Mittwoch, 28. Januar 2015

Chest and Shoulders - small Changes

Heute habe ich Dank Rolf beim Bankdrücken wieder ordentlich was gedrückt. 50kg schaffe ich, wenn er (natürlich auch Natascha ♥) hinter mir steht und mich anfeuert. Dann klappt das einfach wie geschmiert. :-) Dann habe ich weitere gute Tipps von ihm bekommen, bezüglich der drei Brustmuskel und wie ich sie genau treffe. Also habe ich meinen Winkel beim Schrägbankdrücken und die Haltung der Hanteln verändert und auch bei den Flys den Winkel, in dem ich die Arme senke verändert. Die kleinene Veränderungen merke ich sofort. Obwohl es nur minimale Änderungen sind, fühlt sich die Übung komplett anders an und wird dadurch erst einmal wieder sauschwer. Aber schließlich will ich ja nicht irgenwie herumtrainieren, sondern gezielt trainieren, darum bin ich dankbar, dass ein so erfahrenener Bodybuilder Natascha und mich unter seine Fitiche genommen hat. :-)

Auch eine neue Variante des Frontheben habe ich heute gemacht, da sowohl Natascha als auch mich, die Variante, die wir bisher gemacht haben, einfach nur noch gelangweilt hat. Manchmal hängen einem gewisse Übungen schlichtweg zum Halse raus. Mögen sie noch so gut sein, eine Alternative musste her: ich habe dafür wieder leichtere Hanteln genommen, hebe beide Kurzhanteln gemeinsam aneinander gepresst mit leicht gebeugtem Arm auf Schulterhöhe, halte dort und strecke gleichzeitug meine Arme aus und senke sie dann langsam ab. Bäm! Das knallt - vor allem am Ende des Trainings!

Mein Training:

5x12-8 Bankdrücken
4x10 Schrägbankdrücken
4x12 Flys auf der Schrägbank
4x15 Vorgebeugtes Seitheben mit Drehung (für die hintere Schulter)
4x12 Seitheben mit Drehung
4x10 Frontheben

Die Bilder sind übrigens nicht von heute, sondern von unserem Besuch im Pro Gym in der letzten Woche. ;-)


Today I have - thanks to Rolf - managed bench press with 50kg/110lbs again. If he (and of course Natasha ) is standing behind me and cheering me, then, it works just like clockwork. :-) Then I got more great tips from him for the three breast muscles and as I hit them exactly. So I changed my angle at the incline bench press and the position of dumbbells and I even changed the angle of the arms at the flys. The small changes I noticed immediately. Although there are only minimal changes, the exercise feels completely different and thereby is once again very hard. But after all, I don't want to train somehow, but specifically, so I'm grateful, that such an experienced bodybuilder like him teaches Natasha and me everything. :-)

I did also a new version of Front Raise today, since that version, which we've done so far just bored both Natasha and me. The exercise may be really good, but an alternative was needed: I took lighter weights, raised both dumbbells pressed together with slightly bent arms at shoulder level, hold them there and stretch my arms out simultaneously and then lower them slowly. Bam! That burns - especially at the end of the workout!

My Workout:

5x12-8 Bench Press
4x10 Incline Bench Press
4x12 Flys on the incline bench
4x15 Bent over Lateral Raises with rotation (for the rear shoulder)
4x12 Lateral Raises with rotation
4x10 Front Raise
The pictures aren't from today, but from our visit at the Pro Gym the last week. ;-)

Montag, 26. Januar 2015

Nike - One more Wish

Ich bin bei Kleidung nicht gerade ein farbenfroher Mensch. Schwarz ist eben meine Farbe. Leider gibt es gerade für Frauen kaum schwarze Sportschuhe. Alles ist farbig - extreeeem farbig - schreiendes Pink oder zur Erblindung führendes Neongelb oder grafische Muster, dass man das Gefühl hat, es flimmert einem vor den Augen. Also an anderen Menschen, wie an Natascha, gefallen mir Farben. Für mich ist es nichts! Daher habe ich mir bei Nike einen Schuh selber designed: den Nike Free TR FIT 5 in komplett schwarz, nur an der Sohle ist passend zu meinen Haaren etwas organge. Und auch die Schnürsenkel habe ich in orange gewählt, denn die kann ich austauschen, wenn es mir mit der Farbe zuviel wird. ^^ 

Was meint ihr? Ein bisschen Farbe für mich? ;-)


With clothes I'm not really a colorful person. Black is just my color. Unfortunately there are barely/never black sports shoes for women. Everything is colorful - extreeeemely colorful - Screaming Pink, neon yellow that causing blindness or graphic patterns, that you have the feeling, it flickers in your eyes. So on other people, like Natascha, I like colors. For me, it's nothing! So I designed a shoe at Nike by myself: Nike Free TR FIT 5 in all black, only on the sole is a bit organge matching to my hair. And the laces I also chose in orange, because I can replace them, when it's too much color for me. ^^

 What do you think? A little color for me? ;-)

Sonntag, 25. Januar 2015

Pro Gym again - Legs

Wir waren mit Artiom wieder im Pro Gym, um die Beine zu trainieren. Die haben dort einfach so viele verschiedene Geräte für die Beine - unglaublich geil. Es macht einfach so viel Spaß dort die Beine zu trainieren. Und wir werden das nun auch öfter machen. ;-) 

Ich habe unglaubliche 80kg in der Hackenschmidt Maschine gemacht, habe mich aber auch ordentlich ins Zeug legen müssen. Puh! Danach haben wir verschieden Beinpressen ausprobiert, darunter auch eine, in der man liegt und das Gewicht nach oben drückt. Das ist ein komisches Gefühl, wenn das Gewicht so auf dich zukommt. ^^ Des Weiteren habe wir noch liegende Leg Curls gemacht, die ich irgendwie viel lieber mag als die sitzenden. Und die Waden haben wir natürlich auch nicht vergessen.

Unser Training:

Aufwärmen mit Squats und Jumpsquats
2x15 Hackenschmidt mit leichtem Gewicht
3x8 Hackenschmidt
3x15 Beinpresse
3x15 Liegende Beinpresse
3x15 liegender Beinbeuger
3x15 Wadenheben (sitzend)



We were again with Artiom in the Pro Gym to train the legs. There're just so many different machines for the legs - incredibly great. It's just so much fun there to train the legs. And we will do it more often now. ;-)

I have made incredible 80kg in the Hack Squat machine, but I had to make an effort. Phew! Then we tried different leg presses, including one, in which you lie, pushing the weight up. It's a strange feeling, when the weight comes towards you. ^^ In addition, we've made even lying leg curls, I somehow like them much more than the seated ones. And we've also not forgotten the calves.

Our workout:

Warm up with squats and Jumpsquats
2x15 Hack Squat with light weight
3x8 Hack Squat
3x15 Leg Press
3x15 Lying Leg Press
3x15 lying leg curl
3x15 Calf Raises (seated)

Donnerstag, 22. Januar 2015

Tasty Thursday - Swedish Cucumber Pot

Eines meiner absoluten Lieblingsgerichte ist der Schwedische Gurkentopf mit Lachs und Flußkrebsen. Hmmm, das schmeckt so gut! Und ich mache gerne eine riesige Menge davon, denn man kann den Gurkentopf auch am nächsten Tag kalt essen. Auch das schmeckt hervorragend, besonders im Sommer ist es sehr erfrischend.
Ich koche dieses Rezept immer aus dem Bauch heraus und schätze die Mengen daher. Zwischendrin schmecke ich immer wieder ab.

Zutaten:
  • 2 Zwiebeln
  • 2 grüne Gurken
  • 2 Zucchini
  • nach Wunsch Lauch/Porree
  • ein Becher Schmand oder Creme Fraiche
  • Gemüsebrühe instant - ich nehme die Bio von Maggi
  • Flußkrebse und Lachs
  • Dill, richtig viel!
  • Salz, Pfeffer, Rohrzucker, Zitronensaft

Zubereitung:
  1. Die Zwiebeln grob schneiden, Gurken und Zucchini vierteln und klein schneiden.
  2. Erst die Zwiebeln in etwas Öl anbraten, dann die Zucchini dazu und mit den Zwiebeln etwa 10 Minuten schmoren.
  3. Etwa einen liter Brühe angießen und die grünen Gurken dazugeben, weitere 10 Minuten köcheln lassen. 
  4. Dann Schmand und einen Schuß Zitronensaft zu der Brühe gießen  und wenn gewünscht Porree dazugeben. Wieder aufkochen lassen. 
  5. Nun kommen Flußkrebse, der Lachs und der Dill dazu. Bei kleiner Hitze für 10 Minuten ziehen lassen. 
  6. Dann abschmecken mit Salz, Pfeffer und ein wenig Zucker. 
  7. Dazu mache ich gerne eine Wildreismischung. 
Ich liebe dieses Essen! Es ist einfach, schnell und so verdammt lecker. ♥


One of my favorite dishes is the swedish cucumber pot with salmon and crayfish. Hmmm, that tastes so good! And like to make a huge amount of it, because you can also eat it cold the next day. Even that tastes great, especially in the summer it's very refreshing.
I always cook this recipe from a gut instinct and therefore guess the amounts. In between, I
repeatedly taste it. Please note that. ;-)

Ingredients:
  • 2 onions
  • 2 green cucumber
  • 2 zucchini
  • as desired leek
  • a cup sour cream or creme fraiche
  • Vegetable broth instant - I take the Organic one from Maggi
  • Crayfish and salmon
  • Dill, really a lot!
  • Salt, pepper, brown sugar, lemon juice

Preparation:
  1. Cut the onions roughly, cut cucumbers and zucchini into quarters and then into small pieces.
  2. First fry the onions in a little oil, then roast zucchinis and with the onions for about 10 minutes.
  3. Add about one liter of broth and green cucumbers, simmer for further 10 minutes.
  4. Then pour sour cream and a dash of lemon juice to the broth and, if desired add leeks. Let it boil again.
  5. Now add crayfish, salmon and dill . Simmer over low heat for 10 minutes.
  6. Then season with salt, pepper and a little sugar.
  7. For this I like a wild rice blend.

I love this food! It is easy, fast and so damn tasty.

Dienstag, 20. Januar 2015

Long time no read - Chest and Shoulder

Entschuldigt unser schlechtes Update in der letzten Woche. Ist es zu glauben? Die Rechner von uns beiden sind kaputt gegangen. Unglaublich aber wahr.

Normalerweise wäre am Freitag Beintraining auf unserem Programm, aber ganz spontan haben wir uns übereinstimmend dazu entschieden, Brust und Schultern zu trainieren. Irgendwie fühlte sich dieser Freitag einfach nicht nach einem Beintag an. ;-)

Aufgrund der ganzen Erkrankungen in der letzten Zeit konnte ich beim Bankdrücken mein altes Gewicht nicht mehr drücken. Und ich muss zugeben, dass das für mich schon irgendwie ein kleines bisschen enttäuschend war. Aber  ab heute geht es wieder bergauf. :-) Endlich wieder 40 kg geschafft. "Nicht probieren, machen!" waren die Worte von Rolf, die mich motiviert und mir den nötigen Schubs gegeben haben.

Unsere Übungen:

2x20 Bankdrücken nur mit der Stange
5 Sätze Bankdrücken
3x12-10 Kabelzieher über Kreuz
3x12 Kabelzieher über Kreuz von unten
3x15 vorgebeugtes KH Seitheben mit Drehung nach innen
3x15 KH Seitheben mit Drehung nach innen
3x so viel wie es geht: LH Schulterdrücken hinter den Kopf
3x15 LH aufrechtes Rudern
3x15 Rotatoren am Kabel nach außen
3x15 Rotatoren am Kabel nach innen


We are sorry for our bad update last week. Can you believe it? The computers from both of us got broken. Unbelievable but true.

Normally on Friday we have leg training on our program, but we spontaneously decided unanimously to train chest and shoulders. Somehow, this Friday didn't feel like a leg day. ;-)

Because of all diseases in the last time I couldn't do my old weight at the bench press. I must confess, that this was a little bit disappointing to me. But starting today, things are looking up again. :-) I finally managed 40 kg again. "Do not try it, do it!" were the words from Rolf, who motivated me and gave me the necessary push.

Our Exercises: 

2x20 bench press with the bar
5 Sets Bench Press
3x12-10 Standing Cable Crossover
3x12 Standing Low able Crossover
3x15 Bent over Raise with inward rotation
3x15 Lateral Raise with inward rotation
3x as much as we could: shoulder press with Barbell behind the head
3x15 Barbell Upright Rows
3x15 rotators on the cable outwards
3x15 rotators on the cable inward

Montag, 12. Januar 2015

Motivation Monday - Prepare your food

Ich persönlich bin ein leidenschaftlicher Essensvorbeireiter, denn es beruhigt mich zu wissen, dass ich vorbereitet bin. Wenn ich alles habe, was ich brauche, dann muss ich mir keine Gedanken darüber machen, was passiert, wenn ich Hunger bekomme. Alleine das beruhigt mich schon. ^^ Außerdem passieren so auch einfach weniger "Ausrutscher" beim Essen, denn ich habe ja alles dabei, was ich brauche und brauche mir nicht irgend etwas zu kaufen. 

Ich frühstücke zu Hause und nehme mir ein oder zwei Snacks und mein Mittagessen mit zur Arbeit. Mein erster Snack ist meist fettfreier Käse (Harzer Roller oder Handkäse) mit Gemüse. Zum Mittag gibt es unterschiedliche Gerichte, aber meist Gemüsesalat mit einer Proteinquelle wie Hühnchen, Fisch oder auch Mozzarella, Feta, Ei und Bohnen, ab und zu mal Tofu.  Mein zweiter Snack ist dann meist eine Art Quarkspeise mit Hafer- und Sojaflocken, Leinsaat und Zimt dazu Beeren. Nach dem Sport am Abend esse ich zu Hause.

Ich bereite immer abends meine Mahlzeiten für den nächsten Tag zu. Ich bereite alles in einem Rutsch zu. Frühstück (für mich und meinen Mann) und Snack 2: Flocken und Saaten abwiegen und mit heißem Wasser anrühren und einweichen lassen. In der Zwischenzeit Gemüse für Salat und Snack 1 schnippeln. Eine Proteinquelle zum Salat geben und würzen. Danach Joghurt und Quark abwiegen und mit den eingeweichten Flocken, Stevia und Zimt verrühren. Alles in den Kühlschrank und fertig bin ich. 

Am nächsten Morgen schneide ich mir Obst klein für mein Frühstück und streue ein paar Beeren auf die Quarkspeise. Und das war es mit der Vorbeitung. Ich brauche dafür auch nicht sehr lange, ich habe mittlerweile meine festen Abläufe. ;-) Oft koche ich auch etwas zum Abendessen, das ich dann auch am nächsten Tag mit zur Arbeit nehme. 

Es ist also nicht wirklich viel Arbeit oder Aufwand, sein Essen vorzubreiten. Gut verschließbare Behälter (meine sind von Ikea), eine kleine Kühltasche und die Disziplin es einfach durchzuziehen werden sich lohnen! 

Bereitet ihr euer Essen auch vor?



I am a person, who passionately likes to prepare food, because it calms me down to know, that I'm prepared. If I have everything I need, then I have nothing to worry about, what to eat when I get hungry. This fact alone calms me down already. ^^ Moreover, in this way you eat less unfavorable food, because you've got everything you need with you and don't have to buy something.

I have breakfast at home and take one or two snacks and my lunch to work. My first snack is mostly fat-free cheese (Harzer Roller or hand cheese) with vegetables. For lunch I have different dishes, but usually vegetable salad with a protein source such as chicken, fish or mozzarella, feta cheese, egg and beans, tofu from time to time. My second snack is usually a kind of curd dessert with oat and soy flakes, flax seed, cinnamon and berries. After the gym in the evening I eat at home.

I prepare my meals every evening for the next day. I prepare everything in one go. Two breakfasts (for me and my husbandand the second snack: weighing flakes and seeds, mix with hot water and let soak. In the meantime I snip the veggies for the first snack and the vegetable salad, season it and add a protein source of my choice. Afterwards I weigh yogurt and curd and mix with the soaked flakes, stevia and cinnamon. Placing everything in the fridge and I'm ready.

The next morning I cut fruit for my breakfast and scatter a few berries on the curd dessert. And that was everything with the preparation. I don't need much time for it (about half an hour), I already have my fixed procedure. ;-) And when I cook something for dinner, I can take leftovers to work the next day.

It's not really much work or effort to prepare your food. Good sealable container (mine are from Ikea), a small cooler and the discipline to do it, will be worth it!

Do you actually prepare your food?

Donnerstag, 8. Januar 2015

Tasty Thursday: Cinnamon-Apple-Muffins

Apfel und Zimt ist eine klassische Kombination, die mir persönlich sehr gut schmeckt. Ich liebe Zimt und auf meinem Frühstück mit Zimt habe ich auch meist einen gewürfelten Apfel. Ich mag das einfach. Daher schmeckten mir diese Muffins, die wir bei meinem Vater gebacken haben auch ziemlich gut.

Zutaten:
  • 100g Dinkelmehl
  • 150g Haferflocken
  • 1 EL Weinsteinbackpulver
  • 65g Rohrzucker oder ein alternatives Süßungsmittel
  • 2 Äpfel
  • 1 Ei
  • 1 EL Öl
  • 150g fettarmer Joghurt
  • 50 ml Milch oder Mandelmilch
  • optional 2 EL Rosinen (gehackt)

Zubereitung:
  1. Den Ofen auf 180°C vorheizen.
  2. Die Haferflocken in einem Blender zu Mehl mahlen. Haferflockenmehl, Dinkelmehl, Backpulver und Rohrzucker in einer Schüssel verrühren. 
  3. Ei, Joghurt, Öl und Milch in einer zweiten Schüssel vermengen. Einen Apfel in kleine Würfel schneiden, den anderen Apfel reiben und beides zu der Joghurtmischung geben.
  4. Die Mehlmischung löffelweise in die Joghurtmischung geben und gut vermischen. An dieser Stelle können auch die gehackten Rosinen hinzugefügt werden.
  5. Ein Muffinblech mit 12 Förmchen bestücken und den Teig einfüllen. Die Muffins bei 180°C für etwa 20-25 Minuten backen.
Ich hoffe, dass Ihr die Muffins auch 'mal backen werdet und sie Euch so gut schmecken wie uns. Guten Appetit! :-)


Apple and cinnamon is a classic combination, which I personally like very much. I love cinnamon and on my breakfast with cinnamon, I usually have a diced apple. I really like that. Therefore, I enjoyed these muffins we've baked at my father's also pretty much. 
[EDIT] I guessed the cup measures, because we used a scale to measure everything. Please note that! ;-)

Ingredients:
  • 100g/ 1 c spelled flour 
  • 150g / 1 c and 1/3 c oatmeal 
  • 1 tbsp baking powder 
  • 65g/ 3/4 c cane sugar, or an alternative sweetener 
  • 2 apples 
  • 1 egg 
  • 1 tablespoon oil 
  • 150g/ 3/4 c low-fat yogurt 
  • 50 ml/ 1/4 c milk or almond milk 
  • optional 2 tbsp raisins (chopped)

Preparation:
  1. Preheat the oven to 180°C/350°F.
  2. Grind the oatmeal in a blender into flour. Stir oatmeal flour, spelled flour, baking powder and cane sugar in a bowl.
  3. Mixing up egg, yogurt, oil and milk in a separate bowl. Cut an apple into small pieces, grate the other apple and give both to the yogurt mixture.
  4. Add the flour mixture in spoonfuls into the yogurt mixture and mix well. At this point, the chopped raisins can be added.
  5. Fill a muffin tin with 12 paper cases and pour in the batter. Bake the muffins at 180 ° C for about 20-25 minutes. 
I hope that you will also bake the muffins once and that you like them as much as we. Bon Appetite! :-)

Mittwoch, 7. Januar 2015

Too crowded - Back, Biceps, Triceps

Ich freue mich wirklich sehr, dass Menschen sich dazu entschließen Sport zu treiben. Blöd ist nur, dass es ihnen allen zur gleichen Zeit einfällt, etwas im Leben zu verändern. Immer diese Neujahrsvorsätze. ;-) Naja, die Erfahrung zeigt, dass es im März wieder weniger Menschen im Gym sein werden. Schade für die Menschen, die es nicht durchziehen - aber gut für uns, denn es ist zur Zeit entsetzlich voll! Natascha hat kaum einen Parkplatz gefunden, die Schränke in der Umkleide waren voll und sich so dicht an dicht umzuziehen ist echt kein Vergnügen.

Heute mussten wir fast bei Geräten anstehen, so voll war es. Dennoch haben wir alle Übungen machen können, ohne große Pausen machen zu müssen. Wir machten wieder verschiedene Variationen Lat ziehen und am Ende haben wir noch Bizeps- und Trizeps-Übungen gemacht.

Unser Workout:

5x20-15 Aufwärmen mit Rudern am Kabel und Lat ziehen (wenig Gewicht)
3x12 Lat ziehen hinter den Kopf
3x12 Lat ziehen breit zur Brust
3x15 Lat ziehen an Kabeln (enger Griff)
3x15 Lat ziehen gerader Arm (davon 10 wiederholungen diagonal und 5 gerade)

3x12-10 Bizepscurls am Kabel Supersatz 3x12-10 Hammercurls am Kabel
3x15-12 Trizeps Push down am Kabelmit Stange Supersatz 3x15-12 Trizeps Push down am Kabel mit Seil

am Ende auch noch Dips und Dips an der Bank.


I'm really happy, that people decide to do sports. Stupid thing is, that people start all at the same time making a difference in their lifes. Always these New Year's Resolutions. ;-) Well, the experience shows, that there will be fewer people in the gym again in March. Too bad for the people who can not make it - but good for us, because it's currently horribly crowded! Natascha has hardly found a parking space, cabinets in the locker room were full and get changed so close together is really no fun.

Today we almost had to line up on devices, it was very crowded. Nevertheless, we were able to make all the exercises without having big breaks. We did again several variations of Lat Pull and at the end we also did biceps and triceps exercises.

Our Workout: 

5x20-15 cable rowing and Lat pull as warm up (little weight)
3x12 Lat Pull on the cable behind the head
3x12 Lat pull on the cable to the chest (wide grip)
3x15 Lat pull on cables close grip 
3x15 Lat pull on the cable with a straight arm (10 reps diagonal)

3x12-10 Cabel Bizeps Curls Superset 3x12-10 Cable Hammer Curls
3x15-12 Cable Trizeps Push down with rod Superset 3x15-12 Cable Trizeps Push down with rope

In the end we did Dips and Dips on the bench.

Dienstag, 6. Januar 2015

Kill those Legs

Nun ist der Alltag wieder eingezogen. Ich bin wieder daheim und arbeiten muss ich auch wieder. Aber nach zwei Wochen Ferien ist das auch ok. Ich gehe gerne zur Arbeit. :-) Und in Hannover ist es auch nicht so kalt wie in Mössingen bei meinem Vater, da lag ja noch Schnee, als wir wieder heim gefahren sind. Hier dagegen ist es recht "warm", 4-6°C sind erträglich, hauptsache es schneit nicht, denn dann wird das Rad fahren schwierig. ;-)

Zweiter Trainingstag wieder mit Natascha zusammen - yeah - und auf der Agenda standen heute Beine. Das heißt Squats, Squats und nocheinmal Squats. Natürlich auch noch die Waden. Außerdem Glutes und Hamstrings - zu deutsch: Po und Oberschenkelrückseite. Ich finde es schön, wenn die Kehrseite gut trainiert ist, vor allem ordentliche "Hammies" sind echt sexy, oder? ;-)

Das Training:

3x15 Squats in der Smithmaschine Supersatz 3x15 Bulgarien Lunges mit Gewicht
3x15 Sumo Squats in der Smithmaschine Supersatz 3x15 Curtsey Squats mit Gewicht
3x15 Split Squats in der Smithmaschine Supersatz 3x15 Step up-Lunges-Kombination
3x15 Glute-Bridge in der Smith Machine
3x15 Waden heben in der Smith Machine Supersatz 3x12 einbeiniges Waden heben mit Eigengewicht
3x30 Leg Curl mit dem Ball
3x15 Rückenstrecker
3x10 einbeinige Leg Curls in der Machine

... und dann bin ich 30 Minuten mit dem Rad nach Hause gefahren.


Now, everyday life is back. I'm back home and I have to work again. But after two weeks of vacation that's ok. I like going to work. :-) And in Hannover, it's not as cold as in Mössingen at my father's, where they had snow as we drove back home. Here, however, it's quite "warm", 4-6°C/ 39-43°F are tolerable, the main thing is, that it doesn't snow, because cycling will be hard then. ;-)

Second day of training togehter with Natascha - yeah - and on the agenda were legs today. That means squats, squats and squats once again. Of course, even the calves. In addition, glutes and hamstrings. I think it's nice, when the back side is well trained, especially proper "Hammies" are really sexy, right? ;-)

Training:

3x15 squats in the Smith machine superset 3x15 Bulgarien Lunges with weight
3x15 Sumo squats in the Smith machine superset 3x15 Curtsey squats with weight
3x15 split squats in the Smith machine superset 3x15 Step up-LungesCombination
3x15 Glute Bridge in the Smith Machine
3x15 Calf Raises in the Smith Machine superset 3x12 single leg Calf Raises with bodyweight
3x30 Leg Curl with the ball
3x15 Back Extensions
3x10 single
Leg Curls in the Machine

... and then I went home by bike in 30 minutes.

Montag, 5. Januar 2015

Be proud of what you've achieved!

Den ersten Motivations Montag im neuen Jahr widme ich uns allen und all dem, was wir im letzten Jahr erreicht haben. Um weitere positive Dinge und Gedanken in unser Leben zu ziehen, habe ich hier einen kleinen Leitfaden, an den auch ich mich halten möchte, denn ich bin oft zu hart zu mir selbst:

Richte deine Aufmerksamkeit auf das, was du haben oder erreichen willst. Eigenschaften, die dir an dir selbst nicht gefallen, fallen dir an anderen auf und meist kritisierst du sie an ihnen. Daher ist es so wichtig, die eigene Person anzunehmen, wertzuschätzen und zuzulassen. 
Du musst mit dem Wertschätzen der eigenen Person nicht warten, bis du deinen Maßstäben nach vollkommen bist, denn Vollkommenheit wird es nie geben. Menschen verändern sich ständig. Vielmehr solltest du Ausschau halten nach dem was du dir wünschst und das in dir sehen, was du in dir sehen willst. Schätze wert, was du schon erreicht hast. Denn wenn du es wert schätzt, dann bleibt es in deinem Leben. 

Denke weiterhin mit voller Hingabe an das, was du noch erreichen willst. Dein Körper reagiert auf deine Gedanken, also sieh nicht die Dinge an dir, die du nicht magst. Sei glücklich, wenn du das siehst, was du bis jetzt erreicht hast, sieh die Veränderungen und sei stolz darauf. Lass zu, dass du deinen Maßstäben noch nicht ganz entsprichst, aber auf dem Weg bist, das zu erreichen, was du willst.

Empfinde Wertschätzung für das, was du hast/bist und sieh leidenschaftlich auf das was noch kommt.

Sei stolz auf dich und verwirkliche deine Träume!


The first Motivation Monday in the new year I dedicate to all of us and all, that we achieved in 2014. To get more positive things and thoughts in our lives, I have a small guide, I will also follow, because sometimes I'm too hard to myself:

Focus your attention on what you want to have or want to achieve. Properties, that you don't like a on yourself, you see on others and you criticize these properties on them. Therefore, it's important to accept and to appreciate yourself .
You don't have to wait appreciating one's own person until you are your standards according perfect, because perfection will never exist. People are constantly changing. Instead, you should look out for what you wish for and see in you what you want to see in you. Appreciate what you have already achieved. Because if you appreciate it, it will stay in your life.

Continue thinking to what you still want to achieve with full devotion. Your body responds to your thoughts, so don't look at the things on you, you don't like. Be happy, when you see what you've achieved so far, see the changes and be proud of it. Allow yourself, that you aren't completely perfect according to your standards yet, but you are on the way to achieve, what you want.

Feel appreciation for what you have/are and passionately look at what's to come.  


Be proud of yourself and realize your dreams!

Sonntag, 4. Januar 2015

Some Dinner from last week

Normalerweise bin ich abends zu "faul" noch etwas zu kochen. Nach dem Training bin ich kaputt, außerdem habe ich Hunger und will schnell etwas zu essen haben. Daher ist es meist eine kalte Mahlzeit: rohes Gemüse mit Lachs, Salat mit Gemüse und Thunfisch, etc. Diese Woche habe ich aber tatsächlich auch gekocht. Ofengemüse mit Feta und Zucchininudeln mit scharfer Tomatensoße. Hmmm.

Was gibt es bei Euch so zum Abendessen?


Normally, I'm too "lazy" to cook something in the evening. After training, I'm done, also I'm hungry and want something to eat quickly. Therefore, it's usually a cold meal: raw vegetables with salmon, salad with vegetables and tuna, etc. But this week I cooked actually. Roasted vegetables with feta cheese and zucchini noodles with spicy tomato sauce. Hmmm.

What do you normally have for dinner?