Dienstag, 1. Juli 2014

Powerbands - Workout for the lower body - Circuit #1

Wir haben vor einiger Zeit ein Päckchen mit den powerbands by letsbands.com bekommen. Nun haben wir die "Gummibänder" ausgiebig getestet und für euch drei Zirkel zusammengestellt, die ihr ganz toll zu Hause oder auf Reisen machen könnt. In einem weiteren Post zeigen wir euch noch drei tolle Dehnübungen. Vor jedem Zirkel wärmt ihr euch bitte auf. Ihr könnt für etwa 5-10 Minuten Seilspringen, Hampelmänner oder ähnliches machen.
 
Der erste Zirkel ist für den unteren Bereich des Körpers: Beine und Po. Mache jede Übung etwa 15-20 mal und wiederhole den Zirkel 3-4 mal.

We received a package with the powerbands by letsbands.com some time ago. Now we have extensively tested the "rubber bands" and concocted three circuits for you, which you can do at home or on vacation. In another post we show you three great stretching exercises for the lower body. Before each circuit please warm up. You can do jump rope, jumping jacks or similar for about 5-10 minutes.

The first circuit is for the lower body: legs and butt. Do 15-20 reps of each exercise and repeat the circuit for 3-4 times.


Kreuzheben: stelle dich schulterbreit auf die Mitte des Powerband MAX und fasse in die Schlaufen, die dabei entstehen. Beuge die Knie und hebe die Hüfte, so dass Kopf, Schultern und Hüfte eine Linie bilden. Hebe dann den Rücken und schiebe die Hüfte vor, richte dich auf und ziehe dabei das Band dicht am Körper an. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

Deadlifts: place yourself shoulder-width on the center of powerband MAX, and hold in the loops. Bend your knees and lift your hips so that the head, shoulders and hips form a line. Then raise the back and push your hips forward, straighten yourself up and pull the Band close to the body. Then go back to the starting position.


Kniebeugen: stelle dich schulterbreit auf das Powerband MAX und halte es in einer dir angemessenen Spannung vor der Brust. Beuge nun deine Hüfte nach hinten und halte den Rücken dabei gestreckt. Knie- und Hüftgelenke werden gebeugt bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Der Rücken bleibt gerade, mit einem leichten Hohlkreuz. Die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen herausragen. Dann richte dich wieder auf. 

Squats: place yourself shoulder width on the powerband MAX and keep it in a adequate tension for you in front of your chest. Now bend your hips back and keep your back straight . Knee and hip joints are bent until the thighs are parallel to the floor. The back is straight, with a slight swayback. The knees should not extend beyond the toes. Then you straighten up again.


Seitschritte: stelle dich schulterbreit auf das Powerband MAX und fasse es außen recht dicht an den Füßen an. Ziehe es dann bis zu deiner Hüfte. Dein Rücken ist gerade, deine Knie und Hüfte sind leicht gebeugt, deine Hände "kleben" an deiner Hüfte. Mache nun einen seitlichen Schritt und ziehe das andere Bein nach, stelle es aber nicht ab, sondern schwinge es gleich wieder auf seinen Platz. Dann kommt das andere Bein. 

Side steps: place yourself shoulder width on the powerband MAX and grab it external quite close to your feet. Then pull your hands up to your hip. Your back is straight, your knees and hips slightly bent, your hands "stick" to your hip. Now, do a side step and let the other leg follow, but not put it off, but swing it right back to its place. Then do it with the other leg.


Adduktion/Abduktion: Stelle dich schulterbreit hin und positioniere das powerband mini in blau (stark) über dem Knie und das powerband mini in grün (mittel) unter dem Knie. Deine Knie und die Hüfte sind leicht gebeugt, dein Rücken ist gerade. Nun drehe langsam ein Knie nach innen und wieder nach außen, ohne dass sich der Fuß dabei vom Boden abhebt.

Adduction/Abduction: Stand shoulder width and position the powerband mini in blue (strong) above the knee and the powerband mini in green (medium) below the knee. Your knees and hips are slightly bent, your back is straight. Now slowly turn one knee inward and outward again, without lifting the foot off the ground.

Hoffentlich gefällt euch der erste Teil unseres Powerbands-Workouts und ihr freut euch schon auf den nächsten Teil, der für den untern Teil des Köpers und die Körpermitte ist.

Hopefully you like the first part of our power bands workout and you're already looking forward to the next part, which is for the lower body and the core.

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