Mittwoch, 27. Mai 2015

Improvised back exercises

So, endlich mal eine Latpull-Variante bildlich festgehalten. ;-) Denn zu den normalen Latpulls mit der Stange breit gefasst, probieren wir auch immer wieder neue Varianten. Uns fehlen Maschinen, die von eng auf breit ziehen lassen, sowohl von oben, als auch von oben nach vorne gezogen. Daher versuchen wir zu improviesieren mit den Dingen, die wir haben. 

So nehmen wir z.B. die kurzen Schlaufengriffe und ziehen von oben, die Hände sind in der Ausgangsstellung dicht zusammen. Nun ziehen wir zur Brust hin und ziehen dabei die Hände und Ellenbogen nach außen bis man fast die vordere Schulter berührt. Hier nehmen wir etwas weniger Gewicht als bei den klassischen Lat pulldowns, denn durch das auseinanderziehen der Schlaufen ist diese Variante doch etwas schwieriger. 

Eine weitere Variante, die ich heute gemacht habe, ist das einarmige Lat ziehen. Also einen Schlaufengriff und mit einem Arm von oben nach unten außen ziehen (werde ich das nächste Mal versuchen zu knipsen).

Ich mache bei den meisten Lat Pulldowns 12-10-8 Wiederholungen, mache dann 10 Sekunden Pause und mache dann noch so viele Wiederholungen, wie ich kann. Das sind in etwa 4-5 Wiederholungen. Ich mache meist 4 Sätze. 

Mein heutiges Training:

4x12-8 + 4-5 Lat Pulldowns weiter Griff
4x12-8 + 4-5 einarmige Lat Pulldowns
4x12-10 Lat Pulldowns von breit auf eng gezogen
4x12 Lat Pulldowns gerader Arm
3x12 Rear Delt Cable Fly (sorry, weiß die deutsche Bezeichnung nicht) -> gutes Video und Erklärung dazu
4x12-10 Langhantel Rudern

danach wieder drei Sätze einer fiesen Bauchübung bis der Bauch schmerzt und anschließend 20 Minuten Cardio auf dem Life Fitness Crosstrainer (Stufe 8, Duschschnittsgeschw. 14,0-15,0). Und heute hab ich mir auch eine Saunagang gegönnt. Ach war das schön! :-)


So, finally a Latpull variant on a picture. ;-) Addition to the normal Latpulls with the rod (wide grip), we try again and again new variants. We are missing equipment, that can be pulled from above narrow to wide,  and pulled from the top to the front also from narrow to wide. Therefore we try to improvise with the things that we have.

So we take, for example, the short loop handles and pull from above, the hands are tight in the initial position. Now we pull towards the chest while pulling hands and elbows outwards until almost touching the front shoulder. Here we take a little less weight than at the classic lat pulldowns, because by pulling apart the loops this variant is a little more difficult.

Another variation, that I have done today is the single arm Lat Pulldown. Just one loop handle and pull down with one arm outwards (I'll try next time to take pictures).

I make most Lat pulldown exercises for 12-10-8 reps, then I do 10 seconds rest and then do so many reps as I can. Mostly about 4-5. I usually do 4 sets.

Todays Workout:

4x12-8 + 4-5 Lat Pulldowns wide grip
4x12-8 + 4-5 single arm Lat Pulldowns
4x12-10 Lat Pulldowns wide to narrow
4x12 Lat Pulldowns straight arm
4x12-10 Barbell Row

then again three sets of a nasty stomach exercise until the belly hurts. Following 20 minutes of cardio on the Life Fitness Cross Trainer (Level 8, shower average speed from 14.0 to 15.0). And today I have allowed myself a sauna session. Oh, that was nice! :-) 

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