Donnerstag, 31. Dezember 2015

Happy New Year


"2016 wird nichts ändern bis Du es tust!" 
 
Das Motto werde ich genau so von Barbara übernehmen. Ich wünsche Euch einen guten Rutsch ins neue Jahr. Bleibt fit und gesund. :-)
 
In der letzten Zeit war es hier ein wenig ruhiger auf dem Blog. Das liegt unter anderem daran, dass ich mich gerade mehr in sozialen Angelegenheiten engagiere. Das heißt nicht, dass ich nicht trainiere, oh doch, das tue ich weiterhin fünf Tage die Woche. Leider aus zeitlichen Gründen nicht immer zusammen mit Natascha. Daher gibt es natürlich auch niemanden, der mal eben beim Training knipsen kann. Aber das bekomme ich schon irgendwie hin in Zukuft. Versprochen. ;-)

"2016 will change nothing unless you do!" 
 
I will just take over this quote from Barbara. I wish you all a happy new year. Stay fit and healthy. :-)
 
Lately it was a little more quiet here on the blog. This is partly because I am committed more in social "things". This doesn't mean that I don't train, oh yes, I even train five days a week. Unfortunately, due to time constraints not always together with Natascha. Therefore, there's of course no one, who just can take pictures during training. But I manage it somehow in the future. Promised. ;-)

Donnerstag, 19. November 2015

Women should workout more like men - why?

Freihantelbereich = Frauenfreie Zone?

Warum ist das so? Ich glaube, bei den meisten Frauen verursachen schwere Gewichte Angst vor riesigen Muskelmassen. Das ist aber völlig unbegründet, denn das Hanteltraining ist besonders effektiv und schult außerdem die Koordination.
Riesige Muskelberge können Frauen auf Grund ihrer hormonellen Zusammensetzung auf natürlichem Wege gar nicht aufbauen. Wir haben dafür einfach zu wenig Testosteron. ;-) Ein zielgerichtetes Training mit Hanteln unterstützt uns eher auf dem Weg zu einem straffen Körper.

Uns ist aufgefallen, dass die Männer im Freihantelbereich (in dem wir ja auch immer trainieren) ihre Muskeln bis zum vollständigen Versagen ausreizen, dagegen sehen die meisten Frauen während ihres Trainings an den Maschinen relativ entspannt aus. Aber gerade die letzten kraftraubenden Wiederholungen reizen den Muskel und regen das Muskelwachstum an. Das heißt: Raus aus der Komfortzone!

Durch aktive Muskeln erhöht sich der Grundumsatz, denn trainierte Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie als untraininerte Muskeln. Ausdauertraining sollte in einem ganzheitlichen Training nicht fehlen, da es das Herz-Kreislaufsystem stärkt. Aber Frauen, die abnehmen möchten oder sich feste Kurven wünschen, sind mit einem zielgerichtetem Krafttraining deutlich besser beraten, als mit einem reinen Cardiotraining. 

Also Mädels, runter vom Crosstrainer und ran an die Hanteln! 

On the right: my role model Michelle Lewin.

Free weight area = woman-free zone?

Why is this so? I believe that most women think that heavy weights cause huge muscle mass. But this is completely unfounded, because the weight training is particularly effective and also promote coordination.
Women can't build up huge muscle mass naturally because of their hormonal composition. A purposeful training with dumbbells supports us on our way to a toned body.

We noticed that the men in the free weight area (where we also always work out) use their muscles to complete muscular failure, however, most women during their training on the machines look relatively relaxed. But the very last exhausting repetitions stimulate the muscle and promote muscle growth. In other words: Out of the Comfort Zone!

 Active muscles increase the basal metabolic rate, because trained muscles consume more energy even at rest than untrained muscles. Cardio training should not be missing in a holistic training, as it strengthens the cardiovascular system. But women who want to lose weight or simply have solid curves are clearly better advised with a precise weight training than with a pure cardio workout.

So girls, get off the elliptical machine and serve up some dumbbells!

Dienstag, 10. November 2015

Of course it's hard ...

Ich bin nicht perfekt. Ich gönne mir Süßes, habe Ausrutscher, habe Rückschläge und auch Zweifel. Aber ich stehe immer wieder auf und mache weiter, egal was passiert. Niemals aufgeben!

Wenn du stolperst, steh' wieder auf. Was gestern passiert ist, spielt keine Rolle mehr. Heute ist ein neuer Tag. Also bring dich wieder auf Kurs und näher an deine Träume und Ziele heran. Nur weil es heute nicht einfach ist, solltest du nicht aufgeben. Es bedeutet nur, dass du etwas härter kämpfen musst.  

DU SCHAFFST DAS!


I'm not perfect. I indulge, have slip ups, have setbacks and I have doubts. But I will always get back up and keep going, no matter what. Never quit!

If you stumble, get back up. What happened yesterday, no longer matters. Today's another day. So get back on track and move closer to your dreams and goals. Just because today isn't easy doesn't mean you should give up. It only means, you have to fight harder.  

YOU CAN DO IT!

Mittwoch, 4. November 2015

New Shoes - with color

Kaum zu glauben, aber es ist wahr: ich habe neue Schuhe (das kommt ja öfter mal vor), aber dieses Mal mit Farbe. Nicht irgendeine Farbe, es ist ein schreiendes Neongrün, das einen förmlich blendet.

Lange schon wollte ich gerne die Nike Force Sky High,  die einen Keilabsatz haben. Und nun ... nun hab ich sie ... und sie leuchten mir den Weg. ^^

Und, was sagt ihr zu meinem Farbflash?


Hard to believe but it's true: I have new shoes (which happens from time to time), but this time with color. Not just any color, it is a screaming neon green that literally dazzles you.

For a long time I wanted the Nike Force Sky High, which have Wedge Heel. And now ... now I have them ... and they light up my way. ^^

And what do you say about my color flash?

Dienstag, 27. Oktober 2015

Squats Baby - Pro Gym

Squats, Squats, Squats ohne Ende im Pro Gym. Die Kniebeugen dehnen meinen unteren Rücken und tun mir wirklich gut. Daher kann ich gerade auch nicht genug davon haben in jeglicher Form. Ich mache sie zur Zeit nur eben nicht mit sooo viel Gewicht (50-60kg). Rücken und so nech. ;-)
Und die wunderbare Beinbizepsmaschine, die einen immer wie einen gestrandeten Wal aussehen lässt, habe ich auch noch benutzt.

Das Training: 

5x15-12 Squats in der Hackenschmidt Maschine
6x12-10 Squats
4x20-15 liegender Beinbeuger als Dropset


Squats, squats, squats with no end in Progym. The squat stretch my lower back and does me really good. Therefore, I can just not get enough of it in any form. But I don't lift too heavy (but hey no lightweight baby, about 50-60kg/110-132lbs ^^) - you know my back. ;-)  
And the wonderful hamstrings machine that makes you always look like a beached whale, I also used.

My Training:

5x15-12 Reverse Hack Squats
6x12-10 Squats
4x20-15 Lying Leg Curls as Dropset 

Donnerstag, 22. Oktober 2015

Cashew Spread - like Cream Cheese and it's vegan

Auf der Suche nach veganen Möglichkeiten, ein Brot zu beschmieren, fand ich ein Rezept für einen Cashew-Frischkäse. Ich bin ja persönlich nicht so der Brotesser, aber mein Mann eben schon und am liebsten mit Frischkäse. Dieser Aufstrich traf genau seinen Geschmack, außerdem ist er ganz leicht zu machen.

Die Zutaten:
  • 150g Cashews (über Nacht in Wasser einweichen)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 2 EL Apfelessig
  • 1 1/2 EL Meerrettich
  • Salz, Pfeffer, Schnittlauch
Die Zubereitung ist super simpel, denn man püriert einfach alles in einer Küchenmaschine und fertig. ;-)


On the lookout for vegan ways to spread a piece of bread, I found a recipe for a cashew cream cheese. I'm personally not a bread eater, but my husband is and he prefers it with cream cheese. This spread hit exactly his taste, and it's very easy to make.

The ingredients: 
  • 150g cashews (soak in water overnight) 
  • 1 tablespoon lemon juice 
  • 2 tablespoons apple cider vinegar 
  • 1 1/2 tablespoons horseradish 
  • Salt, pepper, chives
The preparation is super simple, because you just blrnd everything in a food processor and you're done. ;-)

Montag, 19. Oktober 2015

Chest and Shoulders

Heute lief das Bankdrücken phänomenal gut. Nach den Aufwärmsätzen waren die Arbeitssätze mit 50kg heute irgendwie "ganz leicht". Daher habe ich gleich drei Sätze mit dem Gewicht gemacht und im Anschluß drei Sätze mit 45kg, yeah! Danach noch Flys, Kabelzug über Kreuz und Kabelzug über Kreuz von unten nach oben. 
Für die Schultern habe ich einen Supersatz gemacht: hohes Gewicht beim Schulterdrücken mit Hanteln und dann Arnold Press mit leichtem Gewicht bis es nicht mehr ging. Das hat gebrannt! Am Ende noch Seitheben und ich war fertig - fix und fertig. :-D

Das Training: 

leichtes Bankdrücken als Warm up
6x10-8 Bankdrücken
3x12 Flys
4x10 Kabelzug über Kreuz
3x10 Kabelzug über Kreuz von unten
3x10-8 Schulterdrücken Supersatz 1x8-6 Arnoldpress
6x10 Seitheben

Habt einen schönen Abend! :-)

Aufwärmen beim Bankdrücken/Benchpress Warm up
Kabelzug über Kreuz/Standing Cable Crossover
Kabelzug von unten/Low standing cable crossover
Today, the bench press was phenomenal. After the warm-up sets, the working sets with 110 lbs/50kg today were "quite easily" somehow. Therefore, I did three sets with this weight and then three sets with 100 lbs/45kg, yeah! After that Flys, Standing Cable Crossover and low standing cable crossover.
For the shoulders I did a superset: high weight at shoulder presses with dumbbells and then Arnold Press with light weight until I couldn't do no longer. That burned! At the end I even did lateral raises and I was done - totally done in. :-D

My Training: 

light weight benchpress as my warm up
6x10-8 Benchpress
3x12 Flys
4x10 Standing Cable Crossover
3x10 Low Standing Cable Crossover
3x10-8 Shoulder Press superset 1x8-6 Arnoldpress
6x10 Lateral Raise

Have a nice evening! :-)

Dienstag, 13. Oktober 2015

The Walking Dead - Workout

How these Exercises can save your life in a Zombie Apocalypse!


Zum Start der Staffel 6 von TWD packen wir unser Walking-Dead-Workout noch einmal aus. Ich erinnere mich immer wieder gerne daran, wie viel Spaß wir dabei hatten. :-)

Zombie-Apokalyse! Man weiß ja nie, wann es passiert, aber wenn es passieren sollte, Seid ihr vorbereitet. Hier zeigen wir Euch, wie diese Übungen Dein Leben retten können!

For the start of Season 6 of TWD we again show you our Walking Dead workout. I always enjoy remembering about how much fun we had doing it. :-)

Zombie Apocalypse! You never know when it happens, but if it should happen, you are prepared. Here we show you how these exercises can save your life!



Man geht ahnungslos mit den Hunden 'raus und plötzlich taucht ein Zombie auf. Was tut man? Weglaufen so schnell es geht! Also niemals die Cardioeinheiten vernachlässigen.

You unaware walking the dogs and suddenly appears a zombie. What do you do? Run away as fast as you can! So never neglect your cardio.


Woodchoppers (am Kabel) sprengen besonders die schrägen Bauchmuskeln - die langen, flachen Muskeln, die vertikal am Rumpf entlanglaufen. Sie schaffen auch Definition in den unteren und oberen Bauchmuskeln, im hinteren Deltamuskel (die Rückseite der Schulter), Armen und oberen Rücken. Woodchoppers erfordern eine Menge an Stabilität in der Köpermitte und sind hoch intensiv. Eine hervorragende Übung um bei einem Zombieangriff vorbereitet zu sein!

Woodchoppers (on Cable) blast the obliques - the long, flat muscles, that run vertically down the side of the torso. They also create definition in the lower and upper abs, rear deltoids (the back of your shoulder), arms and upper back. Woodchoppers require an extreme amount of core stabilization and are high intensity. A great exercise to be prepared for a zombie attack!


Lunges oder Ausfallschritte sind eine gute Übung für die Stärkung, Formung und den Aufbau mehrerer Muskeln bzw. Muskelgruppen, einschließlich der Quadrizeps (vorderer Oberschenkel), der Gesäßmuskeln, sowie dem hinteren Oberschenkel. Ein langer Ausfallschritt betont die Gesäßmuskeln während ein kurzer Ausfallschritt eher die Quadrizeps betont. Und es ist eine exelente Übung, um einem Zombie umzutreten, wenn er Dich von hinten angreifen will.

Lunges are a good exercise for strengthening, sculpting and building several muscles and musclegroups, like the quadriceps (the thighs), the gluteus maximus (the butt) as well as the hamstrings. Long lunges emphasizes the gluteals, whereas a short lunge emphasizes the quadriceps. And it is an exelent exercise to kick a Zombie in the face, when he's attacking you from the back.


Im Krafttraining ist die Kniebeuge eine Ganzkörper-Übung, die in erster Linie die Muskulatur der Oberschenkel, Hüften und Gesäß, vorderen Oberschenkel, hinteren Oberschenkel trainiert, sowie die Knochen, Bänder und Sehnen im gesamten Unterkörper stärkt.

In strength training the squat is a full body exercise, that trains primarily the muscles of the thighs, hips and butt, quads, hamstrings, as well as strengthening the bones, ligaments and tendons throughout the lower body. 


Während normale Kniebeugen schon wunderbar sind, bieten Squat Jumps etwas Neues - etwas, das Du auf jeden Fall in Deinen Quads spüren wirst. Spring so hoch Du kannst, falls dir ein Zombie über den Weg kriechen sollte und verfehle nicht den Kopf beim Landen!

While regular squats are great, squat jumps offer a new take on the traditional — one that you're definitely going to feel in your quads. Jump as high as you can, if a zombie crawls your path and do not miss the head while landing.


Side Lunges werden häufig missverstanden. Sie fühlen sich weder wie Lunges, noch fühlen sie sich wie Kniebeugen an, aber irgendwie wie etwas dazwischen. Das Tolle an Side Lunges ist, dass Sie auf Hüften, Gesäß und Oberschenkel ein wenig anders als die normale Kniebeugen und Ausfallschritte wirken, aber trotzdem immer noch die wichtigsten Muskeln des unteren Körpers mit einbeziehen. 
Bei einem Zombieangriff geben sie Dir die Möglichkeit schnell auszuweichen, einen kurzen Moment zu überlegen, um dann mit vollem Köpereinsatz angreifen zu können.

Side lunges are often misunderstood. They don't feel like lunges or like squats, but perhaps something in between. The great thing about side lunges is, that they allow you to work your hips, glutes and thighs a a little bit different than regular squats and lunges, but still targeting the major muscles of the lower body. 
In a zombie attack, they give you the chance to dodge and think about it a short moment, in order to attack with full body use.


Wir hoffen, Ihr hattet Spaß an unserem Zombie-Workout und würden uns sehr über Feedback freuen. 

We hope you had fun with our Zombie Workout and would be happy about feedback.

Schön am Leben bleiben! 
Stay alive!

Sonntag, 11. Oktober 2015

Sundays

Lange nichts von mir gehört, was? Ja, ich brauchte eine Pause vom Internet. ;-) Manchmal braucht man das und es tut auch ganz gut, sich mal auf das reale Leben zu konzenrieren. 

Das musste ich auch, denn ich hatte Probleme mit meinem unteren Rücken. In Kurzform: mein Becken ist schief, daher auch meine Wirbelsäule, vor allem im Lendenbereich. Das schiefe Becken sorgt auch für Schmerzen in der Hüfte. Zum Glück kommen meine Schmerzen aber nicht, weil Knochen, Wirbel oder anderes verschoben sind und auf Nerven drücken, sondern meine Muskeln in den Bereichen sind durch die Fehlhaltung verspannt, verkürzt und was auch immer und schmerzen. Morgen habe ich eine Wirbelsäulen- und Beckenvermessung und dann sehen wir weiter. 
Trainiert habe ich dennoch, denn es tat mir gut. Nachdem ich wusste, dass es die Muskeln sind, die schmerzen, war ich erleichtert und gerade Kniebeugen halfen mir sehr gegen die Schmerzen. Anfangs konnte ich keine 10 Minuten auf einem Stuhl sitzen ohne Schmerzen. Ich habe Ibo und ein Muskelentspannendes Medikament bekommen, das half enorm! Dann habe ich so trainiert, wie es mir gut tat und nun brauche ich kaum noch Medikamente. Physiotherapie bekomme ich auch ab nächster Woche. Mal schauen, wie das weitergeht.

So heute ist ein wunderbarer Sonntag und ich wollte Euch gerne noch einiges von meinem Sonntag zeigen. Habt einen wundervollen Start in die neue Woche! :-)

No Make Up Day.
My breakfast.
Caro-Kaffee mit Sojadrink. Barley coffee with soy drink.
Haferflocken, Sojaflocken, Leinsaat, Chia in Sojajoghurt mit Obst. Oats, soy flakes, flax seed, chia in soy yogurt with fruit on top.
Blick aus meinem Fenster. View from my window.
Benny Bunny tankt Sonne. Sun bathing Benny Bunny
Erst einmal "Hallo" sagen. Saying hello to Alice.

Long time no see, huh? Yes, I needed a break from the Internet. ;-) Sometimes you need that and it feels also quite good, to concentrate on the real life.

And I had to, because I had problems with my lower back. In short: my pelvis is crooked, hence my spine, especially in the lumbar region. The crooked pelvis also provides hip pain. Luckily my pain does not come from bone, displaced vertebrae or others and press on nerves, but my muscles in the area are braced, shortened and whatever by the wrong posture and hurt. Tomorrow I have a spinal and pelvic measurement and then we'll see.
Nevertheless I trained, because it did me feel good. After I knew, "only" the muscles hurt, I was relieved and especially squats helped me a lot against the pain. At first I could not sit on a chair more than 10 minutes without pain. I got Iboprophen and a muscle relaxing medication that helped enormously! Then I trained as it did me good and now I barely need medication. I get physiotherapy next week too. Let's see how this goes on.

So, today is a wonderful Sunday and I wanted to show some pics of my Sunday. Have a wonderful start into the new week! :-) 

Mittwoch, 19. August 2015

I was shopping!

Ich war shoppen und zwar Sportklamottenshopping. Drei neue Hosen und zwei neue Tops mit dem Motto "Streifen und Transparenz". Die linke Hose ist grau-schwarz gestreift und aus der neuen H&M-Kollektion. Die mittlere Hose ist von Kyodan, schwarz und mit Streifen (und hat für mich zu lange Beine ^^). Die rechte Capri-Hose ist auch von Kyodan und im hinteren Beinbereich ab kurz über dem Knie mit einem transparenten Stoff. 

Das neue Top ist aus einer alten Kollektion von H&M und ich habe es im Sale ergattert. Daher habe ich es auch gleich zwei Mal mitgenommen. Dieses Top hat wie die Capri-Leggins transparente Einsätze vorne und hinten ist der komplette obere Rücken transparent. I like! ;-)

Meine liebstes Teil ist die Capri-Hose. Welches Teil gefällt Euch am besten? 


I was shopping namely sports gear shopping. Three new pants and two new tops with the slogan "strips and transparency". The left pants are with gray and black stripes and from the new H&M collection. The middle pant is from Kyodan, black and with stripes (and has too long legs for me ^^). The right Capri-Pant is also from Kyodan and has in the rear leg area from just above the knee a transparent material.

The new top is from an old collection from H&M and I snatched it on sale. Therefore, I took it twice. This top has as capri leggings transparent inserts in the front and the entire upper back is transparent too. I like! ;-)

My favorite new thing is the Capri-Leggins. Whisch one do you like best?

Montag, 17. August 2015

First Official Vacation Act: Morning Powerwalk

Montag und mein erster Urlaubstag. Yeah! Ok, das Wochenende hatte ich natürlich auch schon frei, aber da musste ich erst einmal im Urlaub "ankommen". ;-) Die letzten Wochen waren arbeitsreich, lang und teilweise recht anstrengend. Aber nun ist es erst einmal vorbei damit. 

Leider ist das Wetter gerade unglaublich wechselhaft: letzte Woche war ich mit den Kindern bei 30°C einige Male im Freibad und jetzt ist es wieder unter 20°C und regnerisch, fast herbstlich. Manchmal beschwert sich mein Kreislauf ein wenig darüber.

Heute morgen habe ich mich aber trotz des feuchten und grauen Wetters zu einem einstündigen Powerwalk aufgerafft. Heute Abend werde ich dann ins Gym fahren und Rücken trainieren. Und nun drücke ich die Daumen, dass das Wetter wieder schöner wird. :-)

Bitte lächeln! Sie mag die Kamera nicht. Smile! She doesn't like the camera. ;-)
Grau und neblig. Grey and foggy.
Eine große Weinbergschnecke. A big Roman Snail.
Monday and my first vacation day. Yeah! Ok, I had a free weekend, but since I have to "arrive" on my vacation. ;-) The last weeks have been busy, long and sometimes very exhausting. But now it's  over.

Unfortunately, the weather is just incredibly fickle: last week I was in the pool with the kids a few times
at 30°C/85°F and now it is again below 20°C/68°F and rainy, almost autumnal. Sometimes my circulation complains a little bit about it.

This morning I pulled myself
out of my bed for a one-hour power walk despite the damp and gray weather. This evening I will go to the gym and train back. And now I keep my fingers crossed that the weather will be better again. :-)

Donnerstag, 30. Juli 2015

Chest and Shoulders with Booster Beans

Ich entschuldige mich für das schlechte Update auf dem Blog. Aber zur Zeit habe ich sehr viel Arbeit. Abends gehe ich zum Sport und wenn ich zu hause bin, esse ich nur noch, bereite mein Essen für den nächsten Tag vor, versorge meine Tiere und gehe ins Bett. Das wird auch noch die nächsten zwei Wochen so bleiben, aber dann ist wieder Ruhe. Ein Glück! Es macht keinen Spaß, immer unterwegs und müde zu sein.

Da auch Natascha viel um die Ohren hat und oft müde und ausgelaugt ist, habe ich ihr heute Kaffeebohnen in dunkler Schokolade mitgebracht. Im Laufe des Trainings scherzten wir herum, weil uns die Gewichte heute extrem schwer vorkamen und wann den die Booster Bohnen endlich wirken würden. ^^ Am Ende haben die Bohnen doch noch gewirkt, denn wir fühlten uns ein wenig wacher. :-D

Das Training:

2x20-15 Bankdrücken mit wenig Gewicht
6x10 Bankdrücken
3x15 Überzüge

4x12 vorgebeugtes Rudern
6x12 Seitheben (Natascha hat stattdessen 3x12 Seitheben und 3x12 Frontheben gemacht)

Kim is joking around. :-D
TIRED ALL THE TIME! ^^
coffee beans in dark chocolate a.k.a. Booster Beans. :-D

I apologize for the bad update on the blog. But at the moment I have a lot of work. In the evening after work I go to the gym and when I'm home, I'm eating, preparing my food for the next day, take care of my animals and go to bed. This will be like this for the next two weeks, but then it will be more quite again. Fortunately! It's no fun to be tired and always on the move.

Since Natasha has also a lot work and is often tired and worn out, I brought her coffee beans in dark chocolate today. During the training, we were joking around because the weights seemed extremely heavy and asked ourselfs, when the booster beans would finally work. ^^ At the end of the workout the beans worked, because we felt a little more awake. :-D

The training:

2x20-15 bench press with light weight
6x10 bench press
3x15 dumbbell pull overs

4x12 bent-over row
6x12 lateral raises (Natascha did instead 3x12 lateral raises and
3x12 front raises)