Montag, 30. Juni 2014

Motivation Monday: it's YOUR journey

In meinem Umfeld werde ich immer wieder gefragt, warum ich meinen Sport eigentlich so exessiv betreibe. Muss ich denn wirklich 4-5 mal die Woche ins Fitnessstudio? Warum will ich denn, dass man die Muskeln so sieht? Ist es nicht viel zu anstrengend, was ich da mache und wo nehme ich die Zeit eigentlich her? Kann ich nicht einfach das essen, was alle essen?

Nein, ich muss nicht so oft ins Studio, aber ich will es, denn es bereitet mir ein unglaublich gutes Gefühl. Ich kann dabei total vom Alltag abschalten und zähle nur noch meine Wiederholungen - nichts anderes. Ja, ich finde es schön, wenn man das Ergebnis meiner Arbeit sieht. Ich mag meine Muskeln, ich mag es, fit auszusehen und ich mag es, wie ich meinen Körper verändern kann. Ja, es ist anstrengend, aber ich will es so. Denn meiner Meinung nach sehe ich nur so schnell Ergebnisse. Zeit, ja, woher nehme ich die Zeit? Sagen wir es mal so: während sich andere ausgiebig über die Sendungen und Shows des vergangenen Abends unterhalten, kann ich nicht mitreden. Denn ich verbringe meinen Nachmittag und frühen Abend mit meinem Training und danach bereite ich meine Mahlzeiten für den nächsten Tag vor. Denn es ist nicht nur das Training, es ist auch die Ernährung, die mich weiter ans Ziel bringt. Alles in allem, es ist eine Leidenschaft. Anders würde es wohl auch nicht funktionieren.

Nicht jeder versteht das. Manche wollen es auch nicht verstehen. Müssen sie auch nicht. Es ist ja auch meine Leidenschaft!

Lasst euch nicht von anderen Menschen in eure Leidenschaft hineinreden. Zieht euer Ding durch, kümmert euch nicht darum, was andere sagen, bleibt stark, schaut in den Spiegel und seid stolz auf euch!



In my acquaintance I'm always being asked, why I practice my sport really exessiv. Do I really have to go to the gym 4-5 times a week? Why do I want to have visible muscles? Isn't it much too strenuous, what I am doing and where I take the time from? Am I unable to eat, what everyone eats?

No, I don't have to visit the gym so many times, but I want to, because it gives me an incredibly good feeling. I can totally switch off from everyday life and just count my reps - nothing else. Yes, I think it's nice, when I see the result of my work. I like my muscles, I like it to look fit and I like, how I can change my body. Yes, it's exhausting, but I want it that way. Because in my opinion, I can only see results as fast.
Time, yes, where I get the time? Let me say it this way: while others talk extensively about the tv program and shows of the previous night, I do not know anything. Because I spend my afternoon and early evening with my workout and then I prepare my meals for the next day. Because it's not only the training, it's also the diet, which further leads me to my goal. All in all, it's a passion. Otherwise it probably would not work as well.

Not everyone understand it. Some don't want to understand it. They do not have to. It is my passion!

Do not let people talk into your passion. Draw your own thing, do not care about what others say, stay strong, look in the mirror and be proud of you!
 

Sonntag, 29. Juni 2014

Much requested: No Sugar, but a lot of Protein

Am Donnerstag habe ich für meine Kollegen auf der Arbeitgebacken. Und da ich ja recht wenig Zucker esse, wollte ich meinen Kollegen beweisen, wie verdammt gut ein zuckerfreier Kuchen schmecken kann. Und er hat ihnen wirklich so verdammt gut geschmeckt, dass einige sogar das Rezept wissen wollten. Nachdem ich mein Kuckenbild in meinen sozialen Netzwerken geteilt hatte, kamen jede Menge Fragen nach dem Rezept. Um es zuzugeben, ich improvisiere meist und schmecke ab, daher sind die Mengenangaben oft Schätzwerte! Also immer schön abschmecken. ;-)

Die Zutaten:
  • 1kg Quark (ich habe 500g Magerquark und 500g Quark mit 40% Fett genommen)
  • 5 Eier
  • Zitronensaft (nach Geschmack)
  • flüssiges Stevia (nach Geschmack)
Der Boden:
  • etwa 100g Mandelmehl
  • 100g gemahlene Mandeln
  • 100g Butter

Die Butter schmelzen und mit Mandelmehl und gemahlenen Mandeln zu einem Teig vermengen. Diesen in einer mit Backpapier ausgelegten Backform festdrücken, so dass er den Boden des Kuchens bildet. (Den Boden könnte man auch komplett weglassen oder die Mandeln/das Mandelmehl mit zerkrümelten Vollkornbutterkeksen ersetzen).

Den Quark in eine Schüssel geben, die Eier trennen. Eigelbe zum Quark geben, das Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagen. Die Quark-Eier-Mischung mit Zitronensaft und Stevia vermengen und abschmecken. Zum Schluß das Eiweiß unter die Quarkmasse rühren. Eventuell noch einmal mit Stevia abschmecken. 

Dann auf in die Backform auf den Boden gießen und bei etwa 180°C für ca 1 Stunde backen. Den Kuchen immer im Auge behalten, damit er nicht zu dunkel wird. Ab 40 Minuten Backzeit am besten ein Stück Alufolie auf den Kuchen legen, denn das verhindert, dass er verbrennt.

In der Zwischenzeit kann man einige Beeren in einem Topf zu einer fruchtigen Soße kochen, die man dann beim Servieren über den Kuchen gießen kann. Dafür hatte ich an dem Tag leider keine Zeit mehr, aber es schmeckt herrlich!

Hoffentlich schmeckt Euch der Kuchen so gut wie mir. Lasst es mich bitte wissen! :-)


On Thursday I baked for my colleagues at work. And since I eat very little sugar, I wanted to show my colleagues how damn good a sugar-free cake can taste. And it really tasted so fucking good, that some of them wanted to know the recipe. After I had shared a picture of my cake in my social networks, I got a lot of requests for the recipe. To admit it, I usually improvise, so the quantities are often estimates! So always taste. ;-)

The Ingredients:
  • 1kg / 2,2 pounds curd (I used one half low-fat curd and one half curd with 40% fat)
  • 5 eggs
  • Lemon juice (to taste)  
  • liquid stevia (to taste)
The Base:
  • about 100g / 1c almond flour
  • 100g / 1c ground almonds 
  • 100g / 1/2c butter
Melt the butter and mix with almond flour and ground almonds into a dough. This firmly press into a with baking paper lined baking tray so that it forms the base of the cake. (The bottom one could also omit entirely or replace ground almonds/almond flour with crumbled whole grains butter biscuits).

Pour the curd into a bowl, separate the eggs. Give the yolks to the curd, beat the egg whites until stiff with a pinch of salt. Mix and taste the curd-egg mixture with lemon juice and stevia. Finally, stir the egg whites into the curd mass. You may taste again with stevia.
Then pour into the baking pan and bake at about 180°C/350°F for about 1 hour. Always keep the cake in mind, so it will not get too dark. At about 40 minutes baking time, place a piece of aluminum foil on the cake, because that prevents it from burning.

In the meantime, you can cook some berries in a pot to a fruity sauce, that you can pour over the cake when serving. For that I had unfortunately no time
on this day, but it tastes great!
Hopefully you like the cake as much as me. Please, let me know! :-) 

Freitag, 27. Juni 2014

Letsbands fun

Während wir uns Gedanken über ein Workout mit den powerbands von letsbands gemacht und einige Übungen ausprobiert haben, enstanden auch Ideen, über eine ganz andere Verwendung für die bunten Gummibänder und wir hatten dabei jede Menge Spaß!

Wir wünschen Euch ein wunderbares Wochenende! :-)


While we were thinking about a workout with the powerband by letsbands and tried out some exercises , we also developed ideas about a very different use for the colorful rubber bands and had a lot of fun! 

Have a wonderful weekend! :-)

Donnerstag, 26. Juni 2014

Abs, Cardio and Relaxing

Fußball interessiert mich überhaupt nicht - null! Daher habe ich mir gedacht, dass ich genau in der Zeit, in der Deutschland gegen die USA spielt ins Fitnessstudio zu fahren. Mein Plan war es, ein ganz leeres Studio vorzufinden, um ganz in Ruhe zu trainieren. Und mein Plan ging so was von auf. :-D 

Ich konnte mein komplettes Bauchprogramm durchziehen, dabei auch eine neue Übung auf dem Ball, die nicht nur sehr effektiv, sondern auch ziemlich anstrengend ist. Dabei liege ich mit dem Rücken auf dem Ball, halte mich an der Stange der Smith Maschine fest und strecke die Beine in die Luft. Dann bewege ich die Beine abwechselnd nach rechts und links, so weit herunter wie es geht. Perfekt für den seitlichen Bauch, man muss das Gleichgewicht halten und es sind jede Menge Stabilisationsmuskeln beteiligt. Cable Crunches, verschiedene Leg Raises und Sit ups habe ich auch noch gemacht. 

80 Minuten Cardio auf dem Laufband erledigte ich auch noch - ich habe dabei eine sehr interessante Tierdokumentation auf N24 gesehen. Die finde ich bei eher langweiligen Cardioeinheiten auf dem Laufband immer echt gut. ;-) Am Ende habe ich noch zwei Saunagänge gemacht und im Ruheraum einen Teil meiner neuen Meditations-CD von Jeremy und Esther Hicks "The Law of Attraction" gehört. Ich liebe die Bücher und die CD ist wirklich klasse.


Soccer does not interest me at all - zero! So I was thinking, that I could go to the gym exactly in the time in which Germany plays against the USA. My plan was to find a completely empty gym to exercise in peace and quiet. And my plan worked. :-D

I could go through my entire abdominal program, including a new exercise on the ball, which is not only very effective but also very exhausting. Here I lie with my back on a stability ball, my hands are on the bar of the Smith machine and holding up the legs. Then I move the legs alternately to right and left, as far down as I can. Perfect for the lateral abdomen, you have to keep the balance and there are a lot of stabilizing muscles involved. I also made Cable crunches, different leg raises and sit ups.

I also did 80 minutes of cardio on the treadmill - while doing I've seen a very interesting animal documentation on N24. I think they are good at rather boring cardio on the treadmill. ;-) At the end I did ​​two sauna sessions and in the relaxation room I listened to a part of my new meditation CD by Jeremy and Esther Hicks "Getting into the Vortex". I love the "Law of Attraction"-Books and the CD is really great.

Falls jemand interessiert ist, das ist die CD auf deutsch.
If you are interested, this is the CD in english.
 

Mittwoch, 25. Juni 2014

Lonely - Back, Biceps, Triceps

Nataschas Rücken geht es zwar etwas besser, aber das heutige Rückentraining hat sie doch lieber gelassen und gönnt sich noch ein paar Tage Ruhe. Das ist sicher besser so. Liebe Natascha, ich wünsche Dir schnelle Genesung. Training ohne Dich ist einfach nicht so schön. ♥

Also habe ich das heutige Rückentraining alleine bestritten. Wie immer, wenn ich alleine bin, war ich natürlich schneller mit dem Training fertig. Da ich noch jede Menge Zeit hatte, habe ich auch noch Trizeps und Bizeps trainiert und am Ende auch noch eine Runde flexx gemacht. Das ist eine Art Dehnung mit bestimmten Geräten. 

Am Ende habe ich noch einen 15 minütigen Powerwalk gemacht und bin 20 Minuten Rad gefahren. 

Aufwärmen mit Latziehen (geringes Gewicht)
Ein Satz Klimmzüge, als ich nicht mehr konnte, habe ich negative gemacht (also hochspringen und langsam mit eigener Kraft herunterlassen).
3x15 Lat Pull Down vor die Brust


KH Bizepscurls 3x12 supersatz Hammercurls 3x6
 

Natasha's back is a bit better, but she still treat herself to a few days rest. This is certainly better that way. Dear Natasha, I wish you a speedy recovery. Training without you just is not as great.

So I was alone at today's back workout. As always when I'm alone, I was done faster with the training. Because I still had plenty of time, I have also been trained triceps and biceps and made ​​flexx well as at the end. This is a kind of stretching with specific devices.

At the end I did a powerwalk for about 15 minutes and cycled for 20 Minutes.

One set pull-ups, when I was able no longer, I did negatives (jump up and lower on your own strength)
3x15 lat pull-down behind the head
3x15 Lat Pull Down to the chest
3x10 Lat pull down straight arm lateral superset 3x5 Lat pull down straight arm

Bench Dips 1x25
Triceps Kickback 3x15 each side

Dumbbell Bicepscurls 3x12 superset Hammercurls 3x6 

Dienstag, 24. Juni 2014

Good morning - new breakfast

Da ich nun wieder mehr darauf achten möchte, wie viele Kohlenhydrate bzw. Zucker ich zu mir nehme, habe ich mein Frühstück etwas verändert. Weniger Obst, dafür mehr Protein. Statt einer großen Portion Joghurt mit Haferflocken und reichlich Obst, gibt es jetzt eine kleine Portion Joghurt mit weniger Haferflocken und ein paar Beeren obendrauf, dazu Rührei (aus zwei ganzen Eiern und zwei Eiweiß) mit zuckerfreiem Sirup. Der grüne Tee bleibt - immer. Ich liebe ihn einfach. ♥ Zur Zeit trinke ich am liebsten Jasmin Tee.

Ich möchte auch gerne Proteinpancakes ausprobieren, denn die kann man ganz gut für den nächsten morgen vorbereiten. Ich bin doch so ein Morgenmuffel. ;-) Hat jemand ein erprobtes leckeres Rezept, dass ich ausprobieren sollte?


Because I want to pay more attention to how many carbs or sugar I eat, I have changed my breakfast slightly. Less fruit, but more protein. Instead of a large serving of yogurt with oatmeal and plenty of fruit, it is now a small serving of yogurt with less oatmeal and a few berries on top, scrambled eggs ( of two whole eggs and two egg whites) with sugar-free syrup. And green tea - always. I just love it. Currently I prefer to drink jasmine tea.

I would also like to try Proteinpancakes, because you can prepare them for the next morning. I'm a big grumpy in the morning. ;-) Does anyone have a tried and tested delicious recipe, that I should try?


Montag, 23. Juni 2014

Motivation Monday: Life is like a squat

Das schwierige bei den Squats ist es, wieder hoch zu kommen, wenn man unten ist. Gerade der erste Moment, in dem man die Last des Gewichts überwinden und mit aller Kraft dagegen halten muss. Die Betonung liegt auf muss ... denn genau diese Momente sind es, die im Endeffekt den Muskel stark machen und das gewünschte Ergebnis bringen. Man muss also wieder aufstehen.

Ich bin der Auffassung, dass Squats genau das mit dem Leben gemeinsam haben. Egal wie schwer die Last ist, die dich runterdrückt oder gar in die Knie zwingt ... wichtig ist, dass man immer wieder aufsteht. Und jedes mal, wenn man sich trotz der Last wieder erhoben hat, wird man stark, stark für den nächsten Squat im Leben.


The difficulty with the squats is to come back up when you're down. Especially the first moment, in which you have to overcome the burden of the weight and must keep up with all your strength. The emphasis is on must ... and exactly these moments are the ones, that ultimately make the muscle strong and bring the desired result. You have to get up again.

In my opinion, squats have exactly that in common with life. No matter how heavy the load is, which is forcing you in the knee ... is important that you get up again and again. And every time when you have got up despite the load, you will be strong, strong for the next squat in life.

Samstag, 21. Juni 2014

Barbecue with friends

Heute haben wir mit einigen Freunden vom Sport einen Grillnachmittag gemacht. Jeder hat etwas mitgebracht: Gemüse-Salat, Nudelsalat, Chiabatta, Hühnerfleisch, Köfte, Würstchen, gefüllte Champignons, Kuchen - alles war da. Und alles war sehr lecker! Besonders gut haben mir die Köfte geschmeckt, die Marcel gemacht hat. Der Kuchen von Jasmina war natürlich auch ein Highlight. Ein unglaublich fluffiger Schokoladenkuchen - sehr lecker. Wenn man immer gesund ißt, dann darf man auch mit gutem Gewissen mal Schokoladentorte essen, oder? :-)

Wir wünschen euch ein schönes Wochenende!


Today we had a Barbecue with some friends from the gym. Everyone brought something: vegetable salad, pasta salad, ciabatta, chicken, kofte, sausage, stuffed mushrooms, cake - everything was there. And everything was delicious! I particularly liked the kofte, that Marcel made. The cake by Jasmina was also a highlight. An incredibly fluffy chocolate cake - delicious. If you always eat healthy, then you may also conscientiously eat chocolate cake once, right? :-)

Have a nice weekend everyone!

Donnerstag, 19. Juni 2014

Tasty Thursday: Sweet Potato Frittata with Tomato Salad

Ich bereite mein Essen ja meist vor und dieses Gericht ist super für zwei Tage vorzubereiten: Frittata. In diesem Fall habe ich darin Lauchzwiebeln, Paprika und Süßkartoffel. Dazu habe ich einen Tomatensalat gemacht. 

Zutaten für die Frittata
  • 6 Eier
  • 250g Quark 20% Fett (anderer geht auch)
  • zwei Lauchzwiebeln
  • eine Spitzpaprika
  • eine halbe (riesige) Süßkartoffel
  • Salz, Pfeffer, Gewürze
Zutaten für den Tomatensalat
  • 150-200g Tomaten (ich mag gerne kleine Rispentomaten)
  • Basilikumblätter
  • 1TL Leinöl
  • 1TL Cranberry-Essig
  • eine Prise Salz, Pfeffer, Oregano

Eier und Quark verquirrlen und mit Salz, Pfeffer und den Gewürzen würzen - bei Seite stellen. Das Gemüse klein schneiden und in eine feuertfeste Form geben (ich nutze gerne ein Brownie-Backblech). Dann die Eiermasse darüber gießen und die Masse in der Form etwas verrühren (etwas!). Das Ganze dann in den Ofen bei 180°C für etwa 30 Minuten backen. Die Masse geht im Ofen sehr hoch, fällt aber wieder zusammen, wenn die Hitze weg ist.
Während die Frittata im Ofen ist, mache ich den Tomatensalat: einfach alles klein schneiden, Essig, Öl und die Gewürze dazu geben und umrühren - fertig! Den Salat mache ich abends immer frisch für den nächsten Tag, während ich die Frittata gleich für zwei Tage mache.

Alles bis zum nächsten Tag in den Kühlschrank stellen, dann zieht auch der Tomatensalat schön durch. Ich transportiere mein Essen immer in einer kleinen Kühltasche, in der ich auch bei sehr heißen Temperaturen einen Kühlakku habe. 

So, und nun lasst es euch schmecken!

I usually prepare my food and this dish is super to prepare for two days: Frittata. In this case, I have spring onions, peppers and sweet potato in it. For this I made a tomato salad.

Ingredients for Frittata

  • 6 eggs 
  • 250 g curd cheese 20% fat (or other fat level) 
  • two spring onions 
  • a paprika/bellpepper
  • a half (huge) sweet potato 
  • Salt, pepper, spices
Ingredients for the tomato salad
  • 150-200 g tomatoes (I like small vine tomatoes) 
  • basil leaves       
  • 1 teaspoon of linseed oil  
  • 1 teaspoon of cranberry vinegar       
  • a pinch of salt, pepper, oregano

Mix eggs and cottage cheese and season with salt, pepper and spices - set aside. Cut the vegetables and place in a small fire proof dish (I like to use a brownie baking sheet). Then pour the egg mixture over it and give it a little stir. Then bake it in the oven at 180°C/350°F for about 30 minutes. The mass gets very high in the oven, but falls back together when the heat is gone.
While the frittata in the oven, I make the tomato salad: simply cut everything, give vinegar, oil and spices to it and stir - done! I make the salad always fresh for the next day, while I make the frittata for two days.
 
Set everything in the fridge until the next day, then the tomato salad tastes nicely. I always transport my food in a small cooler bag, in which I even have a cold pack at very hot temperatures.
 
Well, now enjoy your meal!

Pain Pain Pain

War wohl nix....

Was habe ich mich heute auf das Training gefreut! Auf den Rücken und unsere neue Übung (T-Bar) ...

Aber sollte wohl nicht sein. Gleich beim zweiten Aufwärmsatz mit Kreuzheben habe ich mich beim hochheben irgendwie ungeschickt angestellt bzw. leicht verdreht ... und BAMS ... da war er da, der Schmerz. Erst im unteren Rücken und er zog dann auch ins linke Bein. Egal, dachte ich, und hab erstmal mit weniger Gewicht mit Latziehen weiter gemacht. Nur  irgendwie wurde es nicht besser, also bin ich auf Schultern umgestiegen. Aber nach paar Übungen war auch das anstrengend, weil man bei allem einen stabilen Rücken mit Körperspannung als Basis braucht. Und der Rücken hat genau das nicht mitgemacht. :-(

Und nu? Aufhören und nach Hause gehen? Das ist irgendwie nicht mein Ding. Also habe ich anschließend an die drei Schulterübungen mit Kurzhanteln, es noch einmal mit dem Bauch versucht.

Es half alles nichts und ich habe doch tatsächlich für heute kapitulieren müssen. Manchmal sollte man es vielleicht doch besser sein lassen. :-) Jetzt wird erstmal ausgeruht und Wärmeflasche aufgelegt. Und morgen wird es sicher besser werden. ^^


That was probably nothing ....

What I was looking forward to todays training! Looking forward to do back and our new exercise (T-Bar) ...

But that probably should not be. Right at the second warm-up set with deadlifts I somehow twisted myself slightly as I lifted up ... and BAM ... there it was, the pain. First in the lower back and then also in the left leg. No matter, I thought, and did lat pull downs with less weight. Somehow it did not get better, so I switched on shoulders. But after some exercises even that was impossible, because you need a static back with body tension for exercises as a base. And the back didn't play this game. :-(
 
And now? Stop and go home? That's not my kind of thing. So then I tried it with the abs.

Nothing helped and I actually have to capitulate for today. Sometimes you should let it be . :-) Now I rest and take a hot water bottle. And tomorrow it will surely be better. ^ ^

Dienstag, 17. Juni 2014

Explosive Leg Training and Dinner

Mein Tag hat mit einem 30-minütigen Powerwalk begonnen und mein Beintraining am abend war heute ziemlich explosiv! Leider war Natascha schon früher beim Training, daher war ich alleine. Das habe ich aber dafür genutzt, Übungen zu machen, die Natscha nicht so gerne mag. Zuerst habe ich meine Standart-Squats gemacht und im Anschluß habe ich kleine Zirkel schnell hintereinander gemacht, was ganz schön schweißtreibend war. Das Wetter gab mir dann den Rest. ;-)

Im Anschluß habe ich mich aufs Rad geschwungen und bin noch 30 Minuten gefahren. Nach einer ausgiebigen Dusche habe ich dann endlich mein Abendessen genießen können: Stemellachs mit Blattsalat mit einem Dressing aus Kürbiskernöl, Cranberry-Essig und Köftegewürzen. Ich liebe es! ♥

Das Training: 

Squats 2x20 (20kg), 1x15 (30kg), 1x10 (40kg)
Sumo-Squats 3x15 (40kg) Supersatz Sidesteps mit Expander 2x30
Split-Squats 3x15 je Seite (20 kg)
Waden in der Smith Maschine 1x15 (40kg) 3x15 (60kg)

Zirkel 1 (drei Durchgänge):

15 Rückwärts-Lunges jedes Bein mit KH
10 alternating Double Pop Lunge (Lunges mit einer Art Zwischenfederung und einem springendem Beinwechsel) siehe Video unten.
10 Curtsey Squats je Seite in der Smith Maschine

Zirkel 2 (drei Durchgänge):

15 Squats mit KH vor der Brust
15 Junp Squats
30 Squats mit Bein heben (immer im Wechsel)
3x15 (jede Seite) Side Lunges mit KH

Habt einen schönen Abend!






My Day started with a 30 mitutes Powerwalk and my leg workout in the evening was pretty explosive! Unfortunately Natasha was earlier in the gym, so I was alone. The time I used for doing exercises, that Natscha not like so much. First I made ​​my standard squats and following I made small circles in quick succession, which was pretty sweaty. The warm weather gave me the rest. ;-)

After my leg session I sat on my bike and cycled for 30 minutes. Following a long shower, I could finally enjoy my dinner: Stemel-salmon and leaf lettuce with a dressing of pumpkin seed oil, cranberry vinegar and turkish spices. I love that! ♥

My workout: 
 
Squats 2x20 (20 kg), 1x15 (30 kg), 1x10 (40kg)
Sumo Squats 3x15 (40 kg) Superset Side Steps with expander 2x30
Split Squats 3x15 each side (20 kg)

Calves in the Smith Machine 1x15 (40kg) 3x15 (60kg)  

Circle 1 (three sets):

15 Reverse Lunges each leg with Dumbbell
10 alternating double lung pop (Lunges with a kind of springing and a jumping switch legs) see video above.
10 curtsey squats on each side in the Smith machine

Circlel 2 (three sets):

15 Squats with Dumbbell in front of chest
15 Junp Squats
30 squats with leg lift (alternating )
3x15 (each side) Side Lunges with Dumbbell


Have a nice evening! 

Montag, 16. Juni 2014

Motivation Monday: Did you ever ...?

"Wer dich verletzt,
macht dich stark.

Wer dich kritisiert,
macht dich interessant.

Wer dich beneidet,
macht dich wertvoll.

Und manchmal ist es amüsant zu wissen,
dass die, die dir das Schlimmste wünschen,
verkraften müssen, dass dir das Beste passiert."


"Those who hurts you,
makes you strong.

Those who criticize you,
makes you interesting.

Those who envies you,
makes you valuable.

And sometimes it is amusing to know,
that those, who wish you the worst
have to cope, that the best things happen to you."

Mittwoch, 11. Juni 2014

Beautiful Backside - T-Bar Rowing

Heute war es zwar recht schwül, aber ein Glück nicht mehr ganz so warm wie in den letzten Tagen. Eigentlich liebe ich die Sonne und das warme Wetter, aber beim Sport schlaucht einen die Hitze schon und der Schweiß fließt natürlich in Strömen. ;-) 

Heute war wieder Rücken angesagt und wir haben letzen Mittwoch von Rolf eine neue Übung gezeigt bekommen: T-Bar Rudern. Das merkt man nicht nur ordentlich im mittleren Rücken, sondern auch in den Oberschenkelrückseiten und dem Hintern. Die Füße stehen ca. schulterbreit über der Stange, die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken ist so gerade wie möglich, aber darf ein leichtes Hohlkreuz haben. Wenn man sich nach vorn beugt, sollte der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel in der Hüfte etwa die 90 Grad betragen. Da die Hände versetzt an der Stange sind, machen wir zehn Wiederholungen mit der rechten Hand vorne, setzen dann ab, greifen um und machen dann zehn Wiederholungen mit der linken Hand vorne.

Heutiges Rückentraining:

3x15 Lat Pull Down vor die Brust
3x20 T-Bar Rudern


Today it was quite humid, but fortunately not quite as warm as in the last days. Actually, I love the sun and the warm weather, but while sports the heat is pretty exhausting and of course the sweat is flowing freely. ;-)

Today was another back day and last Wednesday Rolf showed us a new exercise: T-bar rowing. You notice this exercise not only in the mid-back, but also in the hamstrings and the butt. Stand with feet about shoulder-width apart over the bar, the knees are slightly bent, the back is as straight as possible, but may have a slight swayback. If you lean forward, the angle between torso and thighs in the hip should be about 90 degrees. Because the hands are behind each other at the bar, we do ten reps with our right hand forward, then settle the bar, switch hands and then do ten reps with our left hand forward.

Todays back workout:

3x10 pull-ups
3x15 lat pull-down behind the head
3x15 Lat Pull Down to the chest
3x10 Lat pull down straight arm lateral superset 3x10 Lat pull down straight arm
3x20 T-Bar Rowing
 
 

Donnerstag, 5. Juni 2014

Now and Again: Adduction und Abduction

Wir machen nicht nur viel für die Beine, sondern haben mittlerweile wirklich viele verschieden Beinübungen ausprobiert. Dabei versuchen wir diese immer wieder abzuwechseln und freuen uns auch, wenn wir irgendwo neue Übungen aufschnappen. ^^

Manchmal sind es aber die alten gut bewährten Übungen, die einem wieder einfallen. So mache ich zum Beispiel zurzeit gern zwischendurch Addukion und Abduktion. Nachdem ich die beiden Geräte nach längerer Zeit wieder ausprobiert habe, konnte ich am nächsten Tag tatsächlich kaum gehen. :-D Ich hätte es nicht für möglich gehalten, da wir zwei mal die Woche Beintraining haben.

Mittlerweile konnte ich sogar das Gewicht erheblich steigern und werde demnächst ganz sicher wieder irgendeine alte bzw. in Vergessenheit geratene Übung machen. Mal sehen, was die Muskeln dazu sagen. :-)


Not only we do a lot for the legs, we have really tried many different leg exercises. We try to alternate them again and again and also be pleased, if we pick up new exercises somewhere. ^ ^

But sometimes there are the good old tried and tested exercises, that come to mind again. So I'm currently like doing adduction and abduction off and on. After trying out the two machines after a long time, I could actually barely walk the next day. :-D I would not have believed, because we train legs twice a week .

Meanwhile, I was even able to increase the weight considerably. Soon I surely will do again an old and forgotten exercise. Let's see, what the muscles will think about that. :-)