Sonntag, 31. Mai 2015

May in Review


Der Mai war für mich wieder ein richtiger Sportmonat. Ich habe meinen Workoutplan genauso durchgezogen, wie ich es gewollt habe, nachdem der April ja eher mau war. ;-) Gegen Ende des Monats habe ich auch oft 20 Minuten auf dem Crosstrainer direkt nach dem Training angehängt, wie ich es mir schon eine Weile vorgenommen hatte. Ich will das auch noch eine Weile beibehalten - auf dem Weg zu einer Bikinifigur ... :-D Das Wetter war leider eher durchwachsen - an einigen Tagen wie im Hochsommer, an anderen kalt, regnerisch und stürmisch.

Im Mai habe ich nicht nur meine ersten Zuchini-Chips, sondern auch einen unglaublich leckeren Kidneybohnen Burger gemacht. Außerdem haben wir ein unglaublich gutes Rückentraining im Pro Gym unter den kritischen Augen von Peter Thiede gehabt. Und mit Artiom war ich außerdem das erste mal bei einem Wettkampf, den  norddeutschen Meisterschafgten des NAC. Dort haben auch zwei Athleten aus dem Pro Gym den ersten Platz in ihrer Klasse belegt.

Hattet Ihr sportlich auch einen erfolgreichen Mai?


May was for me again a true sports month. I pulled through my workout plan, exactly as I wanted it, after the April was rather ... ahm, not so good. ;-) Towards the end of the month I have also added 20 minutes on the elliptical machine immediately after my workout, as I had already made up my mind for a while. I will also do this for a while - on the way to a bikini figure ... :-D The weather was unfortunately rather mixed - hot on some days as in midsummer, and on the other days, cold, rainy and stormy.

In May I made not only my first zucchini chips, but also an incredibly delicious kidney bean burgers. Furthermore we've had an incredibly good back workout at Pro Gym under the watchful eye of Peter Thiede. And with Artiom I was also the first time in a competition, the Northern German Championships of NAC. Two athletes from the Pro Gym won first place in their class.

I hope you had a successful sporty may like me?  

Samstag, 30. Mai 2015

Where is my motivation gone?

Meine Motivation muss ich zur Zeit SUCHEN. Hauptsächlich nur die Motivation erst einmal loszufahren, denn wenn ich beim Sport bin, ziehe ich mein Training knallhart durch. Aber seit ein paar Wochen muss ich immer von zu Hause los, statt direkt nach der Arbeit zu fahren.

Heute haben mich einige Faktoren vom Sport abhalten wollen: 

1. Irgendwie ist seit ein paar Tagen mein Rachen wund. Also ich hab keine Halsschmerzen, es fühlt sich nur im hinteren Mundraum an, als ob die Haut reißen würde, wenn ich den Mund öffne. Besonders am Morgen. Daher hab ich einfach länger geschlafen. 

2. Das Wetter hat mir heute echt einen Strich durch die Rechnung machen wollen - es hat geregnet und gestürmt. Da ich mit dem Rad fahre, habe ich das Training so lange verschoben, bis endlich um 18 Uhr die Sonne rauskam. Dann gab es keine Ausrede mehr, also bin ich bei schönstem Sonnenschein losgefahren. Doch ...

3. war wirklich jede (!) verdammte Ampel, die ich überqueren musste rot - sogar die Schranke war zu. Hallo? Egal, ich bin im Gym angekommen! :-D

Das Training:

2x20 Jump Squats zum aufwärmen
Side Lunges zum Dehnen
3x10 Bulgarian Lunges mit KH
3x10 Single Leg Deadlift mit KH
4x12 Squats
2x10 Front-Squats
3x10 Split-Squats
3x12 Wadenheben in der Smith Machine Supersatz 3x10 einbeiniges Wadenheben mit Eigengewicht

Rainy and stormy weather.
Red traffic lights and closed railway crossing.
But finally headless in the gym! Yeah! ^^

Currently I have to SEARCH my motivation. I mean only the motivation to leave the house and go to the gym, because when I'm there, I do my badass workout with love. ;-) But for a couple of weeks I have to leave home, instead of going to the gym straight after work. 

Today some factors tried to keep me away from the gym:

1. Somehow, for a few days my throat is sore. So I have no pain, but it feels in the back the oral cavity, as if the skin would tear, when I open my mouth. Especially in the morning. Therefore, I slept longer.

2. The weather was like want to a spanner in the works today - it was raining and storming. Since I go by bike, I've shifted the training until finally at 6 p.m. the sun came out. Then there was no excuse, so I set off in the bright sunshine. But ...

3. really every (!) damn traffic light, that I had to cross was red - even the railway crossing was closed. Hello? No matter, I arrived at the gym! :-D

My Workout:

2x20 Jump Squats as my warm up
Side Lunges for stretching
3x10 Bulgarian Lunges with Dumbbells
3x10 Single Leg Deadlift with Dumbbells
4x12 squats
2x10 front squats
3x10 Split Squats
3x12 calf raises in the Smith Machine superset 3x10 single leg calf raises with bodyweight
 

Donnerstag, 28. Mai 2015

Tasty Thursday - Kidney Bean Burger and Sweet Potato Fries

Wir essen weniger Fleisch, so gut wie gar keines. Aber wir hatten so Bock auf einen Burger. Ich hab dann mal ein bisschen im Internet gestöbert und verschiedene vegane Burgerrezepte gefunden. Ich hab mir dann aus allen ein eigenes Rezept gemacht, eben mit den Dingen, die ich zu Hause hatte. Und wenn ihr eine andere Soße für den Burger macht oder sie weglasst, dann ist er nicht nur vegetarisch, sondern sogar vegan. ;-)

Die Zutaten:

1 kleine Dose Kidneybohnen
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
70g Dinkelvollkornmehl
einige Blätter Bärlauch 
1TL Garam Masala
1TL Köfte Gewürz
2TL Senf
Salz und Pfeffer
Sesam

2-3 große Süßkartoffeln
Öl, Salz, Pfeffer, Gewürz nach Wahl

Gurke, Tomate, frischer Spinat
150g griechischer Joghurt
1TL Senf
Curry, Salz und Pfeffer

ein Brötchen nach Wahl, wir hatten Vollkorn-Toasties daheim.

Die Zubereitung:
  1. Alle Zutaten, außer dem Sesam in eine Küchenmaschine geben und pürrieren. Dann 30-50 Minuten stehen lassen. 
  2. In der Zwischenzeit den Ofen auf 180°C vorheizen, die Süßkartoffeln schälen und in Pommesform schneiden. In einer Schüssel mit etwas Öl, Salz, Pfeffer und Gewürzen nach Wahl vermischen, anschließend auf einem Backblech verteilen. Darauf achten, dass sie sich nicht zu sehr überlappen, damit sie schön knusprig werden. Sie bleiben für mindestens 30 Minuten im Ofen, danach ein Auge darauf haben. Ab und an mal wenden.
  3. Die Massen für die Burger in 4-6 Teile teilen (je nachdem wie groß ihr die Burger haben wollt) und zu Burgern formen. Diese dann in Sesam wälzen und in einer Pfanne mit Öl von beiden Seiten braten. 
  4. Während dessen schneide ich Gurke und Tomaten in Scheiben und wasche den Spinat. Im Anschluß alle Zutaten für die Soße vermengen. 
  5. Das Brot im Ofen kurz rösten, dann mit der Soße bestreichen und mit allen Zutaten belegen. Wir haben auch noch eine Scheibe Käse daraufgelegt.
  6. Mit den Süßkartoffelpommes auf einem Teller anrichten und genießen. Das ist wirklich soooo lecker!

Der Burger schmeckt richtig lecker, durch die Gewürze leicht orientalisch, was ich persönlich sehr gerne mag. Wer das nicht so gerne mag, kann natürlich auch andere Gewürze nehmen. Auf jeden Fall finde ich es eine wunderbare Alternative zu fleischigen Burgern, denn durch die Bohnen enthält auch dieser Burger viel Protein. ;-)

Ich hoffe, Euch gefällt das Rezept so gut wie uns. :-)


We eat less meat, almost none at all. But we had such a mood for a burger. I then browsed a little bit on the Internet and found various vegan and vegetarian burger recipes. I made my own recipe with a little bit of all, just used the things, that I had at home. And if you make a different sauce for the burger or let it off, then it's not only vegetarian, but even vegan. ;-)

The Ingredients:

1 small tin of kidney beans
1 small onion
1 clove garlic
70g wholemeal spelled flour
some leaves wild garlic
1 tsp garam masala
1 tsp kofte spice
2 tsp mustard
Salt and pepper
sesame

2-3 large sweet potatoes
Oil, salt, pepper, spices of your choice
Cucumber, tomato, fresh spinach

150g Greek yoghurt
1 tsp mustard
Curry, salt and pepper

a bun of your choice, we had wholegrain Toasties at home.

The Preparation:
  1. Combine all ingredients, except the sesame, enter into a food processor and puree. Then let stand for 30-50 minutes. 
  2. Meanwhile, preheat the oven to 180°C or 350°F, peel the sweet potatoes and cut into fries shape. Mix themin a bowl with a little oil, salt, pepper and spices of your choice, then spread on a baking sheet. Make sure that they not overlap too much, so they get crispy. They stay in the oven for at least 30 minutes, after that time keep an eye on. Turn them now and then.
  3. Part the mass for the burgers in 4-6 parts (depending on how big you want them) and form into burgers. Then roll them in sesame seeds and fry in a pan with oil on both sides. 
  4. Meanwhile I cut cucumber and tomato into slices and wash the spinach. After I mix all the ingredients for the sauce. 
  5. Toast the bread in the oven briefly, then spread the sauce and stack with all the ingredients. We also had a slice of cheese. 
  6. Serve with the sweet potato fries on a plate and enjoy. This is really soooo yummy!

The burger tastes really delicious, slightly oriental because of the spices, which I personally like very much. If you don't, you can also take other spices of course. Anyway, I think it's a wonderful alternative to meat burgers, because by the beans it contains a lot of protein. ;-)

I hope you like the recipe too! :-)

Mittwoch, 27. Mai 2015

Improvised back exercises

So, endlich mal eine Latpull-Variante bildlich festgehalten. ;-) Denn zu den normalen Latpulls mit der Stange breit gefasst, probieren wir auch immer wieder neue Varianten. Uns fehlen Maschinen, die von eng auf breit ziehen lassen, sowohl von oben, als auch von oben nach vorne gezogen. Daher versuchen wir zu improviesieren mit den Dingen, die wir haben. 

So nehmen wir z.B. die kurzen Schlaufengriffe und ziehen von oben, die Hände sind in der Ausgangsstellung dicht zusammen. Nun ziehen wir zur Brust hin und ziehen dabei die Hände und Ellenbogen nach außen bis man fast die vordere Schulter berührt. Hier nehmen wir etwas weniger Gewicht als bei den klassischen Lat pulldowns, denn durch das auseinanderziehen der Schlaufen ist diese Variante doch etwas schwieriger. 

Eine weitere Variante, die ich heute gemacht habe, ist das einarmige Lat ziehen. Also einen Schlaufengriff und mit einem Arm von oben nach unten außen ziehen (werde ich das nächste Mal versuchen zu knipsen).

Ich mache bei den meisten Lat Pulldowns 12-10-8 Wiederholungen, mache dann 10 Sekunden Pause und mache dann noch so viele Wiederholungen, wie ich kann. Das sind in etwa 4-5 Wiederholungen. Ich mache meist 4 Sätze. 

Mein heutiges Training:

4x12-8 + 4-5 Lat Pulldowns weiter Griff
4x12-8 + 4-5 einarmige Lat Pulldowns
4x12-10 Lat Pulldowns von breit auf eng gezogen
4x12 Lat Pulldowns gerader Arm
3x12 Rear Delt Cable Fly (sorry, weiß die deutsche Bezeichnung nicht) -> gutes Video und Erklärung dazu
4x12-10 Langhantel Rudern

danach wieder drei Sätze einer fiesen Bauchübung bis der Bauch schmerzt und anschließend 20 Minuten Cardio auf dem Life Fitness Crosstrainer (Stufe 8, Duschschnittsgeschw. 14,0-15,0). Und heute hab ich mir auch eine Saunagang gegönnt. Ach war das schön! :-)


So, finally a Latpull variant on a picture. ;-) Addition to the normal Latpulls with the rod (wide grip), we try again and again new variants. We are missing equipment, that can be pulled from above narrow to wide,  and pulled from the top to the front also from narrow to wide. Therefore we try to improvise with the things that we have.

So we take, for example, the short loop handles and pull from above, the hands are tight in the initial position. Now we pull towards the chest while pulling hands and elbows outwards until almost touching the front shoulder. Here we take a little less weight than at the classic lat pulldowns, because by pulling apart the loops this variant is a little more difficult.

Another variation, that I have done today is the single arm Lat Pulldown. Just one loop handle and pull down with one arm outwards (I'll try next time to take pictures).

I make most Lat pulldown exercises for 12-10-8 reps, then I do 10 seconds rest and then do so many reps as I can. Mostly about 4-5. I usually do 4 sets.

Todays Workout:

4x12-8 + 4-5 Lat Pulldowns wide grip
4x12-8 + 4-5 single arm Lat Pulldowns
4x12-10 Lat Pulldowns wide to narrow
4x12 Lat Pulldowns straight arm
4x12-10 Barbell Row

then again three sets of a nasty stomach exercise until the belly hurts. Following 20 minutes of cardio on the Life Fitness Cross Trainer (Level 8, shower average speed from 14.0 to 15.0). And today I have allowed myself a sauna session. Oh, that was nice! :-) 

Montag, 25. Mai 2015

Chest, Shoulders and Abs

Hallo Ihr Lieben, ich hoffe Euch geht's gut? Gestern Morgen bin ich mit Natascha zu Training gefahren, sie hat Brust und Schultern trainiert und bei mir stand Rücken auf dem Programm. Danach habe ich den wundervoll sonnigen Tag im Garten verbracht und habe gelesen. Ich lese gerade "Verachtung" von Jussi Adler-Olsen - sehr spannend - wie alle Bücher von ihm bisher.

Heute war das Wetter dagegen wieder schlechter - kühl und regnerisch. Ich konnte mich erst am frühen Abend zum Sport aufraffen. Meine Motivation war quasi nicht vorhanden, aber ich bin dennoch losgefahren. Wenn ich erst einmal  unterwegs bin, ist alles gut und sobald ich das Gym betrete bin ich auch wieder motiviert. Der Arsch muss eben nur erst einmal von der Couch hoch. :-D

Ich habe heute Brust, Schultern und Bauch trainiert und bedanke mich bei Jasmina, die mal ein paar Schnappschüsse gemacht hat. ;-)

Mein Training:

4x12-8 Bankdrücken
4x12-9 KH Schrägbankdrücken
4x10 Schulterdrücken Supersatz 4x10-8 Arnoldpress
4x12-10 vorgebeugtes Seitheben Supersatz 4x10-8 vorgebeugtes KH Rudern mit Drehung (zeige ich noch mal genauer)
3x Seitheben als Dropset
3x10 Seitheben Supersatz 3x10 Frontheben mit Scheibe

und am Ende noch 3 Sätze fiese Bauchübungen! ^^


Hello everyone, I hope you're fine? Yesterday morning I went to the gym with Natscha, she trained chest and shoulders and had back on the agenda. After that I spent the wonderful sunny day in the garden and read. Currently I'm reading "Guilt" by Jussi Adler-Olsen - very exciting - like all of his books so far.

The weather today was unfortunately worse again - cool and rainy. I could hardly gather up myself to sports in the early evening. My motivation was practically non-existent, but nevertheless I set off. Once I'm on the road, everything is good and as soon as I enter the gym I'm motivated again. I just have to get up my ass off the couch. :-D

Today I trained chest, shoulders and abs and thanks to Jasmina, who has made a few snapshots. ;-)

My Training:

4x12-8 bench press
4x12-9 Dumbbell incline bench press
4x10 shoulder press superset 4x10-8 Arnold Press
4x12-10 bent-over lateral raises superset 4x10-8 Dumbbell bent-over rowing with rotation (I show this later more accurate)
3x lateral raises as Dropset
3x10 lateral raises superset 3x10 front raises with a weight disc

and at the end 3 sets of nasty ab exercises! ^^

Dienstag, 19. Mai 2015

Back Day in Pro Gym

Rückentag im Pro Gym - das heißt volle Pulle den Rücken killen. Denn wie schon erwähnt, gibt es dort Geräte, die wir sonst nicht haben, außerdem bekommen wir immer fachkündige Unterstützung, für die wir sehr dankbar sind. Natascha, Artiom und ich haben dieses Mal fast nur Dropsets (8-10 Wiederholungen mit hohem Gewicht, dann ca. 1/4 oder 1/3 weniger Gewicht und noch so viele Wiederholungen machen, wie wir schafften) gemacht, bot sich auch einfach an, wenn man zu dritt dort ist, denn an jeder Seite kann einer stehen. ;-) Alles in allem war es ein anstrengender, intensiver und lustiger Rückentag - danke an Peter für's Pushen und die vielen guten Ratschläge! :-)

Unser Training:

5x Latpull (von oben) als Dropset
4x Latpull (von schräg oben nach vorn gezogen) als Dropset
4x T-Bar Rudern als Dropset plus Negativsätze
3x Rudern in der Maschine als Dropset
3x Rudern am Kabel

Latpull (from above)
Latpull (from obliquely up pulled ahead)
T-bar rowing
rowing in the machine
rowing on cable with Peter Thiede in the background

Back day at Pro Gym - that means killing the back. Because, as already mentioned, there is equipment, that we do not have usually, and we also get always professional support for which we are very grateful. Natascha, Artiom and I did  this time only Drop Sets (do 8-10 reps with heavy weight, then about 1/4 or 1/3 less weight and so many reps as we can), because with three people, there can be one of us on each side. ;-) All in all it was a hard, intense and funny back day - thanks to Peter for pushing us and a lot of good advices! :-)

Our training:

5x Latpull (from above) as Dropset
4x Latpull (from obliquely up pulled ahead) as Dropset
4x T-bar rowing as Dropset plus negative sets
3x rowing in the machine as Dropset
3x rowing on cable

Montag, 18. Mai 2015

Northern German Championships of the NAC

Anfang Mai bin ich  mit Artiom zu den Norddeutschen Meisterschaften des NAC nach Seesen gefahren. Ich habe mir schon viele Meisterschaften über das Internet angesehen, aber live dabei zu sein, ist schon etwas anderes.

Hier merkt man ziemlich schnell, warum die Athleten mit sehr unnatürlich aussehender Farbe eingeschmiert sind: die Scheinwerfer auf der Bühne schlucken jedes Bisschen Farbe und man sieht unglaublich flach aus. Das will man natürlich nicht, daher macht die Farbe durchaus Sinn, auch wenn sie außerhalb der Scheinwerfer extrem aussieht. Aber sie lässt sich ja mit einem ordentlichen Peeling wieder abwaschen. ;-) 

Bei Facebook kam auch die Diskussion auf, dass die Athleten zu "mager" seien und aussehen würden wie Brathähnchen, die zu lange auf dem Grill lagen. Dazu kann ich nur sagen, dass die Athleten nicht immer so trocken aussehen. Es steckt harte Arbeit und Disziplin darin für einen Tag - den Wettkampftag - so auszusehen und sich bewerten zu lassen. Die Farbe gehört, wie oben schon erwähnt eben auch dazu. Statt zu meckern, sollte man die harte Arbeit wertschätzen, auch wenn es nicht dem persönlichen Geschmack entspricht, denke ich. :-)

Für mich war es jedenfalls eine tolle Erfahrung dabei gewesen zu sein. Ich habe für mich festgestellt, dass in der Bikini-Klasse zwar sehr hübsche Mädchen sind, mir aber die Fitness- oder die Figur-Klasse persönlich besser gefällt. An den Damen ist doch ein bisschen mehr Fleisch dran und das mag ich lieber. ^^

Klasse finde ich, dass zwei Athleten, die auch im Pro Gym trainieren den ersten Platz belegt haben: Andreas Mathes und Benjamin Beil. Herzlichen Glückwunsch! Und einer der Wettkampfrichter - Peter Thiede - arbeitet im Pro Gym und hat uns beim letzten Rückentraining (geht morgen online) ordentlich 'rangenommen. ;-) Wir fühlen uns im Pro Gym wirklich gut aufgehoben. Schade, dass es nicht gerade um die Ecke ist, so dass wir dort leider nur ab und zu trainieren können.

oben: Bikini Shape (im Hintergrund Bikini Shape over 30), unten links: Bikini Shape, unten rechts: Bikini Shape over 30 und Fitness (die Dame links).
Die Damen der Figur-Klasse.
Männer Body over 50 (in der Mitte Andreas Mathes, der auch im Pro Gym trainiert).
Links oben: Gewinner Body over 50 Andreas Mathes, links unten: Gewinner Newcomer Body Benjamin Beil (trainiert auch im Pro Gym und rechts neben ihm steht Wettkampfrichter Peter Thiede vom Pro Gym). Rechts oben: Gewinnerin Bikini Shape Janine Garz, rechts mitte: Gewinnerin Figur Zanete Apine, rechts unten Gewinnerin Bikini Shape over 30 und Gesamtsiegerin Bikini Shape Sarah Sansscheper.

In early May, I went with Artiom to the North German Championships of the NAC in Seesen. I've already watched many championships over the Internet, but to be there live, is something else.

Here you realize pretty quickly why the athletes are painted with very unnatural looking color: the spotlight on stage swallow every bit of color and you look incredibly flat. That you want of course not, so the color does make sense, even if it looks extremely outside the spotlight. But it can be washed off with a proper scrub. ;-)

At Facebook, the discussion came up, that the athletes are too "skinny" and that they would look like fried chicken, which were too long on the grill. All I can say is, that the athletes do not always look so dry. It's hard work and discipline to look like that for one day - the day of the competition - and to be evaluated. The color belongs to this sport, as mentioned above. Instead of complaining, you should appreciate the hard work, even if it does not correspond to your personal taste, I think. :-)

For me, it was in any case a great experience to be there. I have found out for myself, that there are pretty girls in the bikini class though, but I personally prefer the fitness or figure-class. On these women is a little bit more meat and I like that. ^^

I think it's great, that two athletes who work out in the Pro Gym have won first place: Andreas Mathes and Benjamin Beil. Congratulations! And one of the competition judges - Peter Thiede - working at Pro Gym and  tortured us at our last back training properly (goes online tomorrow). ;-) We feel really in good hands in the Pro Gym. Too bad, that it's not just around the corner, so we unfortunately can only occasionally train there.

Donnerstag, 14. Mai 2015

Tasty Thursday - Breakfast Junkie

Für viele ist es sicher langweilig immer das gleiche zum Frühstück zu essen. Aber ich bin mein Frühstück auch nach Jahren nicht leid und freue mich jeden Morgen darauf. Dazu muss ich sagen, dass ich gerade beim Essen ein echtes Gewohnheitstier bin. Aber es erleichtert einem den Alltag, ich habe meine Routine entwickelt. ;-) 

Mein oberallerliebstes Frühstück besteht zur Zeit aus:
  • 20-30g Haferflocken 
  • 10-20g Sojaflocken
  • 5-10g Leinsaat
  • Zimt nach Geschmack
  • 125g Magerquark
  • 125g Magerjoghurt
  • Stevia
  • Apfel
  • Blaubeeren
Hafer-, Sojaflocken, Leinsamen und Zimt übergieße ich am Abend mit heißem Wasser und lasse es abkühlen. So werden die Zutaten schön weich. Dann füge ich Quark und Joghurt hinzu, rühre alles um und schmecke es mit Stevia ab. Am nächsten Morgen schnippel ich mir frisch einen Apfel darüber (ich bin gerade absolut apfelsüchtig) und Heidelbeeren dürfen zur Zeit auch nicht fehlen. Dazu trinke ich unglaublich gerne einen absolut unechten Latte Macchiato: Caro Kaffee mit Stevia und Sojamilch. Unechter Kaffee und unechte Milch, aber es schmeckt mir hervorragend! ;-) Den Rest des Tages trinke ich dann literweise grünen Tee. 

Wie startet Euer Tag?


For many people it's certainly boring to always eat the same thing for breakfast. But I love my breakfast even after many years and look forward to it every morning. I have to admit, that I'm a true creature of habit when it comes to eating. But it facilitates my everyday life, I have developed my routine. ;-)

My dearest breakfast consists of:
  • 20-30g/2-3 tbsp oats 
  • 10-20g/1-2 tbsp soy flakes 
  • 5-10g/1 tsp flaxseed 
  • Cinnamon to taste 
  • 125g/ 1/2c low-fat quark 
  • 125g/ 1/2c low-fat yoghurt 
  • Stevia 
  • apple 
  • blueberries
 
I pour hot water over Oats, soy flakes, flax seeds and cinnamon in the evening and let it cool a while. So the ingredients getting soft. Then I add curd and yogurt, stir everything and season it with stevia. The next morning I cut a fresh apple (I'm just absolutely addicted to apples) and blueberries may also not be missing at the time. I also drink an absolutely fake Macchiato Latte: Caro cofee with Stevia and soymilk. Fake coffee and fake milk, but it tastes great! ;-) The rest of the day I drink gallons of green tea.

How does your day start?

Montag, 11. Mai 2015

Chestday, Shoulders and a Protein Shake from Leftovers

Heute war ein so schöner sonniger und warmer Tag. Da ist es schwieriger sich zum Sport aufzuraffen. Aber ich hab's natürlich gemacht. ;-) Anderen fiel das wohl schwerer, denn es war echt leer im Gym für einen Montag. Gut für mich: kein Warten beim Bankdrücken und ich konnte mir eine Bank direkt vor "meinen" Hanteln sichern.

Vor dem Training habe ich mir einen Reste-Protein-Shake gemacht: einen Rest Magerquark, einen Rest Joghurt, einen Schluck Sojadrink, Buttermilch war noch mehr da, dann noch gefrorene Kirschen, Zimt und Stevia, ab in den Blender und fertig war der erfrischend kalte Kirsch-Protein-Shake. Lecker! :-)

MeinTraining: 

Aufwärmen mit Schulterkreisen, Schulterkreisen mit leichten Hanteln, Rotatoren aufwärmen mit leichten Hanteln, Bankdrücken nur mit der Stange und mit leichtem Gewicht.

4x10-6 Bankdrücken
4x12-8 Schrägbankdrücken mit Hanteln
3x10 Schulterdrücken Supersatz 3x10-8 Arnoldpress
4x12 vorgebeugtes Seitheben Supersatz 4x10 vorgebeugtes Rudern mit Drehung
3x10 Seitheben schweres Gewicht Dropset 3x10-6 Seitheben leichteres Gewicht

Außerdem bin ich 60 Minuten Rad gefahren.

Ich hoffe, Ihr hattet einen fantastischen Tag! :-) 

Prost! / Cheers!
Aufwärmen./ Warm up.

Today was such a beautiful, sunny and warm day. So it's more difficult to persuade yourself to do sport. But of course I've done it. ;-) For others thought it was probably more difficult, because it was really empty in the gym for a Monday. Good for me: no waiting on the bench press and I was able to get a bank right in front of "my" dumbbells.

Before training I made a protein shake from leftovers: a bit low fat curd, a bit of yoghurt, a sip of soy milk, buttermilk was even more in the house, then frozen cherries, cinnamon and stevia, starting the Blender and ready was a refreshing cold cherry-protein shake. Yummy! :-)

My training:

Warm up with shoulder circles, shoulder circles with light dumbbells, rotators warm up with light dumbbells, bench press only with the rod and light weight.

4x10-6 bench press
4x12-8 incline bench press with dumbbells
3x10 shoulder press superset 3x10-8 Arnold Press
4x12 bent-over lateral raises superset 4x10 dumbbell bent-over row with inward rotation
3x10 lateral raises with heavy weight Dropset 3x10-6 lateral raises with lighter weight

Also, 60 minutes cycling.

I hope you all had a fantastic day! :-) 

Donnerstag, 7. Mai 2015

Tasty Thursday - Homemade Zucchini Chips

Vor kurzem habe ich auf Facebook, Instagram und google+ meine ersten Zucchini Chips gezeigt. Die wurden noch etwas zu dunkel. Aber der zweite Versuch lief besser, daher zeige ich Euch diesen gesunden Snack nun auch hier und wie ich ihn gemacht habe:
  1. Den Ofen auf 150°C vorheizen.
  2. Eine Zucchini waschen und in ca 3-4 mm dünne Scheiben schneiden.
  3. Die Zucchinischeiben auf ein Küchentuch legen, damit die überschüssige Feuchtigkeit herausgezogen wird.
  4. Anschließend habe ich etwas (!) Öl auf ein Backblech gesprüht und die Zucchinischeiben darauf ausgelegt. Diese dürfen sich nicht überlappen. 
  5. Wenn ihr mögt, könnt ihr die Zucchini auch noch würzen, ich habe darauf verzichtet, denn sie schmecken mir ohne alles auch sehr gut.
  6. Die Zucchinischeiben im Ofen ca 10-15 Minuten backen, dabei immer im Auge behalten, damit sie nicht zu dunkel werden. Wenn ich die Ränder aufrollen, die Chips wenden. Weitere 10-15 Minuten backen. 
Die Chips werden schön knusprig, man muss nur Geduld haben und sie im Auge behalten. Nicht wundern, sie schrumpfen während sie backen und sind viel kleiner, wenn sie fertig sind. :-D

Guten Appetit!


I recently showed my first zucchini chips on Facebook, Instagram and google+. They turned out a little bit too dark. But the second attempt went better, so I show you this healthy snack here and how I made it:
  1. Preheat the oven to 150°C/300°F. 
  2. Wash zucchini and cut into thin slices about 3-4 mm. 
  3. Set the zucchini slices on a kitchen towel, so that the excess moisture is drawn out. 
  4. Then I sprayed a tiny bit (!) of Oil onto a baking sheet and put the zucchini slices on it. These shall not overlap. 
  5. If you like, you can also spice up the zucchini, I didn't do so, because they taste very well without I think. 
  6. Bake the zucchini slices in the oven for about 10-15 minutes, always have an eye on, so that they don't turn too dark. If the edges roll up, turn the chips. Bake for another 10-15 minutes.
The chips are crispy, you just have to be patient and keep an eye on. Don't wonder, they shrink while baking and are much smaller when they are done. :-D

Bon appetit!

Dienstag, 5. Mai 2015

How To: Walking Lunges on the Treadmill

Ausfallschritte trainieren den Po und die Beine, genauer gesagt den großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) und den Beinstrecker (Quadriceps Femoris), in geringem Maße als unterstützende Muskulatur wird auch der Beinbeuger (Biceps Femoris) beansprucht. Aber auch die Rumpfmuskulatur arbeitet, um dich aufrecht zuhalten.

Stelle Dich gerade hin und mache einen weiten Schritt nach vorne, so dass sowohl das rechte als auch das linke Bein einen 90° Winkel nicht unterschreiten (1. + 2.). Ein zu spitzer Winkel führt zu einer Überstrapazierung des Kniegelenks und sollte daher vermieden werden. Fuß und Knie sollten in eine Richtung zeigen und das vordere Knie darf nicht über die Fußspitze hinausragen (1.). Schulter, Rumpf und Oberschenkel sollten eine gerade Linie bilden (3.). Der vordere Fuß steht auf der ganzen Sohle, der hintere Fuß steht mehr auf dem Fußballen. Ziehe dann das hintere Bein zum vorderen Bein vor und dieses Bein ist nun dasjenige, das den nächsten Schritt macht. So eben, als wenn man mit riesigen Schritten gehen würde. :-D

Ich kann euch diese Art Ausfallschritte sehr für das Laufband empfehlen. So braucht man nicht durch das ganze Studio zu "lungen", sondern einfach das Laufband auf eine ganz geringe Geschwindigkeit einstellen und loslegen. Fangt am besten wirklich langsam bei 2,0 an und steigert euch langsam. Die etwas schnelleren Lunges könnt ihr beim Beinwechsel mit einem kleinen "Hüpfer" machen. Schneller als 3,0 solltet ihr das Laufband aber nicht einstellen.

So, und nun baut die Walking Lunges in euer nächstes Cardio-Training ein und genießt es. :-)




Lunges work your butt and legs, specifically the quadriceps femoris and gluteus maximus, to a lesser extent as supportive muscles also the hamstrings (biceps femoris).

Stand up straight. Then make a big step forward, so that both the right and the left leg are not under a 90 degrees angle (1. + 2.). A too sharp angle leads to overuse of the knee joint, and should therefore be avoided. Foot and knee should be pointing in one direction and the front knee should not extend beyond the toe (1.). Shoulder, torso and thigh should form a straight line (3.). The front foot is on the whole sole of the back foot is more on the ball of the foot. Then pull the back leg to the front leg, so this leg is the one which makes the next step. Just like as if you would go with giant steps. :-D  

I can recommend this kind of lunges very much for the treadmill. There is no need to "lunge" through the whole gym, just simply set the treadmill at a very low speed. Best you start really slowly and increase the speed  slightly. At the slightly faster lunges you can do a little "hop" when the legs changing. But you should not set the treadmill too fast.  

So enjoy your next cardio on the treadmill with these walking lunges. :-)