Mittwoch, 24. Juni 2015

No Gym - No Problem: The Bench #2

"No Gym - No Problem: The Bench" besteht aus vier Teilen und ist jeden Mittwoch hier auf Fitness Mission zu finden. Der Haupakteur dieser Serie ist die Bank. Die einzelnen Übungen kannst du sehr gut in einen Powerwalk oder einen Lauf einbauen. Lasst uns mit meiner liebsten Übung beginnen. :-) 

"No Gym - No Problem: The Bench" consists of four parts and is here on Fitness Mission every Wednesday. The main actor of this series is the bench. The individual exercises can be integrated pretty well into your Power Walk or run. Let's start with my favorite exercise. :-)


Plank - Knie zum Ellenbogen: Gehe in die Plankposition mit den Füßen auf der Bank. Der Rücken bleibt gerade. Nun machst du Liegestütz, beugst also deine Arme und senkst dabei deinen Oberkörper ab. Gleichzeitig ziehst du ein Knie in Richtung deines Ellenbogens. Dann drückst du deinen Oberkörper wieder in die Ausgangsstellung und legst das Bein wieder auf der Bank ab. Das gleiche machst du auf der anderen Seite. Mache 3-4 Sätze und zwischen 10 und 14 Wiederholungen.

Plank - Knee to Elbow: Go into the plank position with your feet on the bench. The back is straight. Now you're doing a pushup. At the same time you pull one knee toward your elbow. Then you push your upper body back into the starting position and put the leg back on the bench. Do the same with the other side. Make 3-4 sets and 10-14 repetitions.


Gebücktes Auf- und absteigen: stelle dich seitlich vor die Bank und platziere einen Fuß auf der Bank. Beuge deinen Oberkörper leicht vor. Nun versuche das auf dem Boden stehende Bein auf die Bank zu stellen, ohne die Position des Körpers stark zu verändern. Führe das Bein nun wieder Richtung Boden ohne es abzusetzen. Mache 3-4 Sätze und 10-15 Wiederholungen pro Seite.

Step ups - stay low: Place yourself sideways in front of the bench and place one foot on the bench. Bend your upper body slightly forward. Now place the floor-standing leg place on the bench, without greatly changing the position of the body. Bring the leg down again without touching the floor. Make 3-4 sets and 10-15 reps each side.


Plank wird nach unten schauender Hund: Gehe in die Plankposition mit den Füßen auf der Bank. Der Rücken bleibt gerade, die Bauchmuskeln sind angespannt. Atme aus und verlagere dein Gewicht nach hinten, indem du die Hüfte nach hinten und oben bewegst. Du musst dabei ein wenig mit den Händen rückwärts "gehen". Dein Körper sollte ein umgedrehtes "V" bilden. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Bleibe in dieser Position für einige Sekunden und gehe dann zurück in die Ausgangsposition. Mache 3 Sätze mit 8-10 langsamen Wiederholungen.

Plank to downward dog: Go into the plank position with your feet on the bench. The back is straight, the abdominal muscles are tense. Exhale and shift your weight backwards by moving the hips up and back. You have to "walk" on your hands slightly. Your body should form an inverted "V". Make sure, that your back is straight. Stay in this position for a few seconds and then go back to the starting position. Make 3 sets of 8-10 slow reps.


Seitlicher Plank mit Drehung: Begebe dich in die seitliche Plankposition, eine Hand auf dem Boden, direkt unter der Schulter und die andere Hand ist über der Schulter in der Luft. Dein Körper ist eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Führe nun deine obere Hand in einer fließenden Bewegung unter deinen Oberkörper und führe sie anschließend zurück in Startposition. Wiederhole das für 30 bis 60 Sekunden bevor du die Seite wechselst. Mache 3 Sets je Seite. 

Side Plank with rotation: Get into a sideplank with your feed on the bench, one your hand on the floor placed directly under your shoulder and the other hand up in the air. Your body forms a straight line from head to toes. Now do a fluid motion with your upper hand, reach it down below your upper body and then lift your arm back up to the starting position. Repeat for 30 to 60 seconds before switching sides. Do 3 Sets each side.


Ich hoffe, euch gefällt der zweite Teil von "No Gym - No Problem: The Bench" und ihr freut euch auf die nächsten. Hier findest du auch noch den ersten Teil. :-)

I hope, you like the second part of "No Gym - No Problem: The Bench" and are you looking forward to the following. Here can find the first part.

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