Mittwoch, 9. Juli 2014

Powerbands - Workout for the lower body and core - Circuit #2

Hier ist nun der zweite Zirkel mit den powerbands by letsbands. Auch diesen Zirkel könnt ihr super zu Hause oder auf Reisen machen. Vor jedem Zirkel wärmt euch bitte auf. Ihr könnt für etwa 5-10 Minuten Seilspringen, Hampelmänner oder ähnliches machen.
 
Der zweite Zirkel ist für den unteren Bereich des Körpers und die Körpermitte: hauptsächlich Po und den Bauch. Mache jede Übung etwa 15-20 mal (pro Seite) und wiederhole den Zirkel 3-4 mal.

Here is the second circuit with the powerbands by letsbands. You can perfectly do it at home or on vacation. Before each circuit please warm up. You can do jump rope, jumping jacks or similar for about 5-10 minutes.

The second circuit is for the lower body and the core: mostly butt and abs. Do 15-20 reps of each exercise (each side) and repeat the circuit for 3-4 times.


Abduktoren und Bauch: Verwende das powerband mini in blau und schlinge es um deine Knöchel. Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine senkrecht in die Luft, deine Arme liegen seitlich am Körper und stabiliesieren deinen Körper. Nun spreize deine Beine, so dass das powerband auf Spannung ist und führe dann die Beine langsam und kontrolliert wieder zusammen.

Abductors and abs: Use the powerband mini in blue and loop it around your ankles. Lie on your back and stretch your legs straight up in the air, your arms are at your sides and stabilize your body. Now spread your legs, so that the powerband is on tension and then bring your legs slowly and controlled together again.


Donkey Kicks: Verwende das powerband mini in gelb, schlinge es aum einen Knöchel und stecke den anderen Fuß in die Schlinge. Knie dich hin und stütze dich auf deinen Händen ab. Das Knie bildet etwa einen rechten Winkel und bleibt auch in diesem. Trete nun mit dem Fuß, der in der Schlinge steckt nach oben aus, so dass das powerband auf Spannung ist. Führe das Bein langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Donkey Kicks: Use the powerband mini in yellow, loop it around one ankle and insert the other foot in the noose. Kneel down and support youself with your hands. The knee is flexed to approximately a right angle and remains in this. Now kick with the foot, that is in the loop upwards, so that the powerband is under tension. Bring the leg slowly and controlled back into the starting position.


Sideplank mit seitlichem Beinheben: Verwende das powerband mini in gelb und schlinge es um deine Knöchel. Lege Dich seitlich auf den Boden und stütze dich mit deinem Unterarm und der Außenseite des unteren Fußes ab. Die Hüfte ist in der Luft. Der Ellenbogen sollte sich unter der Schulter befinden. Die freie Hand liegt entweder auf der Hüfte oder stützt deinen Körper ab. Beine und Oberkörper bilden eine gerade Linie. Halte im ganzen Körper die Spannung und hebe das obere Bein an. Führe das Bein dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.

Side Plank with leg raises: Use the powerband mini in yellow and loop it around your ankles. Lie down sideways on the floor and prop you up with your forearm and the outside of the lower foot. The hip is up in the air. The elbow should be under the shoulder. The free hand is placed either on the hip or supports your body. Legs and upper body are a straight line. Have the whole body under tension, and lift to the upper leg. Then the bring the leg slowly and controlled back into the starting position.

Hier findest du den ersten Zirkel für den unteren Teil des Körpers.

Hoffentlich gefällt euch auch dieser zweite Teil unseres Powerbands-Workouts und wir würden uns über ein Feedback von Euch freuen. Nun könnt ihr euch auf den nächsten Zirkel freuen, der für die Körpermitte gedacht ist und auch deine Stabilität trainiert.

Hopefully you like this second part of our power bands workout and we would be very happy if you leave us feedback. Now you can look forward to the third part, which is for the core and also trains your stability.


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