Freitag, 29. August 2014

Back and Shoulders

Ich bin gerade extrem lustlos und meine Laune lässt auch zu wünschen übrig. Vielleicht liegt es am Wetter, vielleicht daran, dass ich länger arbeiten muss, keine Ahnung. Aber ich gehe mir fast schon selbst auf die Nerven mit meiner Laune. Ich versuche immer andere zu motivieren und aufzubauen, dabei fällt wohl gar nicht so auf, dass ich auch manchmal Motivation von außen bräuchte. ;-) Leider kann mir Natascha gerade nicht beistehen, sie kommst leider erst in einer Woche wieder aus dem Urlaub zurück. Ich vermisse sie jetzt schon und sie ist erst eine Woche weg. ♥ 

Am Donnerstag hatte ich starke Kopfschmerzen, da habe ich auf Krafttraining verzichtet und dafür eine 90 Minuten Radtour gemacht. Das Wetter an diesem Tag ausnahmsweise mal wieder schön, das habe ich ausgenutzt. Am Freitag ist ja eigentlich Beintag, aber da ich den Donnerstag nachholen wollte, standen Rücken und Schultern auf dem Programm. Und ich habe dieses Mal kein Pyramidentraining gemacht, sondern wieder schwerere Gewichte genommen mit weniger Wiederholungen gemacht.

Das Training:

3x15 Lat Pull Down hinter den Kopf
3x15 Lat Pull Down vor die Brust
3x15 Lat Pull Down gerader Arm
4x15 Rudern am Kabel
3x15 Einarmiges Rudern

3x15 KH vorgebeugtes Seitheben mit Drehung nach innen
3x15 KH Seitheben mit Drehung nach innen
3x15 KH Front Heben mit Drehung nach innen





I'm just extremely listless and my mood is at the bottom. Maybe it's the weather, maybe because I have to work longer, I have no idea. But I even annoy myself already with my mood. I always try to motivate others and build them up, while no one notice, that I sometimes need motivation from the outside too. Unfortunately, Natasha can not support me, she will come back from vacation in a week. I miss her already and she is gone for only a week.

On Thursday I had a bad headache, for this reason I decided not to do weight training and made a 90 minute bike tour. The weather on this day was exceptionally nice and I took advantage of. Friday is actually leg day, but since I wanted to catch up Thursday, I had back and shoulders on the program. And I didn't do  pyramid training this time, but rather took heavier weights and did fewer reps.

My workout:  

3x15 Lat Pull Down
3x15 Lat Pull Down
3x15 Lat Pull Down straight Arm
4x15 Cable Rowing
3x15 Single Arm Rowing


3x15 Bent over Raise with inward rotation
3x15 Lateral Raise with inward rotation
3x15 Front Raise with inward rotation

Donnerstag, 28. August 2014

Tasty Thusday - Paleo Orange-Cranberry-Muffins

Auf meinem anderen Blog "Emily van der Hell" habe ich das Paleo Kochbuch "Paleo-Küche für Genießer" von Danielle Walker vorgestellt und eines der ersten Rezepte, die ich gebacken habe, waren diese leckeren Muffins. Eigentlich mag ich Orangengeschmack nicht sehr gerne im Gebäck. Ich wollte sie aber gerne für meinen Mann machen, denn der mag es sehr gerne. Aber schon als ich den rohen Teig probierte, war ich ganz begeistert - saulecker! 

Ich habe das Rezept ein wenig abgeändert, da ich noch so viel Mandelmehl habe. Statt eigentlich 2 1/2 Cups blanchierte gemahlene Mandeln zu nehmen, habe ich 1/2 Cup gemahlene Mandeln und 2 Cups Mandelmehl verwendet. Zusätzlich habe ich noch einen Teelöffel Weinsteinbackpulver hinzugefügt, statt Kokosfett einfach Butter genommen und die Hälfte des Honigs durch Xuxker light ersetzt. Da in diesem Buch tatsächlich auch Cupmaße angegeben werden und ich Cupmaße besitze, gibt es heute leider keine g oder ml Angaben.

Die Zutaten:
  • 2 Eier
  • 1/4 c Orangensaft
  • 1/2 c gemahlene Mandeln
  • 2 c Mandelmehl
  • 1/4 c Honig
  • 1/4 c Xucker light
  • 1/2 c Butter
  • 2 TL Vanillearoma
  • 1 TL Orangenschale
  • 3/4 TL Natron
  • 1/2 TL Muskatnuss
  • 1/4 TL Meersalz
  • 1 c Cranberries
Zubereitung:
  1. Den Backofen auf 180°C vorheizen und einen feuerfesten Teller mit Wasser auf das untere Gitter des Backofens stellen. Das lässt die Muffins schön saftig werden.
  2. Alle Zutaten bis auf die Cranberries verrühren. Es ist einfacher, wenn die Butter und der Honig geschmolzen sind. Wenn alles gut vermengt ist, die Cranberries von Hand unterrühren.
  3. Ein 12er Muffinblech mit Muffinförmchen bestücken und den Teig zu 2/3 einfüllen.
  4. Die Muffins auf der mittleren Schiene für etwa 25 Minuten backen.
Lasst es euch schmecken. Guten Appetit!


On my other blog "Emily van der Hell" I introduced the Paleo Cookbook "Against all Grain" by Danielle Walker and one of the first recipes that I baked were these delicious muffins. I actually like orange flavor not in pastries. I wanted to like to make them for my husband because he likes it very much. But even when I tried the uncooked dough, I was thrilled - delicious!

I modified the recipe a bit, because I still have so much almond flour. Instead of taking actually 2 1/2 cups blanched ground almonds, I used 1/2 cup ground almonds and 2 cups almond flour. In addition, I added a teaspoon of baking powder, instead of coconut oil I just took butter and replaced half of the honey with Xucker light. In this book, Cup measures are used and I own cup measures, so there are unfortunately no g or ml information today

The ingredients: 
  • 2 eggs 
  • 1/4 c orange juice 
  • 1/2 c ground almonds 
  • 2 c almond flour 
  • 1/4 c honey 
  • 1/4 c Xucker light 
  • 1/2 c Butter 
  • 2 tsp vanilla flavoring 
  • 1 teaspoon orange zest 
  • 3/4tsp baking soda 
  • 1/2 tsp nutmeg 
  • 1/4 tsp sea salt 
  • 1 c Cranberries
Preparation:  
  1. Preheat the oven to 180°C or 350°F and place an ovenproof dish with water on the bottom grill of the oven. This makes the muffins nice and juicy. 
  2. Stir all ingredients except the cranberries. It is easier when the butter and the honey are melted. When everything is well mixed, stir the cranberries by hand.  
  3. Put muffin cases in a 12-muffin tray and fill the dough in to 2/3.  
  4. Place the muffin tray on the middle rack in the oven for about 25 minutes.
I hope you like the Muffins as much as I do. Good appetite!

Mittwoch, 27. August 2014

[Fitnessfashion] Stay Fit - Stay Fashion

Die aktuelle Sport-Kollektion von Gina Tricot könnte wirklich das Motto "Stay Fit - Stay Fashion" haben. Mit motivierenden Sprüchen und grafischen Prints bist du auch beim Workout stylisch angezogen. In bequemer, schöner und funktioneller Kleidung macht Sport einfach doppelt so viel Spaß. Hier habe ich euch  mal einige Sport-Outfit-Ideen zusammen gestellt.

Wie findet ihr sie?


The latest sport collection of Gina Tricot could really have the motto "Stay Fit - Stay Fashion". With motivational slogans and graphic prints you are dressed stylish even during your workout. In comfortable, beautiful and functional clothing sport is double fun. Here I put together you some sports outfit ideas for you.

What do you think?

Dienstag, 26. August 2014

Lonely Squat Day

Beintage sind schon so kein Spaß, aber ohne Natascha sind sie noch weniger spaßig. Aber da muss ich wohl durch. ;-) Da Natascha immernoch auf ihren Rücken aufpassen muss, haben wir bisher viele kleine Zirkel uns Supersätze mit weniger Gewicht gemacht. Heute - ohne sie - habe ich die Chance genutzt und mit größeren Gewichten Squats gemacht und auch mal wieder ordentlich 'was an der Beinpresse gestemmt. Ein Mann kam sogar zu mir und sagte mir, dass ihm schon beim Zuschauen schwindelig wird und er ganz neidisch sei. So viel würde er nicht schaffen. :-D

Das Training:

Squats ohne Gewicht zum Aufwärmen
5x15-8 Squats mit steigendem Gewicht in der Smith Machine
3x15 Sumo Squats in der Smith Machine
3x12 je Bein Lunges in der Smith Machine Supersatz 50 Sidesteps mit dem Powerband
3x15 Waden heben mit Gewicht in der Smith Maschine Supersatz 3x15 einbeiniges Wadenheben mit Körpergewicht
4x15 Beinpresse
3x10 je Bein einbeinige Leg Curls
3x15 Rücken heben mit Gewicht


Leg days are no fun, but without Natascha they are even less fun. But I have to fight through - probably. ;-) Because Natascha has still to take care of her back, we did many small circles and super sets with less weight so far. Today - without her - I took the chance and did Squats ​​with heavier weights . Also, I let of steam again on the leg press. A man even came up to me and told me that by watching me doing it he already got dizzy and he was very jealous. He couldn't do it with so much weight. :-D

My Workout:

Squats with no weight to warm up
5x15-8 Squats with increasing weight in the Smith Machine
3x15 Sumo Squats in the Smith Machine
3x12 Lunges
in the Smith Machine superset 50 Sidesteps with the powerband
3x15 Calf Raises with weight in the Smith Machine superset 3x15 single leg Calf Raises with body weight
4x15 Leg Press
3x10 single leg Leg Curls

3x15 Back Extensions with weight

Montag, 25. August 2014

Motivation Monday - Don't compare yourself to others

Natascha und ich trainieren schon seit über einem Jahr zusammen und natürlich neigt man dazu, sich ab und an mal zu vergleichen. Aber wir haben das mittlerweile aufgegeben. Es hat einfach keinen Sinn. Wir machen die gleichen Übungen mit meist dem selben Gewicht und trotzdem sind wir sehr unterschiedlich. Natascha ist besonders gut bei den Bauchübungen, Bizeps und Trizeps. Ich bin dafür etwas stärker bei Beinen und Rücken. Auch unser Körperbau ist sehr unterschiedlich. Natascha ist insgesamt zierlicher und schmaler, wärend ich schon von Natur aus ein "breites Kreuz" habe.

Allein diese Vorraussetzungen machen es eigentlich unmöglich, sich zu vergleichen. Wir sind einfach unterschiedlich und das ist auch gut so. Wer will schon sein, wie jemand anderes? ;-) 

Wichtiger ist es, sich selbst mit sich selbst aus der Vergangenheit zu vergleichen. Wie sah ich vor drei Monaten aus? Was habe ich dort geschafft und was schaffe ich jetzt? Wie hat sich meine Ausdauer verbessert? Was hat sich an meinem Körper verändert? Das sind wichtigere Fragen als danach, ob jemand genauso oder anders aussieht als man selbst!  

Also vergleicht Euch nicht mit anderen. Vergleicht Euch mit der Person, die ihr gestern wart.


Natascha and I have been training together for over a year and of course from time to time you tend to compare. But we gave it up meanwhile. It just doesn't make sense. We do the same exercises with mostly the same weight and yet we're very different. Natascha is especially good in the abdomen exercises, biceps and triceps. I've been a little stronger with the legs and back. Even our physique is very different. Natascha is overall more delicate and thinner, while I have already a "strong back" by nature.
 
And these prerequisites make it really impossible to compare ourselves. We are just different and that's a good thing. Who wants to be like someone else? ;-)
 
It is more important to compare yourself with yourself from the past. What I looked like three months ago? What I've done there and what can I do now? How has my endurance improved? How my body changed? These are more important questions than on whether someone looks the same or different from you!  

So don't compare yourself to others. Compare yourself to the person from yesterday.

Samstag, 23. August 2014

Bye bye, I'm on holiday

Heute hatte ich vorerst meinen letzten Trainingstag bevor es in den Urlaub in die Dominikanische Republik geht. Einerseits freue ich mich riesig auf Sonne, Erholung und Entspannung, die ich wirklich ganz dringend brauche, andererseits vermisse ich jetzt schon das Training und Katja.

Also habe ich heute nochmal alles gegeben. :D Es war zum Glück auch noch Beintag, so dass ich mich für die nächsten Tage schon mal ausgepowert habe. Es ist zwar nicht so, dass ich nun zwei Wochen lang nichts machen werde, aber man weiß ja nie, wann man in den nächsten Tagen dazu kommt, das Fitnessstudio zu besuchen. ^^ Ich bin gespannt und werde euch natürlich berichten. :-)

1. Runde
15-20  Squats in der Smith Machine
15 Lunges mit Scheiben pro Seite
25 Kettlebell Swing mit Scheibe
20-30 Sek Pause, insgesamt drei Runden

2. Runde
20 Sumo Squats in der Smith Maschine
10-15 Bulgarian Lunges pro Bein an der Bank
20-30 Sek Pause, insgesamt drei Runden

3. Runde
15 Static Lunges pro Bein in der Smith Maschine
40 Sidesteps mit dem Powerband
20-30 Sek Pause, insgesamt drei Runden 

20-15 Waden heben mit Gewicht in der Smith Maschine 
15 einbeiniges Wadenheben mit Körpergewicht
20-30 Sek Pause, insgesamt drei Runden

Ich wünsche euch ganz viel Spaß mit Katja und bis baaaaaaald!!!!! :-*

Not my Pic, it's from here.

Today was my last day of training before going on vacation to the Dominican Republic. On one hand I am looking forward to sun, rest and relaxation, I really need urgently, on the other hand I already miss the training and Katja.

So today I have made ​​an effort properly while our workout. : D It was fortunately also leg day, so that I have exhausted myself for the next days. It will not be, that I'll now do anything for two weeks, but you never know, when you visit the gym in the holidays. ^^ I'm pretty excited and I will tell you about my trip of course. :-)

1. Runde
15-20 Squats with weight in Smith Machine
15 Lunges with weight discs each leg
25 Kettlebell Swing with weight disc
20-30 sec pause, a total of three rounds

2. Runde
20 Sumo Squats in the Smith Machine
10-15 Bulgarian Lunges each leg on the bench
20-30 sec pause, a total of three rounds
 
3. Runde
15 Static Lunges each leg in the Smith Machine
40 Sidesteps with the Powerband
20-30 sec pause, a total of three rounds 


20-15 Calf Raises with weights in Smith Machine 
15 Single Calf Raises with Bodyweight
20-30 sec pause, a total of three rounds

I wish you lots of fun with Katja and see you soon !!!!! : - *

Donnerstag, 21. August 2014

Tasty Thursday - Squating Plums

Natascha hat mir aus dem Garten ihrer Eltern so leckere Pflaumen mitgebracht. Eigentlich schmeckten mir Pflaumen bisher nicht so gut, aber diese waren einfach unglaublich lecker. Und nun liebe ich Pflaumen, besonders die aus dem Garten von Nataschas Eltern. ♥ Vor allem fand ich es lustig, dass total viele davon zusammengewachsen sind, also Zwillingspflaumen waren. Natürlich musste ich daraus sofort ein kleines Motivationsbildchen basteln. Ich meine, es bot sich doch förmlich an. Oder? :-D


Natascha brought me such delicious plums out of the garden of her parents. Actually, I liked plums so not so much, but these were just incredibly delicious. And now I love plums, especially those from the garden of Natascha's parents. Above all, I found it funny, that a lot of them have grown together, so they were twin plums. Of course I had to tinker a little motivation image immediately. I mean, it offered himself formally. Or? :-D

Mittwoch, 20. August 2014

Back and Shoulders

Heute morgen habe ich als erstes inhaliert. Ich habe immer noch Halsschmerzen und laufe mitten im Sommer mit einem Schal herum. Aber kalt genug ist es ja allemal. Da fällt das ja kaum auf. ;-) Heute abend werde ich auch noch ein heißes Bad nehmen und hoffe, dass es bald ein Ende hat mit den blöden Halsschmerzen. 

Und da ich mich gerade nicht besonders repräsentativ fühle, gibt es Bilder von Natascha und meinem Mittagessen. Ich erntete meine ersten Tomaten, machte daraus einen Salat und dazu gab es ein Omlette.

Das Training: 

3x10-6 Klimmzüge
Lat Pull Down 30/20/10/10/20/30
Lat Pull Down gerader Arm 30/20/10/10/20/30
3x15 Einarmiges Rudern

3x15 KH vorgebeugtes Seitheben mit Drehung nach innen
3x15 KH Seitheben mit Drehung nach innen
3x15 KH Front Heben mit Drehung nach innen 
 

First official act at this morning: I inhaled over a pot of hot water. I still have a sore throat and wearing a scarf in the middle of summer. But it's cold enough anyway. ;-) Tonight I'll take a hot bath and hope it will soon be over with the stupid sore throat.

And since I'm feeling not particularly representative, there are pictures of Natasha and my lunch. I picked the first own tomatos
and made a Salad and an Omlette.

The Workout:

3x10-6 Chin ups and Pull ups
Lat Pull Down 30/20/10/10/20/30
Lat Pull Down straight Arm 30/20/10/10/20/30
3x15 Single Arm Rowing

3x15 Bent over Raise with inward rotation
3x15 Lateral Raise with inward rotation
3x15 Front Raise with inward rotation

Dienstag, 19. August 2014

Sickly Leg Day

Irgendwie fühlten wir uns beide heute nicht so gut. Natascha grummelt es im Bauch und ich habe Halsschmerzen. Aber es ging uns nicht so schlect, dass wir nicht zum Sport gehen konnten. ;-) Der Beintag fiel etwas weniger intensiv aus, aber immerhin ist es besser als zu Hause bleiben. ^^

Außerdem haben wir uns beide sehr gefreut wieder alle Bekannte und Freunde aus dem Studio wiederzusehen, nachdem wir nun so lange im Aspria trainiert haben. Es ist ein tolles Gefühl, eben wie nach Hause kommen. :-)

Unser Training:

Squats mit wenig Gewicht zum Aufwärmen

20 Squats mit Gewicht in der Smithmaschine
15 KH Lunges pro Bein (Schritt zurück)
10 Pistol Squats pro Bein
20-30 Sek Pause, insgesamt drei Runden

20 Sumo Squats in der Smith Maschine
40 Sidesteps mit dem Powerband
20-30 Sek Pause, insgesamt drei Runden

15 Static Lunges pro Bein in der Smith Maschine 
15 KH Curtsy Lunges pro Bein
20-30 Sek Pause, insgesamt drei Runden

20-15 Waden heben mit Gewicht in der Smith Maschine 
15 einbeiniges Wadenheben mit Körpergewicht
20-30 Sek Pause, insgesamt drei Runden 
 
Practicing Pistols
Weighted Calf Raising in the Smith Machine
I felt sick and cold today.
Superset with Calf Raising with bodyweight
Today we both felt somehow not so well. It grumbled in Nataschas stomach and I had a sore throat. But we did not feel so bad, that we could not go to the gym. ;-) The leg day was slightly less intense, but at least it's better than staying at home. ^^

Moreover we were both very pleased to see all acquaintances and friends from the gym again, now that we have so long trained in Aspria. It's a great feeling, just like coming home. :-)

Our Training:

Squats with light weight to warm up


20 Squats with weight in Smith Machine
15 Dumbbell Lunges each Leg (step back) 
10 Pistol Squats pro Bein
20-30 sec pause, a total of three rounds 
 
20 Sumo Squats in Smith Maschine
40 Sidesteps with Powerband
20-30 sec pause, a total of three rounds 

15 Static Lunges each Leg in Smith Machine 
15 Dunbbell Curtsy Lunges each Leg
20-30 sec pause, a total of three rounds
 
20-15 Calf Raises with weights in Smith Machine 
15 Single Calf Raises with Bodyweight
20-30 sec pause, a total of three rounds
 

Montag, 18. August 2014

[Motivation Monday] Motivation Pillow

Beim Stöbern auf etsy sprang mich dieses tolle Kissen aus recycelten Filz an. Wenn man mal wieder faul auf der Couch sitzt, dann wird man liebevoll daran erinnert, dass man doch noch ein Date im Fitnessstudio hat. ;-) 

Das Kissen an sich und der Versand aus den USA ist recht teuer, aber es eignet sich mit Sicherheit für ein Do-It-Yourself-Projekt. Ich würde eine schwarz-grau-weiße Variante nähen. Ich glaube Natascha lächelt das pinke Kissen mehr an. ^^

Aber das ist doch echt eine lustige Idee oder?

While rummaging on etsy, I saw these great pillows made ​​from recycled felt. If you sitting lazy on the couch again, then you will kindly reminded that you have a date at the gym. ;-)

The Pillow itself and shipping costs from the U.S. are very pricey, but it's certainly a perfect do-it-yourself project. I would sew a black-gray-white version. I think Natascha likes the pink pillow certainly better. ^ ^

It's a really a fun idea or not?

Donnerstag, 14. August 2014

Tasty Thursday: A different kind of Porridge


Porridge oder Oatmeal kennt man ja eher als Frühstück in der süßen Variante mit Milch, Zimt und Obst dazu. Dieses Porridge ist pikant und mit Gemüse. Somit auch gut als Mittagessen geeignet.

Und so geht es:

4 EL Vollkornhaferflocken, 2 EL Haferkleie und 1EL Leinsaat in einen Topf geben, Wasser angießen (nicht zu viel und nicht zu wenig. Nachgießen kann man immer). Trockene Gemüsebrühe (Maggi Bio ohne Geschmacksverstärker ist da sehr zu empfehlen) zum Würzen darüber geben, dazu Oregano, Thymian, Basilikum, Pfeffer und vielleicht etwas Salz. Gemüse nach belieben dazu, in meinem Fall eben Champignons, Tomate und Ruccola. Auf kleiner Flamme kurz köcheln lassen und rühren bis es die richtige Konsistenz hat. Während dessen kocht man ein Ei weich und gibt es dann auf das fertige Porridge.

Und, wer probiert es aus?


Porridge or Oatmeal we know more as breakfast in the sweet version with milk, cinnamon and fruit. This porridge spicy and with vegetables. Therefore is also an ideal lunch.

How to do:

Give 4 tbsp whole grain oatmeal, 2 tablespoons of oat bran and 1 tablespoon of flax seed in a pot, pour water (not too much and not too little. You can always add more). Season it with dry vegetable broth (I recommend Maggi organic without flavor enhancers because ), oregano, thyme, basil, pepper and maybe a little salt. Vegetables as desired, in my case mushrooms, tomato and arugula. Simmer briefly over low heat and stir until it has the right consistency. Meanwhile, cook an egg soft and then put it onto the finished porridge.

And, who will try it out?

Mittwoch, 13. August 2014

Bye bye Aspria - Legs and Abs

Unserer letzter Tag im Aspria. Naja, auch ein Sommer-Abo muss einmal zu Ende sein. Aber schön war es mal wieder. Es ist natürlich viel aufwendiger ins Aspria in die Stadt, als in unser Studio um die Ecke zuu fahren, aber der Spa-Bereich toppt einfach alles. Und gerade der hat uns besonders gereizt. Es gibt zwar einige Geräte, die wir in unserem Studio nicht haben und sehr vermissen werden (Cardio Wave, Rudermaschine mit Blick auf den Maschsee, Kettlebells, TRX, Bosu, Balancepads, Medizinbälle), aber in unserem Studio fühlen wir uns einfach ein bisschen wohler. Bekannte Gesichter mit denen man sich gut versteht und sich nicht wie ein fremdes Wesen fühlen, das in den "Männerbereich" eingedrungen ist, sondern dazu gehören. Zu Hause ist es doch irgendwie am schönsten, oder? ;-)

10 Minuten Cardio Wave

Beinpresse einbeinig
Abduktor Maschine
Waden in der Beinpress
Statische Luges mit Kettlebells
Back Lunges mit Kettlebells
Curtsy Squats mit Kettlebells
Squats mit Kettlebells
Pistols mit TRX
 
Klappmesser Sit ups auf dem Balancepad



Our last day in Aspria. Well, even a summer subscription must be over once. But it was once again beautiful. It is of course much more complicated to drive to Aspria in the city than to go to our gym around the corner, but the spa area just tops everything. And it has particularly captivated us. There is some equipment, that we haven't in our gym and we will miss for sure (Cardio Wave, rowing machine with the view over the Maschsee, Kettlebells, TRX, Bosu, Balancepads, medicine balls), but in our gym, we feel just a bit better. Familiar faces with whom you get along well and not feeling like an alien who has entered the "Men area", but being part of it. At home it's the best anyway, right?  ;-)

10 minutes Cardio Wave

Glutes machine
One-legged leg press
Abductor machine
Calves in the leg press
Static Luges with Kettlebells
Back Lunges with Kettlebells
Curtsy Squats with Kettlebells
Squats with Kettlebells
Pistols with TRX

Jackknife sit ups on the Balancepad
Jackknife crunches

Dienstag, 12. August 2014

Very busy!

Zurzeit sind Katja und ich beide ziemlich gut auf der Arbeit und auch privat eingespannt und haben uns daher des öfteren auch mal einen Ruhe- bzw. Entspannungstag gegönnt. Natürlich bleibt dabei etwas weniger Zeit für Sport. Also haben wir heute einen kompletten Oberkörpertag gemacht und ich denke, dass wir noch in den nächsten Tagen jeden cm spüren werden. :D

Aufgewärmt haben wir uns mit Rudern - 2,5 km weit mit Sicht auf den Maschsee. Danach folgte ein Supersatz Schulterübungen. Eigentlich war unser Plan, die Brust auslassen. Aber da hat uns nun doch noch der Ehrgeit gepackt, so dass wir auch noch Brust trainiert haben. Gefolgt von ein paar Rückenübungen und anschließend Bizeps- und Trizepsübungen. Zu guter letzt haben wir noch 15 Min Cardiotraining auf dem Technogym Cardio Wave gemacht. Ich liebe dieses Gerät. ♥

Nachdem wir mit unserem Sportprogramm fertig waren, haben wir uns noch einen Saunagang mit kalter Dusche gegönnt und waren mehr als geschafft.

15 Min Rudern

Schultern:
3x15 KH Bent over Raise mit Drehung nach innen Supersatz 3x12 Schulterkombination
3x15 KH Lateral Raise mit Drehung nach innen
3x15 KH Front Raise mit Drehung nach innen
2 x 15 KH Schulterdrücken

Brust:
3 x 12 Bankdrücken
3 x 12 KH Schrägbank drücken
2 x 12 KH Butterfly Schrägbank
3 x 12 Kabelzug über kreuz
3 x 10 Kabelzug über kreuz von unten

Rücken:
3 x 15 Lat ziehen gerader Arm
3 x 15 Kabel Lat ziehen (enger Griff)

Bizeps:
4 x 12 Curls mit KH (6-8 kg)
2 Konzentrierte Bizeps Curls Supersatz mit 6/8 kg KH

Trizeps:
2x15 Trizeps Kickback
Dips an der Bank bis zum Muskelversagen.

15 Minuten Cardio Wave

Standing Cable Crossover
Cable Lat Pull down (narrow grip)
Concentrated bicep curls

Currently, Katja and I both are pretty well clamped to the work and private life and therefore have sometimes allowed ourselves a resting or relaxing day. Of course, then there is a little less time to exercise. So today we did a complete upper body day and I think we will feel every inch in the next few days. :-D

We warmed up with rowing - 2.5 km with a view on the Maschsee. Then followed a superset shoulder exercises. Actually our plan was to skip chest. But then we still had the ambition, so we also trained chest. Followed by a couple of back exercises and then biceps and triceps. Last but not least we a further did 15 min cardio workout on the Technogym Cardio Wave. I love this machine.

After we were done with our sports program, we still treated ourselves to a sauna with a cold shower and were more than done.

15 Minutes Rowing 
 
Shoulders:
3x15 Bent over Raise with inward rotation superset 3x12 Shouldercombination
3x15 Lateral Raise with inward rotation
3x15 Front Raise with inward rotation
2 x 15 Dumbbell Shoulderpress 

Chest:
3 x 12 Chestpress
3 x 12 Dumbbell Incline Chestpress
2 x 12 Dumbbell Incline Butterfly
3 x 12 Standing Cable Crossover
3 x 10 Standing Low able Crossover

Back:
3 x 15 Lat Pull Down straight Arm
3 x 15 Cable Lat Pull down (narrow grip) 

Biceps:
4 x 12 Dumbbell Curls (6-8 kg)
2x to muscle failure Concentrated bicep curls superset with 8 and 6 kg Dumbbells

Triceps:
2x15 Triceps Kickback
Dips on the bank to failure.


15 Minutes Cardio Wave 

Montag, 11. August 2014

Motivation Monday: Discipline

Bleibt motiviert Leute ... auch wenn heute Montag ist. Montage können echt hart sein, denn die neue Woche beginnt ja erst. Und es ist manchmal schwer sich aufzuraffen, vor allem sich bei diesem warmen Wetter sportlich zu betätigen. Wenn man aber Sport in seine tägliche Routine einbaut, fühlt man sich einfach besser. Also seid diszipliniert, lasst Aktionen folgen und steckt Energie in einige Workouts in dieser Woche! ;-)


Stay motivated people ... even if today is Monday. Mondays can be really tough, because the new week is just beginning. And it is sometimes hard to rouse yourself, especially for sport activities in this warm weather. However, if you include sport in your daily routine, you feel much better. So put discipline and energy in some workouts this week! ;-)