauen scheuen sich vor dem Brusttraining. Sie glauben, sie würden sich den Busen damit wegtrainieren. Das ist natürlich totaler Quatsch. Die Brust ist Fettgewebe und wenn man sein Körperfett reduziert, dann schwindet auch die Brust. Bei dem einen mehr, bei dem anderen weniger. Das hat aber nichts mit dem Brusttraining zu tun. Ich finde, es gehört zu einem ganzheitlichen Training einfach dazu und sollte nicht weggelassen werden. Es muss ja auch nicht euer Ziel sein, möglich viel zu drücken. Aber regelmäßiges Brusttraining sollten Männer und auch Frauen machen. Also Mädels, ran an die Bank und drücken. ;-)

Mein Training: 

3x10 Bankdrücken (Aufwärmsätze mit aufsteigendem Gewicht)
3x10 Bankdrücken
3x10 Schrägbankdrücken
3x10 KH Flys mit Drehung
3x10 einseitiges Seitheben im Stehen
3x12-8 Trizepsdrücken am Kabel mit Stange 
3x12-8 Trizepsdrücken am Kabel mit Seil
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There was a time when I didn't like the chest workouts. I can't even say exactly why. But at some point, when I made significant progress, it got me. And now I love my chest workout and especially bench pressing. Yes, I'm happy about every kilo/pound, that I can press more. Currently I'm at 50kg/110lbs and feel relatively safe. If I increase the weight, I'm always glad when someone stands behind. It's a mental thing, but I feel more safe.

Many women shy away from chest workout. They believe they would train their Breast away. This is total nonsense of course. The breast is fat tissue and if you reduce your body fat, then the breast disappears. In one case more in the other less. But this has nothing to do with chest workout. I think it is part of a holistic training and shouldn't be left out. It doesn't need to be your goal to press as much as possible. But men and women should do regular chest workout. So girls, go to the bench and press. ;-)

My workout
3x10 bench press (warm-up sets with ascending weight)
3x10 bench press
3x10 Incline bench press with dumbbells
3x10 Flys with rotation
3x10 standing single arm lateral raises
3x12-8 Cable Triceps Pushdown
3x12-8 Cable Trizeps Pushdown with rope

Sonntag, 10. Januar 2016

Chest and Shoulders and the snow is melting away


Ich hoffe, Ihr seid alle gut in das neue Jahr gekommen? Ich ja. Und beginnen musste das Jahr natürlich mit Schnee. Ich finde Schnee toll. wirklich, nur unpraktisch. Aber nun, eine Woche später ist schon wieder alles weggeschmolzen. 

Am Freitag ist normaler Weise mein Beintag. Aber ich hatte vom letzten Beintag am Dienstag noch so heftigen Muskelkater im Beinbizeps (vom Kreuzheben mit gestreckten Beinen und viiieeeel Gewicht ^^), dass ich den lieber verschoben habe. Statt dessen habe ich Brust und Schultern trainiert. Bankdrücken mit 50kg klappt immer besser. Yeah! 

Einkaufen waren wir dann auch noch, denn ich brauchte Nachschub bei den veganen Proteinquellen. Haha, nein nicht wirklich, aber ich freue mich immer sehr über die wachsene Auswahl an veganen und vegetarischen Alternativen zu Fleisch. Ansonsten sind Hülsenfrüchte und ich ziemlich dicke Freunde. ;-) 

Ich habe mir vorgenommen, in den nächsten drei Monaten ein bisschen was von dem Weihnachtsspeck wieder runter zu bekommen. Die erste Woche lief schon mal fantastisch: 1,5kg weniger. Oh yeah! Wär halt schon toll, wenn man die Muckies wieder mehr sehen könnte. :-D

Mein Training

3x10 Bankdrücken (Aufwärmsätze mit aufsteigendem Gewicht)
3x10 Bankdrücken
3x10 Schrägbankdrücken
3x10 KH Flys mit Drehung
3x10 Überzüge
3x12 Seitheben im Sitzen
3x10 einseitiges Seitheben im Stehen
3x12 Frontheben

Danach Dehnen und die Faszienrolle. Im Anschluß noch 25 Minuten auf dem Crosstrainer. 
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I hope you all had a great start into the new year? I had. And the year started with snow and freezing temperatures. I mean, I like snow, really, but it's impractical. But now, one week later, all the snow already melted away.

Friday usually is my leg day. But I had such nasty muscle soreness in my hamstrings (from deadlift with straight legs and muuuuch weight ^^) from my last leg day on Tuesday. So I rather shifted leg day and trained chest and shoulders instead. Bench press with 50kg/110lbs is getting better and better. Yeah!

We were also grocery shopping, because I needed supplies at the vegan protein sources. Haha, no, not really, but I'm always very pleased with the expanded choise of vegan and vegeterian alternatives to meat. Otherwise, legumes and me are pretty good friends. ;-)

I set myself a goal, that I want to loose the Christmas weight in the next three month. The first week was fantastic: 1,5kg/3,3lbs less. Oh yeah! it would be nice zo see all my muscles again. :-D

My workout

3x10 bench press (warm-up sets with ascending weight)
3x10 bench press
3x10 Incline bench press with dumbbells
3x10 Flys with rotation
3x10
Dumbbell pull over  
3x12 seated lateral raises
3x10 standing single arm lateral raises
3x12 Front Raise

Then stretching and foam roller. Following another 25 minutes on the elliptical machine.