Montag, 1. September 2014

Motivation Monday - Heavy weights will make you smaller!

Das Wichtigste gleich zum Anfang: schwere Gewichte zu stemmen, wird keine Frau in den "unglaublichen Hulk" verwandeln. In Wirklichkeit sieht es so aus, dass schwere Gewichte Dich zu einem schlankeren und stärkeren Menschen machen. Ist das nicht genau das, was wir eigentlich wollen? Hier geben wir Dir zwei wichtige Gründe, warum es Vorteile hat, die kleinen Hanteln links liegen zu lassen und lieber mit schweren Gewichten zu trainieren.

1. Du wirst schneller an Gewicht verlieren: Wer möchte nicht gerne auf die effizienteste Art und Weise Gewicht oder Fett verlieren? Hier ein kleiner Tipp: Wenn Dein Muskel mit einem Gewicht nicht durch 10-12 Wiederholungen müde geworden ist, dann solltest Du das Gewicht ein wenig erhöhen. Wenn man das konsequent macht, dann wird man schnell einen Zuwachs an Muskelmasse und Stärke bemerken. Aber mehr Muskelmasse bedeutet auch mehr Stoffwechselaktivität und somit wird durch das Reizen der Muskeln mit schweren Gewichten, die körpereigene Fettverbrennung angekurbelt.

2. Du kannst Deinen Körper formen: Cardio hilft Dir überschüssige Pfunde loszuwerden, aber es sind schwere Gewichte, die Dir helfen einen starken und gut geformten Körper zu bekommen. Mit Cardio erhält man eben nur eine schlankere Version von sich selbst, die Problemzonen werden weiterhin da sein, nur etwas kleiner. Mit vier Mal in der Woche Krafttraining ist es möglich, seinen Körper zu formen und die Problemzonen umzuformen.

Natürlich sollte jetzt keiner sofort zu den größten und schwersten Hanteln greifen, der es einfach nicht gewöhnt ist. Das kann schnell zu Verletzungen führen und Deine Bemühungen Abzunehmen oder Fett zu reduzieren ins Abseits führen. Zu Anfang solltest du lieber leichtere Hanteln nehmen und das Gewicht wird dann über Wochen langsam aber stetig gesteigert. Im Allgemeinen gilt, dass der Muskel nach etwa acht bis zwölf Wiederholungen ermüdet sein, aber insgesamt drei bis vier Sätze schaffen sollte.

Damit man sich durch das heben zu schwerer Gewichte keine Muskelzerrung zuzieht, haben wir hier einen kleinen Spickzettel für Anfänger im Hanteltraining gebastelt. Sobald der Körper stärker geworden ist, werden die Gewichte schrittweise erhöht.

Übung                       Empfohlenes Anfangsgewicht

Bizeps Curls
   2-3kg in jeder Hand
Seitheben
   1-2kg in jeder Hand
Aufrechtes Rudern
   1-2kg in jeder Hand
Schulter Presse        1-2kg in jeder Hand
Bankdrücken
   5-20kg (Kurz- und/oder Langhantel)
Armstrecker
   1-2kg in jeder Hand
Kniebeugen
   Ohne Gewicht (eigenes Körpergewicht) oder bis 20kg



First things first: to lift heavy weights will transform any woman into the "Incredible Hulk". The reality is, that heavy weights make you a leaner and stronger person. Isn't that exactly what we want? Here we give you two important reasons, why it has advantages to miss the light dumbbells and prefer to work out with heavy weights.

1. You'll lose weight faster: Who would not like to lose weight or fat in the most efficient way?
Here is a good tip: if you use a dumbbell and your muscles is not tired by 10-12 reps, then you should increase the weight. If you do that consistently, then you will quickly notice an increase in muscle mass and strength. More muscle mass means more metabolic activity and that maximize your body's fat-burning by challenging your muscels with heavier weights.

2. You can reshape your body: cardio helps you to get rid of excess pounds, but there are heavy weights, which help you to get a strong and well shaped body. With cardio you become just a slimmer version of yourself, the problem areas will still be there, just a bit smaller. With strength training four times a week, it is possible to shape your body and reshape the problem areas.

Of course you should grab the biggest and heaviest dumbbells now, if you are not used to. This can quickly lead to injury and reduce your weight or fat-loss efforts .
In the beginning, you'd better take lighter weights and increase the weight slowly but steady for weeks. The general rule is that the muscle should be tired after about eight to twelve repetitions , but should achieve a total of three to four sets.


Since lifting too heavy weights lead to a pulled muscle, here we create a little cheat sheet for beginner. Once your body becomes stronger, your can increase the weights gradually.

 Exercise                    Recommended beginner weight

Bicep Curls
   2-3kg in each hand
Lateral Raises
   1-2kg in each hand
Upright Rows
   1-2kg in each hand
Shoulder Presses        1-2kg in each hand
Chest Presses
   5-20kg (dumbbells and/or barbell)
Triceps Kickbacks
   1-2kg in each hand
Squats
   Zero (just your own body weight) to 20kg

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