Donnerstag, 29. Mai 2014

Sexy Back

Rückentag, juhu! ;-) Wie schon 32423451234mal erwähnt, liebe ich diesen Tag und der heutige war sehr gut. Ich hatte heute irgendwie Power und alles fühlte sich etwas leichter als sonst. Und da morgen ein Feiertag ist, war es heute gar nicht so voll im Studio. Das ist immer gut!

Montag (Schultern, Trizeps, Bauch) und Dienstag (Beine, Bauch) bin ich am Vormittag ins Studio gefahren. Erstens ist es früh immer recht leer und zweitens war es an den Tagen morgens einfach kühler. Heute dagegen hat es tatsächlich den ganzen Tag geregnet, was ein wenig an der Laune nagte, aber ich hoffe auf Besserung. Aber ich muss sagen, dass meinem Kopf das kühlere Wetter besser bekommt, ich habe gerade jetzt, wo das Wetter ständig wechselt, an den sonnigen, warmen Tagen meist nicht nur einen dicken Schädel, sondern auch dicke Beine und Füße. :-/  Ich dachte das Wasserproblem in den Beinen wäre erledigt - wohl noch nicht. 

Das Training: 

Aufwärmen mit Latziehen (geringes Gewicht)
Lat Pull down (hinter den Kopf) 3x15
Lat Pull down (vor die Brust) 3x15
Lat Pull down gerader Arm 3x10 seitlich Supersatz 3x10 gerade
Lat Pull down am Kabel 3x15


Back day, yay! ;-) As mentioned 32423451234 times, I love this day and today was a very good day. Today I had enormous power and everything felt slightly lighter than usual. And since tomorrow is a public holiday, it was not so full today in the gym. That's always good!

Monday (shoulders, triceps, abdomen) and Tuesday (legs, stomach) I was at the gym in the morning. First, it is always empty and secondly, it was cooler in the morning on these days. Today, however, it actually rained all day, which sucked , but I'm hoping for improvement. But I must say that my head likes the cooler weather better, I have now, where the weather is constantly changing, on the sunny, warm days usually not just a headache, but also thick legs and feet. :-/ I thought the water problem in the legs would be done - probably not.

The Training:

Lat Pull down with light weight as a warm up
Lat Pull down (behind the head) 3x15
Lat Pull down (to the chest) 3x15
Lat Pull down straight Arm 3x10 superset 3x10 pulled to the side
Cable Lat Pull down (narrow grip) 3x15 
 

Dienstag, 27. Mai 2014

Just arrived: Powerbands by letsbands

Wir haben gerade ein Päckchen von Powerbands by letsbands bekommen und freuen uns schon sehr darauf, dieses Set zu testen. Es handelt sich dabei um Gummibänder in verschiedenen Stärken, die man für sein Krafttraining unterwegs oder zu Hause sehr gut benutzen kann. 

Wir wollen dieses Set nicht nur testen, sondern auch ein kleines Workout zusammenstellen. Sollen wir da auf etwas einen besonderen Fokus haben? Interessiert Euch vielleicht etwas ganz besonders, das wir umsetzen sollen (Beine, Rücken, etc.)? 


We just received a package from Powerbands by letsbands and really looking forward to testing this set. It involves rubber bands in different strengths, which can be used very well for your strength training while traveling or at home.

We want this set not only try, but also put together a little workout. Shall we pay attention to something particular? Are you interested in something very special, that we should include in the workout (legs, back, etc.)?

Sonntag, 25. Mai 2014

Important: Warming up in strength training

Auch wenn die Zeit knapp ist und wir es sehr gerne zu Gunsten der "richtigen" Übungen auslassen möchten: vor dem Krafttraining ist es sehr wichtig, sich aufzuwärmen. 

Warum? 

Zum einen, um die Muskeln zu erwärmen und insgesamt die Körpertemperatur zu erhöhen, zum anderen, um Stoffwechselvorgänge im Körper zu beschleunigen. Das Aufwärmen erst macht es den Muskeln möglich, verletzungsfrei hohe Leistungen zu bringen. Bei kalten Muskeln, Sehnen und Bändern ist das Verletzungrisiko um ein vielfaches höher, aufgewärmte Muskeln beugen also Verletzungen vor. Des Weiteren verbessert das Aufwärmen die Durchblutung, damit der Körper besser und schneller mit Nährstoffen versorgt werden kann. Die Sauerstoffausnutzung steigt um das Dreifache und die Durchblutung der Muskulatur sogar um das Vierfache!

Und wie? 

1. Am besten machtst Du vor jedem Krafttraining etwa 10 Minuten Cardiotraining, um Dein Herz-Kreislauf-System in Wallung zu bringen. Das kann Powerwalk, Laufen, der Crosstrainer oder Rad fahren sein. Wie du magst. 

2. Zusätzlich ist es wichtig, sich gezielt aufzuwärmen. D.h. an einem spezifischem Tag werden die ersten Übungen mit sehr geringem Gewicht gemacht, das man über ungefähr drei Sätze steigert. An einem "Brusttag" sieht das bei uns dann etwa so aus: 1x20 Liegestütze, Bankdrücken 2x20 nur die Stange (20kg). Dann kommen die Arbeitssätze. Das Gewicht und die Wiederholungen der Aufwärmsätze sollte so gewählt werden, dass man noch genug Energie für die Arbeitssätze hat. Schon klar, oder? ;-) Außerdem sollte die Pause zwischen den Aufwärmsätzen und den Arbeitssätzen nicht zu lang sein, damit der Körper nicht wieder abkühlt.

Wie wärmt ihr euch auf?


Even if time is short and we want to skip in favor of the "right" exercises: before weight training it is very important to warm up.

Why?

On the one hand, to heat the muscles and improve the overall body temperature, on the other hand, in order to accelerate the metabolic processes in the body. Warming up before makes it possible for the muscles to do a injury-free high performance. With cold muscles, tendons and ligaments the risk of injury is a multiple higher, so warmed up muscles prevent injury. Furthermore, the warm-up improves the blood circulation so that the body can be supplied with nutrients better and faster. The oxygen utilization increases by three times and the blood flow in the muscles even by four times!

And how?

1. Before any weight training you do around 10 minutes of cardio training to get your cardiovascular system going. This can be run Power Walk, running, elliptical machine or bike. As you like.

2. In addition, it is important to warm up specifically. That means: on a specific day you start the first exercises with very low weight, that you increase for about three Sets. At our "chest day" it looks like this: 1x20 pushups and 2x20 bench press with only the bar (20kg). Then you do the work sets. The weight and repetitions of the warm-up sets should be chosen, that you still have enough energy for the work sets. Quite clear, right? ;-) Also, the break between the warm-up sets and work sets should not be too long, so the body does not cool down again.


How do you warm up? 

Dienstag, 20. Mai 2014

More Abs ...

Der Speck muss weg!! ... am Bauch auch!! ^^

Daher ist jetzt intensiveres Bauchtraining angesagt. In Verbindung mit gesunder Ernährung versteht sich. :-)

Um die Bauchmuskeln auszureizen, haben wir uns paar neue Übungen überlegt bzw abgeguckt. Sehr effektiv für den unteren Bauch ist die gewöhnliche Übung "Leg Raises" im Liegen mit einer Hantel zwischen den Füßen. Man glaubt gar nicht, wie schwer manche einfache Übungen sein können.

Eine andere und gleichzeitig allseits bekannte Übung sind die "Hanging Leg Raises". Nur wird sie nicht mit ausgestreckten Beinen ausgeführt, sondern mit den übereinanderliegenden angewinkelten Beinen, was man vor allem im seitlichen Bauch merkt.

Egal welche Bauchübung man macht, es ist von Vorteil, wenn man diese jeweils bis zum Muskelversagen macht. Die Anzahl der Sätze ist somit auch jedem freigestellt. :-)

Beim nächsten Mal zeigen wir euch noch ein paar andere Übungen für den Bauch, die wir zurzeit machen.

"Lying Leg Raises with dumbbell"
"Hanging Leg Raises"

The fat got to go! On the belly ... too! ^ ^

Therefore, we now do more intensive ab workouts. In conjunction with a healthy diet of course. :-)

To exhaust the abdominal muscles, we do some new exercises. Very effective for your lower abdomen is the ordinary exercise "Lying Leg Raises" with a dumbbell between your feet. You would not believe, how hard can be such a simple exercises.

Another well-known exercise are the "Hanging Leg Raises." We don't do them with outstretched legs, but with overlapping bent legs. This exercise you'll notice, especially in the lateral abdomen.

No matter what abdominal exercise you do, it is advantageous, if you do each to failure. The number of sets is free to anyone. :-)

Next time, we'll show you a few other exercises for the abdomen that we do at the time.

Mittwoch, 14. Mai 2014

Various dips alternately

Vor einiger Zeit haben Katja und ich angefangen, an unseren Klimmzügen und Dips zu "arbeiten". Leider hat man nicht immer Zeit, diese zum Aufwärmen zu machen. Und Klimmzüge nach einem Training sind nun wirklich nicht mehr einfach. Dafür kann man aber um so öfter Dips machen. Hinzu kommt noch, dass ich persönlich sie sehr gern mache. ^^

Neulich habe ich sehr gute Tips bekommen. Lieben Dank an Rolf an dieser Stelle. :-) Und zwar hat er mir empfohlen, um den Trizeps besser auszureizen, sowie gleichzeitig die Brustmuskulatur mehr zu integrieren, zwei verschiedene Arten freie Dips abwechselnd zu machen.

Zunächst macht man die etwas langsameren und tiefen Dips, indem der Rumpf leicht nach vorne gebeugt ist und die Beine evtl. angewinkelt sind. Als nächsten Satz macht man die schnellen Dips. Der Körper soll dabei möglichst gerade bleiben und die Beine einfach durchhängen. Bei diesen Dips schafft man deutlich mehr Wiederholungen. Der Clou dabei ist, dass einerseits unterschiedliche Belastungen auf verschiedene Muskelpartien ausgeübt werden und andererseits die einzelnen Muskeln und Sehnen gedehnt werden und so deren Verkürzung verhindert wird. Die beiden Sätze werden einfach im Wechsel bis zum Muskelversagen ausgeführt.

Ich kann diese Übung nur empfehlen und wirklich bestätigen, dass man hinterher wirklich keine andere Übungen mehr braucht. ^^


Some time ago Katja and I started to "work" on our chin ups and dips. Unfortunately you do not always have the time, to do them as a warm up. And chin-ups after a workout are really not easy. But you can make dips more often. Added to this is that I personally love to do. ^ ^

The other day, I got very useful advice. Many thanks to Rolf at this point. :-) And he advised me, to make two different types of free dips alternately, in order to exhaust the triceps better and at the same time to integrate the chest muscles more.

First you do the slightly slower and deep dips, the body being bent slightly forward and the legs are bent. In the next set you do the quick dips. The body stays straight and let the legs hang. At these dips you can do significantly more reps. The trick here is, that on the one hand different loads on different muscle groups are exercised and on the other hand, the individual muscles and tendons are stretched. So the shortening is prevented. The two sets are executed alternately to failure.

I can only recommend this exercise and really confirm, that you really need no other exercises
afterwards. ^ ^

Montag, 12. Mai 2014

What I ate last week

Gerade bei google+ bekam ich vor einer Weile viele Anfragen, was ich denn so über den Tag esse. Nun habe ich mir mal die Mühe gemacht und eine Woche lang jede Mahlzeit fotografiert. Ich habe in der letzten Woche allerdings sehr wenig gekocht oder gebacken, aber lecker war es trotzdem. ;-) Dann viel Spaß!

Especially on google+ I got a lot of requests a while ago, what I eat throughout the day. Now I have a week photographed every meal. However, I have very little boiled or baked in the last week, but it was still delicious. ;-) And now enjoy!
  
Montag/Monday
  1. Vor dem Laufen: Zitronenwasser
  2. Frühstück: Joghurt mit Haferflocken, Leinsaat, Stevia und Zimt, darauf Melone, Erdbeeren und Heidelbeeren. Dazu einen grünen Tee und CLA.
  3. Mittag: Gemüsesalat mit Alfalfasprossen (Paprika, Gurke, Radischen, Tomate, Frühlingszwiebel) und Thunfisch.
  4. Zwei zuckerfreie Bonbons.
  5. Snack: drei Erdbeeren, einige Trauben und Heidelbeeren.
  6. Dinner 1: 500g Kefir
  7. Dinner 2: Gemüse mit selbstgemachtem Kräuterquark und zwei Scheiben Hühnerbrust.
  8. Snack: ein Glas Soja-Reis-Drink
  1. Before Running: lemon water  
  2. Breakfast: yogurt with oatmeal, flax seed, stevia and cinnamon, on it melon, strawberries and blueberries. For this purpose, a green tea and CLA.  
  3. Lunch: vegetable salad with alfalfa sprouts (paprika, cucumber, radish, tomato, spring onion) and tuna. Two sugar-free candies.  
  4. Snack: three strawberries, some grapes and blueberries.  
  5. Dinner 1: 500g of kefir  
  6. Dinner 2: Vegetables with homemade herb cheese and two slices of chicken breast.  
  7. Snack: a glass of soy-rice drink
Dienstag/Tuesday
  1. Vor dem Laufen: Zitronenwasser (ohne Bild).
  2. Frühstück: Joghurt mit Haferflocken, Leinsaat, Stevia und Zimt, darauf Melone, Erdbeeren und Heidelbeeren. Dazu einen grünen Tee und CLA.
  3. Mittag: Grüner Spargel mit Tomaten aus der Pfanne, gewürzt mit Salz, Pfeffer, Thymian und Zitrone, dazu Graved Lachs.
  4. Snack vor dem Sport: zwei Eier-Schinken-Zwiebel-Muffins
  5. Snack nach dem Sport: 1/3 Banane und einen Proteinshake (ohne Bild).
  6. Dinner: Salat mit fettarmen Schweinebratenaufschnitt, Mozzarella, Tomaten und Frühlingszwiebel.
  7. Snack: drei Erdbeeren, einige Trauben und Heidelbeeren.
  8. Zwei zuckerfreie Bonbons.
  1. Before Running: lemon water (without image). 
  2. Breakfast: yogurt with oatmeal, flax seed, stevia and cinnamon, on it melon, strawberries and blueberries. a green tea and CLA. 
  3. Lunch: Green asparagus with tomatoes from the pan, seasoned with salt, pepper, thyme and lemon, to graved salmon. 
  4. Snack before exercise: two eggs, ham and onion muffins 
  5. Snack after exercise: 1/3 banana and a protein shake (without image). 
  6. Dinner: salad with low-fat pork roast meats, mozzarella, tomato and spring onion. 
  7. Snack: three strawberries, some grapes and blueberries. 
  8. Two sugar-free candies.
Mittwoch/Wednesday
  1. Vor dem Laufen: Zitronenwasser (ohne Bild).
  2. Frühstück: Joghurt mit Haferflocken, Leinsaat, Stevia und Zimt, darauf Ananas und Heidelbeeren. Dazu einen grünen Tee und CLA.
  3. Mittag: Gemüsesalat (Paprika, Gurke, Radischen, Tomate, Frühlingszwiebel) und Feta.
  4. Snack vor dem Sport: ein Apfel mit einem Erdnussmus-Chocolate-Caramel-Mix-Dip (Walden Farms).
  5. Snack nach dem Sport: 1/3 Banane und einen Proteinshake (ohne Bild). 
  6. Dinner 1: Paprika, Gurke, Champignons, Frühlingszwiebel und Tomate mit Stremellachs.
  7. Dinner 2: 250g Quark und 100g Joghurt mit Stevia, Zimt und gefrorenen Himbeeren.
  8. Snack: zwei Teelöffel healthy Nutella.
  1. Before Running: lemon water (without image). 
  2. Breakfast: yogurt with oatmeal, flax seed, stevia and cinnamon, on it pineapple and blueberries. a green tea and CLA. 
  3. Lunch: vegetable salad (peppers, cucumber, radish, tomato, spring onion) and feta. 
  4. Snack before exercise: an apple with a Peanut Butter-Chocolate-Caramel Dip Mix (Walden Farms). 
  5. Snack after exercise: 1/3 banana and a protein shake (without image). 
  6. Dinner 1: bellpepper, cucumber, mushrooms, spring onion and tomato with salmon.
  7. Dinner 2: 250g curd and 100g of yogurt with stevia, cinnamon and frozen raspberries. 
  8. Snack: two teaspoons of healthy Nutella.

Donnerstag/Thursday
  1. Frühstück: Joghurt mit Haferflocken, Leinsaat, Stevia und Zimt, darauf Ananas, Kiwi, Banane und Heidelbeeren. Dazu einen grünen Tee und CLA.
  2. Mittag: Gemüsesalat (Paprika, Gurke, Radischen, Tomate, Frühlingszwiebel) und Thunfisch.
  3. Snack : ein Apfel und eine Birne mit einem Ernussmus-Chocolate-Caramel-Mix-Dip (Walden Farms).
  4. Snack: 1/3 Banane.
  5. Dinner: 300g Quarkcreme mit Stevia, Zimt, Leinsaat, Erdbeeren und Heidelbeeren.
  6. Snack: ein Glas Soja-Reis-Drink.
  1. Breakfast: yogurt with oatmeal, flax seed, stevia and cinnamon, on it pineapple, kiwi, banana and blueberries. a green tea and CLA. 
  2. Lunch: vegetable salad (peppers, cucumber, radish, tomato, spring onion) and tuna. 
  3. Snack: an apple and a pear with a Peanut Butter-Chocolate Caramel Mix dip (Walden Farms). 
  4. Snack: 1/3 banana. 
  5. Dinner: 300g curd with stevia, cinnamon, flaxseed, strawberries and blueberries. 
  6. Snack: a glass of soy-rice drink. 
Freitag/Friday
  1. Frühstück: Joghurt mit Haferflocken, Leinsaat, Stevia und Zimt, darauf Erdbeeren und Heidelbeeren. Dazu einen grünen Tee und CLA. (Bild von gestern, weil vergessen zu knipsen).
  2. Mittag: Gemüsesalat (Paprika, Gurke, Tomate, Frühlingszwiebel) und Feta.
  3. Snack : eine Hand voll Wasabi Erdnüsse.
  4. Snack: ein Apfel und Himbeeren mit einem Ernussmus-Chocolate-Caramel-Mix-Dip (Walden Farms).
  5. Dinner 1:  Salat mit Mozzarella und Tomaten.
  6. Dinner 2: 250g Quark mit Stevia, Zimt, Leinsaat und Himbeeren.
  7. Snack: ein Glas Soja-Reis-Drink.
  1. Breakfast: yogurt with oatmeal, flax seed, stevia and cinnamon, on it strwberries and blueberries. a green tea and CLA. (Pic is from yesterday, because I forgot to take a pic).
  2. Lunch: vegetable salad (peppers, cucumber, radish, tomato, spring onion) and feta. 
  3. Snack: a hand full wasabi Peanuts.
  4. Snack: an apple and raspberries with a Peanut Butter-Chocolate Caramel Mix dip (Walden Farms). 
  5. Dinner 1: Salad with Mozzarella and Tomatoes.
  6. Dinner: 250g curd with stevia, cinnamon, flaxseed and raspberries. 
  7. Snack: a glass of soy-rice drink.
Samstag/Saturday
  1. Frühstück: Joghurt mit Haferflocken, Leinsaat, Stevia und Zimt, darauf Banane, Kiwi, Apfel, Weintrauben und Heidelbeeren. Dazu einen grünen Tee und CLA.
  2. Mittag: selbstgemachter Bulgur-Salat.
  3. Snack: ein Glas Soja-Reis-Drink.
  4. Dinner 1:  250g Quark mit Stevia, Zimt, Leinsaat, Himbeeren, 1/3 Banane, Kiwi und Blaubeeren.
  5. Dinner 2: Tomate und Mozzarella mit Mungbohnensprossen, Dressing aus Trüffelöl und Orangen-Aperativ-Essig.
  6. Snack: ein Apfel mit einem Ernussmus-Chocolate-Caramel-Mix-Dip (Walden Farms).
  1. Breakfast: yogurt with oatmeal, flax seed, stevia and cinnamon, on it banana, kiwi, apple, grapes and blueberries. a green tea and CLA.
  2. Lunch: selfmade Bulgur salad. 
  3. Snack:a glass of soy-rice-drink.
  4. Dinner 1: 250g curd with stevia, cinnamon, flaxseed, raspberries, 1/3 bananan, kiwi and blueberries.
  5. DinnerMozzarella and Tomatoes with Mung Bean Sprouts and a dressing of truffle oil and orange aperitif vinegar..
  6. Snack: an apple with a Peanut Butter-Chocolate Caramel Mix dip (Walden Farms). 

Sonntag, 11. Mai 2014

Healthy Nutella

Nutella isst ja fast jeder gerne, oder? Aber es ist recht viel raffinierter Zucker in normaler Nutella: auf 100g 56,8g KH davon 55,9g Zucker. Ich habe versucht, den Zucker auf gesunde Art zu ersetzen und habe Datteln verwendet, die dem Ganzen dann auch noch gleich etwas an Konsistenz gibt. Wem das noch nicht süß genug ist, kann ja noch nachsüßen - einfach etwas Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft verwenden und abschmecken. 
Ich verwende übrigens jetzt meist ein Cup-Maß, weil es für mich einfacher ist. Daher kann ich hier keine Angaben machen, wieviel Gramm es sind. Sorry!

Die Zutaten:
  • 1/2 c oder eben 125ml Haselnüsse
  • 1/2 c oder 125ml entsteinte Datteln
  • 1 gestrichenen TL Erdnussmus
  • 2 TL Kakaopulver
  • eventuell 1-2 TL Ahornsirup

Die Haselnüsse lässt Du über Nacht in Wasser einweichen. Sie saugen sich mit Wasser voll und werden weich. Am nächsten Tag kommen alle Zutaten in einen Mixer/Blender/Zerhackstückeler und mixt es so lange, bis es cremig ist. Dann mit Ahornsirup abschmecken und fertig ist das gesunde Nutella. Ich fand es lecker, allerdings brauche ich definitiv einen neuen GUTEN Mixer, denn meine Nutella wurde etwas stückig! Aber das war auch sehr lecker. :-D Ich denke, für den nächsten Versuch (ohne neuen Mixer) nehme ich gemahlene Haselnüsse. ^^


Everyone likes to eat Nutella, right? But there is quite a lot of refined sugar in normal Nutella: 100g 56.8 g carbohydrates and 55.9 g is sugar. I tried to replace the sugar in a healthy way and used dates, which also gives the whole thing a bit of consistency. If that's not sweet enough, you can still sweeten - with a little honey, maple syrup or agave nectar.
I mostly use a cup measure now, because it is easier for me. Therefore, I can give no data how many grams everything has. Sorry!

The ingredients: 
  • 1/2 c or 125ml hazelnuts 
  • 1/2 c or 125ml pitted dates 
  • 1 level tsp peanut butter 
  • 2 tsp cocoa powder 
  • possibly 1-2 tsp maple syrup
 
Leave to soak the hazelnuts in water overnight. Of this they become larger and softer. The next day, all the ingredients come in a blender and mix it until it is creamy. Then season to taste with maple syrup and ready is the healthy Nutella. I thought it was delicious, but I definitely need a new GOOD blender, because my Nutella is really crunchy! Which also tastes great. :-D I think for the next experiment (without new blender) I take ground hazelnuts. ^^

Freitag, 9. Mai 2014

Legs again!

Und wieder mal Beine. :-)

Mittlerweile werden wir des öfteren darauf angesprochen, ob wir denn nur Beine machen, weil man uns nur noch beim Squaten sieht. ^^ Natürlich ist es nicht so, auch wenn es mir manchmal auch so erscheint. Es liegt wohl nur daran, dass wir die Beine zwei mal wöchentlich trainieren und das zu den Zeiten, an denen alle anderen auch da sind. ;-)

Heute war also wieder unser "Beintag". Haben die meiste Zeit mit allen möglichen Squat-Varianten verbracht, und weil die Beinpresse hoffnungslos ausgebucht war, haben wir uns dann etwas neues überlegt: wir haben eine andere Beinpresse ausprobiert und dabei die Übungen abgewandelt.

Zuerst haben wir die Beine einzeln trainiert und hinterher nochmal das ganze in einem anderen Winkel (quasi die Sumosquats mit einem Bein, die wir sonst in der Smithmaschine machen). Diese waren hart, wirklich hart ... jetzt, gegen Abend merke ich es so richtig! :D

Das Workout:

Aufwärmen: Squats mit 20 Kilo
Sumo Squats in der Smithmachine 3x15 (40kg)
Squats in der Smithmachine 3x15 (40kg)
Enge Squats in der Smithmachine 3x15 (40kg)
Alternating Lunges in der Smithmachine 2x15 je Bein (10kg) + 2x15 je Bein (15kg)
Curtsy Lunges in der Smithmachine 3x10 je Bein (15kg)
Waden heben in der Smithmaschine 4x15 (50kg)

Beinpresse mit einem Bein je Seite 3x12-15 (42kg)
Einbeinige Sumosquats in der Beinpresse je Seite x12-15 (35 kg)


And once again legs. :-)

Meanwhile, we are often asked, if we would only train legs, because they only see us doing Squats. ^ ^ Of course it is not like that, even if it sometimes seems so. It is probably, because we train legs twice a week and on times, when all the others are there too. ;-)

So today was our "leg day" again. We spent most of the time with all sorts of squat variations, and because the leg press was hopelessly booked up, we considered something new: we have tried a different leg press and used to adapt the exercises.

We trained the legs individually and afterwards repeat this process at a different angle (like one leg  Sumosquats, which we make in the Smith machine). These were so hard, really hard ... now, in the evening I notice it in my butt! : D

Our Workout:

Warming up: 20 Squats with 20kg
Sumo squats in the Smith Machine 3x15 (40kg)
Squats in the Smith Machine 3x15 (40kg)
Narrow squats in the Smith Machine 3x15 (40kg)
Alternating Lunges in the Smith Machine 3x15 each leg (20kg)
Curtsy Lunges in the Smith Machine 3x10 each leg (20kg)


Calf Raises in the Smithmachine 4x15 (50kg)

Legpress with one Leg each side 3x12-15 (42kg)
One Leg Sumosquats in the legpress each side x12-15 (35 kg)

Donnerstag, 8. Mai 2014

My FIBO2014 Highlight - CT Fletcher - Fuck Excuses!

"Get off your ass, it's your life!" Es war eines meiner Highlights auf der FIBO: CT Fletcher zu treffen. Ganz anders als er oft in den Videos rüberkommt, ist er ein sehr ruhiger Typ, der sich Zeit für jeden genommen hat, der eine Frage hatte. Er war so gar nicht laut, wie man es von ihm kennt und geflucht hat er auch gar nicht. :-D Ich mag den Typen. "Fuck Excuses!"

All the Motherfuckers in one Pic. :-D

"Get off your ass, it's your life!" It was one of my highlights at FIBO: meeting CT Fletcher. Quite different, than we know him from the videos, he's a very quiet guy, who has took the time for everyone who had a question. He was not as loud as I know it from him and he has not cursed. :-D I like this guy. "Fuck Excuses!"


Dienstag, 6. Mai 2014

Legs, legs, legs

Beine - ja, immer wieder gerne - zweimal in der Woche. Schließlich sollen sie sommerfit und shortstauglich werden. Haha! :-D Nach fast einer Stunde in der Smith Maschine, d.h. 15 Sätze verschiedene Squats, stemmten wir noch drei Sätze mit 200kg in der Beinpresse, drei Sätze mit 120kg drückten die Waden in der Beinpresse und im Anschluß noch die Wadenmaschine mit 40kg. Puh! Was für ein Programm! Aber es lohnt sich. ;-)

Nach dem Sport sind wir dann zu einem Termin aufgebrochen und haben uns eine Location für eine Kooperation angeschaut. Das wird sicher eine tolle Sache. Ihr werdet bald mehr erfahren. 

Das Training:

Sumo Squats in der Smithmachine 3x15 (40kg)
Squats in der Smithmachine 3x15 (40kg)
Enge Squats in der Smithmachine 3x15 (40kg)
Alternating Lunges in der Smithmachine 2x15 je Bein (10kg) + 2x15 je Bein (15kg)
Curtsy Lunges in der Smithmachine 3x10 je Bein (15kg)
Beinpresse 3x15 (200kg)
Waden in der Beinpresse 3x15-20 (120kg)
Wadenmaschine 3x15 (40kg)


Legs - yes, we always enjoy - twice a week. Finally, they should be ready for summer and for shorts. Haha! :-D After nearly an hour in the Smith machine, that means 15 sets of various squats, we did three sets with 200kg in the leg press, three sets with 120kg did ​​the calves in the leg press, continued by the calf machine with 40kg. Phew! What a program! But it's worth it. ;-)

After exercise, we went on a date and had a look on a location for a cooperation. This will certainly be a great thing. You will find out more soon.

Our Workout:

Sumo squats in the Smith Machine 3x15 (40kg)
Squats in the Smith Machine 3x15 (40kg)
Narrow squats in the Smith Machine 3x15 (40kg)
Alternating Lunges in the Smith Machine 3x15 each leg (20kg)
Curtsy Lunges in the Smith Machine 3x10 each leg (20kg)

Leg Press 4x15 (200kg)
Calfes in the leg press 3x15-20 (120kg)
Calf machine 3x15 (40kg) 

Montag, 5. Mai 2014

Are we famous now?

Das Internetmagazin Stylonic hat über das Training zu zweit, was es für Vorteile bietet und über uns und unseren Blog "Fitness Mission" berichtet. Dabei haben sie auch einige unsere Bilder aus dem Fotoshooting verwendet. Das macht uns natürlich sehr stolz. Ob wir nun berühmt werden? ;-)

Haha, wer den kompletten Artikel mal lesen möchte, der schaue doch mal bei Stylonic vorbei.



The Internet magazine Stylonic reported about training buddies, what benefits it offers to work out with a partner in crime and they mentioned us and our blog "Fitness Mission". They have also used some of our images from our shooting. It makes us very proud. Whether we are famous now? ;-)

Haha, if you want to read the full article, take a look at Stylonic, but it is written in german.

Sonntag, 4. Mai 2014

Fitness Noodles - finally on my plate

Lange hat es gedauert, bis ich mich an die Fitness Noodles herangetraut habe. Warum weiß ich auch nicht, aber ich dachte immer: "Ja, ich mache die noch, aber nicht jetzt." Und somit sammelten sich in meinem Schrank schon einige Packungen an, die gerne gegessen werden wollten. ^^

Nun war es aber so weit. Die Konjak Nudeln oder Fitness Nudeln sind aus Konjackmehl, welches aus der Knolle der Konjackpflanze gewonnen wird. Sie sind low carb, low fat und quasi so gut wie ohne Kalorien.
Beim Öffnen der Packung stockte mir fast der Atem, sie stinken bestialisch. Ich habe aber schon gehört und gelesen, dass das so ist und man sie gründlich unter fließendem Wasser abspülen soll. Gesagt getan, und dann rochen sie auch nicht mehr. Das erste Mal habe ich sie in heißem Wasser kurz ziehen lassen und sie dann auf einem Teller mit Soße angerichtet. Das zweite Mal habe ich erst die Soße gemacht: Zwiebeln und Pilze angebraten, Dosentomaten und Gewürze dazu, Deckel drauf und ziehen lassen. Kurz vor Ende habe ich dann die Fitness Noodles dazu gegeben, kurz warm werden lassen und im Anschluß alles auf einem Teller serviert. Ich habe die Shirtaki Nudeln mitVollkorn Nudeln, die ich noch hatte gemischt, da ich einen Bärenhunger hatte. Also nicht wundern, dass auf dem Bild zwei verschiedene Nudelarten zu sehen sind. ;-) 

Sie schmecken neutral und mit einer gut gewürzten Soße bemerke ich so gut wie keinen Unterschied zu "Normalen" Nudeln. Für mich eine tolle Alternative!


It took a while until I dared to eat Fitness Noodles. I do not know why, but I always thought "Yeah, I will cook them, but not now." And therefore some packages already gathered in my closet, who wanted to be eaten. ^ ^

Now it was at the time to try them. The Konjak Noodels or fitness noodles are made of Konjack flour, which is obtained from the tuber of the Konjack plant. They are low carb, low fat and with almost no calories.
When opening the package I almost stopped breathing, they stink bestial. But I have heard and read, that this is like that and you should rinse them under running water. Said and done, and then they no longer smelled. The first time I've cooked them briefly in hot water and then served on a plate with sauce. The second time I first made ​​the sauce: seared onions and mushrooms, canned tomatoes and spices, cover it and let stand. Shortly before the end I added the fitness Noodles and allowed them to become hot and then served everything on a plate. I have mixed the Shirtaki noodles with whole wheat pasta, which I had from the day before, because I had a huge hunger. So please do not wonder, that two different types of pasta can be seen in the picture. ;-) 

They taste neutral and with a delicious and spicy sauce I notice almost no difference to "normal" pasta. For me, they are a great alternative!