Sonntag, 30. März 2014

Hello Shoulders!

Ist das nicht wunderbares Wetter? Ich genieße die Sonne so sehr, das kann man gar nicht glauben. Es ist doch wirklich unglaublich, was es mit einem macht, wenn das Wetter wärmer wird und man den Sonnenschein genießen kann. Ich fühle mich glücklicher, vitaler und total motiviert für alles! :-D

An diesem sonnigen Wochenende haben wir uns es dennoch nicht nehmen lassen, zu trainieren. Schließlich ist es bei schönem Wetter immer angenehm leer im Fitnessstudio. Also alles wunderbar!

Schultern: 

KH Schulternkombination 3x bis zum Muskelversagen (4kg)
Bent over Raise mit Drehung nach innen 3x15 (4kg)
Lateral Raise mit Drehung nach innen 3x15 (4k)
Front Raise mit Drehung nach innen 3x15 (6kg/4kg)
Schulterdrücken in der Smith Maschine 6x15 (10kg) 3 Sätze vor die Brust/3 Sätze hinter den Kopf
Katja: "Scheibe werfen" 4x15 je Seite (5kg)
Natascha: Bizeps Curls Maschine 6 Sätze bis es nicht mehr geht (15kg)
Bauch: 
Sit ups auf der Bank 3x30 


We have such wonderful weather. I enjoy the sun so much, you can't believe it. It's always incredible, what the sun does to me. I feel happier, more energetic and very motivated for everything! :-D

However, on this sunny weekend we have trained shoulders and abs. Finally, it is always pretty empty in the gym when the weather is good. So everything was wonderful!

Shoulders:


Dumbbell Shouldercombination 3x until it hurts (4kg)
Bent over Raise with inward rotation 4x15 (4kg)
Lateral Raise with inward rotation 3x15 (4kg)
Front Raise with inward rotation 3x15 (6kg/4kg)
Military Press in the Smith Machine 6x12-15 (10kg) 3 sets to the chest/3 sets behind the head
Katja: "throwing a weight disc" 4x15 each side (5kg)
Natascha: Biceps Curls in the machine 6 sets until it hurts (15kg)

Abs:

Sit ups on the bench 3x30

Dienstag, 25. März 2014

Leg Day - getting stronger

Beintag, der 3.584ste ... zumindest gefühlt.

... und nach so viel Beintraining werden auch meine Beinchen langsam kräftiger. Zumindest habe ich das heute bei den Squats festgestellt. Früher habe 15 Wiederholungen mit 30kg ohne Hilfe geschafft. Heute waren es 40 kg und das tatsächlich ohne Katja's Hilfe. Sie selbst braucht da ja nie Hilfe, ist schon so stark wie Herkules (und dabei stehe ich immer daneben und hoffe doch noch helfen zu können, aber vergebens. ^^) Das war also mein Erfolgserlebnis heute!!!

Nach unserem üblichen Beinprogramm mit Squats, Beinpresse und Legcurls haben wir noch drei Sätze Sit up's auf der Bank gemacht. Da ich bereits gestern Bauch trainiert habe, war es danach tatsächlich genug für mich.

Beine:

Sumo Squats 3x15 (40kg)
Squats 3x15 (40kg)
Enge Squats 3x15 (40kg)
Beinpresse 3x15 (227kg)
Standing Cable Glute Kickback 3x15 voller Bewegungsablauf + 10 kleine Kicker (10kg) 
Wadenmaschine 3x15 (40kg) superset 1x15 Calf Raises mit Eigengewicht bis zum VersagenLiegende Leg Curls auf der Bank 2x15 (14kg)

Bauch:

Sit ups 3x30-20


Leg day number 3,584 ... felt anyway.

And after so much leg workouts my legs become stronger. I noticed it today while squating. In the past I did 15 reps with 30kg without help. Today I managed 40 kg and actually without Katja's help. She never even needs help and is already as strong as Hercules (and I always stand next to her and hope, I'm be able to help her, but in vain. ^ ^) So that was my experience of success today!

After our usual leg program with squats, leg press and leg curls we did three sets of sit ups on the bench. Because I trained my abs yesterday, it was really enough for me after that.
 
Legs:

Sumo Squats 3x15 (40kg)
Squats 3x15 (40kg)
Narrow Squats 3x15 (40kg)
Leg Press 3x15 (227kg)
Calf machine 3x15 (40kg) superset with 3x15 Calf Raises with bodyweight until it hurts
Lying Leg Curls 3x14 (14kg)
Standing Cable Glute Kickback 3x15 full range of motion + 10 little kicks (10kg)

Abs:

Sit ups 3x30-20

Sonntag, 23. März 2014

Shoulder Saturday

Samstag ist unser Schulterntag. Man glaubt ja gar nicht, dass man in so eine kleine Muskelpartie, einen ganzen Trainingstag investieren kann. Ist aber tatsächlich so. Und dabei machen wir nicht mal das ganze Arsenal an Schulternübungen, die man machen könnte. ^^ Nun ja, die Schultern müssen ja schließlich auch schön werden. :-)

Eigentlich wollten wir noch einige Bauchübungen am Ende dran hängen. Da wir uns aber wieder paar Tage nicht gesehen haben und einen Informationsaustasuch benötigten, sind es nur zwei geworden. Dafür aber zwei neue bzw. abgewandelte. Unsere "Beine-Schmeiß-Übung" haben wir diesmal probeweise auf der Bank gemacht. Passend dazu haben wir auch Sit ups auf der Bank gemacht: Man sitzt dabei so auf der Bank, dass der Po zum Teil in der Luft ist und die andere als Gegengewicht auf dem Beinen sitzt. Das fanden wir ganz schön anstrengend und werden es sicher häufiger machen. :D

Aufgewärmt haben wir uns mit Klimmzügen mit engem Griff:
2 Sätze je 10-12 Wiederholungen (5 davon allein, Rest mit gegenseitiger Unterstützung)

Schultern:

KH Schulternkombination 3x bis zum Muskelversagen (4kg)
Bent over Raise mit Drehung nach innen 3x15 (4kg)
Lateral Raise mit Drehung nach innen 3x15 (4k)
Front Raise mit Drehung nach innen 3x15 (6kg/4kg)
KH Schulterdrücken 3x15 (10kg/8kg)
Kabelzug über Kreuz 3x15-12 (10kg)
Schulterdrücken in der Smith Maschine 6x15 (15kg) 3 Sätze vor die Brust/3 Sätze hinter den Kopf

Bauch:

"Beine schmeißen" auf der Bank liegend 1x20
Sit ups auf der Bank 2x20

Yeah, it looks funny! But these sit ups are quite intense. ;-)

Saturday is our shoulder day. You would not believe that one can invest an entire day of training in such a small muscle group. But it is actually like that. And we are not doing the whole arsenal of shoulder exercises, that we could do. ^ ^ Well, the shoulders must also be beautiful, right? ;-)

Actually we wanted to add some abdominal exercises at the end. Since we last saw each other a couple of days and needed an exchange of information, it has become just two exercises. But two new or modified ones. Our "legs-throw" exercise we did on the bench. We also we did sit ups on the bench: One sits on the bench so that the butt is partly "in the air" and the other sits as a counter weight on the legs. We thought that was quite exhausting and will do it surely more often. : D


As our warm up we did close grip chin ups 2 x10-12 reps (5 alone, the rest with mutual support)

Shoulders:

Bent over Raise with inward rotation 4x15 (4kg)
Lateral Raise with inward rotation 3x15 (4kg)
Front Raise with inward rotation 3x15 (6kg/4kg)
Dumbbell Shouldercombination 3x until it hurts (4kg)
Dumbbell Shoulderpress 3x15 (10kg/8kg)
Standing cable crossover 3x15-12 (10kg)
Military Press in the Smith Machine 6x12-15 (15kg) 3 sets to the chest/3 sets behind the head

Abs:
"Throwing Legs" on the bench 1x20
Sit ups on the bench 2x20

Donnerstag, 20. März 2014

Sporteln im Aspria Hannover - Part 2

Weiter ging es in unserem "Wohlfühlbereich" - dem Freihantelbereich.

Als erstes haben wir das Bankdrücken ausprobiert. Da die Bänke keine Olympiastange haben und wir gar nicht wussten, wie schwer die Stange war, mussten wir erst das Gewicht anpassen. Es sah auf jedem Fall beeindruckend aus, mit 15kg auf jeder Seite. Auch die Hanteln wurden vom "Begutachten" nicht verschont und mussten erstmal bei unseren üblichen Schulterübungen her halten. Die Hanteln waren in fast allen Gewichten gleich groß, das heißt, die 4kg-Hantel sah nach 20kg aus. Auch nicht schlecht. ;-)

Danach kam das Highlight des Hantelbereichs: freie Squats, denn es gab ein Sqautrack. Das ist schon 'ne tolle Sache! Katja hat es bereits in einem anderen Fitnesstudio ausprobiert, aber für mich war es Premiere. Und ich bin wirklich begeistert! Es ist natürlich anstrengender als in so einem 'Lift' zu squaten, da man ganze Zeit auch Ballance halten muss. Aber genau das ist unter anderem auch der Sinn der Übung.
Als nächstes haben wir die Beinpresse ausprobiert. Diese ist etwas anders eingestellt als die in unserem Studio, und zwar so, dass sowohl der Oberkörper als auch die Beine höher positioniert sind, man mit weniger Gewicht auskommt (insgesamt 160 kg) und somit die Übung anders in den Muskelpartien spürt.

Das nächste für uns neue Gerät war eine Glute-Maschine. Es war am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig und ich glaube, dass wir uns zuerst ganz schön ungeschickt dabei angestellt haben. Aber nach einigen Wiederholungen war das kein Problem mehr. Sowie bei der Beinpresse zuvor musste man sich an das Gewicht erst einmal herantasten. Aber anscheinend haben wir bei allen Übungen das richtige gewählt, denn hinterher waren die Beine ganz schön zu spüren.^^

Ihr könnt euch sicher schon vorstellen, wie hungrig wir nach all diesen Aktivitäten waren. Mir hat schon längst der Magen geknurrt .... Und eigentlich haben wir uns schon riesig auf das leckere Mittagsmenü im Restaurant mit dem Blick auf den Maschsee gefreut. Nur leider war (ausgerechnet!) an diesem Tag eine Veranstaltung dort. So mussten wir - zwar mit mindestens einer genauso schönen Aussicht auf den Maschsee - aber auf Suppe, frischen Salat mit köstlichen Dips und Eiweißbrötchen mit Schinken aus dem Bistro ausweichen, was aber mindestens genauso lecker und vor allem sättigend war. Und irgendwie war es auch gut, dass wir uns nicht so voll gegessen haben, denn nach einer kurzen Pause ging es weiter mit Massagen, Wellnes und Spa ..... aber das lest ihr dann in unserem dritten Teil. :-)

Hier geht es zu Teil 1, falls Du ihn verpasst haben solltest. ;-)

Squats ♥
Legpress
Glute Machine

We continued in our "comfort zone" - the free weight area.

First we tried the bench press. Since the banks have no Olympic bar and we didn't know, how heavy the bar was, we had to adjust the weights. It looked impressive with 15kg on each side. The dumbbells were not spared from our "Examine" and we used them for our usual shoulder exercises. The dumbbells had nearly the same sizes in almost every weight, that means, the 4kg dumbbell looked like a 20kg dumbbell. Quite impressive, too. ;-)

Then the highlight of the free weight area: free squats, because there was a Sqautrack. That's a great thing! Katja has already tried it in another gym, but for me it was a premiere. And I'm really excited! It's harder of course than to squat in a smith machine, because you also have to keep ballance all the time. But that is, among other things, the point of the exercise. Next, we tried the leg press. This is slightly different than ours, and in such a way, that both - the upper body and the legs - are positioned higher. Therefore we needed less weight (160 kg) and we felt the exercise differently in the muscles.

The next new machine for us was a glute machine. First it was a bit strange and I believe, that we looked quite clumsy. But after a few repetitions it was no longer a problem. As well as with the leg press before, you had to grope once the weight. But apparently we did everything right with our exercises, because after the workout we felt our legs quite a bit. ^ ^

You can already imagine, how hungry we were after all these activities. My stomach growled for a while. And actually we really looked forward to the delicious lunch in the restaurant with a view on the Maschsee. Unfortunately, that day there was an event in there. So we had - although with at least an equally beautiful view on the Maschsee - but had to swerve on soup, fresh salad with delicious dips and protein rolls with ham from the bistro. But that was just as delicious and especially filling. And somehow it was good, that we did not eat so much, because after a short break we continued with massage, wellness and spa ..... but about that, you will read in our third part. :-)

Click here for part 1, if you missed it . ;-)

Dienstag, 18. März 2014

25% Rabatt auf alles bei GYMsector


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Montag, 17. März 2014

Sporteln im Aspria Hannover - Part 1

Wir hatten am Samstag die Möglichkeit das Aspria in Hannover am Maschsee auszuprobieren. Fit for Fun krönte das Aspria als eines der 19 besten Studios in Deutschland. Da wir nicht überall fotografieren konnten und wollten, bekommt ihr auch über das Video einen guten Eindruck des Aspria. Mein erster Eindruck war "Wow, ist das riesig!". Wir wurden erst einmal herum geführt und der Eindruck bestätigte sich - es ist riesengroß. Ein paar Eckdaten: 27.000m² Club-Anlage, 8.000m²Club-Gebäude, 1.400m² Sonnenterrassen, zwei Pools, 1.200m² Fitnessbereich, drei Kursräume auf 650m², mehr als 150 Kurse pro Woche und zum Spa kommen wir später noch. Ihr seht, es ist wirklich groß. 

Nach der Kennenlernrunde haben wir uns umgezogen und ich habe mich im Cardiobereich ausgetobt. 20 Min. Powerwalk, 10 Min. Intervall-Lauf, 10 Min. auf einem Treppensteige-Gerät (was unglaublich anstrengend war) und zum Abschluß 10 Min Gehen.
Im Anschluß haben Natascha und ich uns erst einmal auf die Geräte fixiert, die wir in unserem Studio nicht haben, die anders sind als bei uns oder Dinge, die ich Natascha unbedingt zeigen wollte. Das erste Gerät war für Klimmzüge mit Unterstützung. Es war viel höher als "unseres" und man kniete nicht auf einem Polster, sondern stand auf einer Platte. Das war schon 'mal ein komisches Gefühl. Dann konnte man sich gar nicht ganz hoch ziehen, denn die Platte kam gar nicht so hoch, wie ich mich ziehen wollte. Sehr merkwürdig. So sah das Gerät aus. Ein Herr belächelte uns schon, aber als wir dann beschlossen, freie Klimmzüge zu machen, sagte er anerkennend "Respekt!". ;-)

Ich hatte Natscha von Kettlebells vorgeschwärmt und zeigte ihr eine sehr effektive Übung: Kettlebell Swing. Wir werden diese Übung in unserem Studio nun einfach mit Hantelscheiben machen. Im gleichen Bereich wie die Kettlebells befand sich auch das TRX-Schlingensystem, wo wir einige Übungen ausprobierten und besonders die Übungen für den Bauch haben uns sehr gefallen. Ich überlege mir so ein Schlingensystem zu kaufen. Es ist sehr effektiv!

Das letzte Gerät, das wir in diesem Bereich ausprobiert haben, war das Kinesis One. Es ist ein Kabelsystem und ermöglicht auf kleinstem Raum eine Vielzahl von Übungen. Für Menschen, die eben ungerne mit freien Gewichten trainieren, ist dieses Gerät eine tolle Alternative. Man hat alles in einem und es ist ein eher sanftes Training. Für Natascha und mich ist dieses Gerät gerade deshalb eher uninteressant. ;-)

Als Nächsten Bereich wählten wir dann vertrautere Bereiche: die Freihantelfläche. Aber darüber lest ihr dann im zweiten Teil.




We had the opportunity to try out the Aspria in Hannover on Saturday. "Fit for Fun" crowned the Aspria as one of 19 best gyms in Germany. Because we couldn't take pictures everywhere, you also get a good impression about the Aspria in the video. My first impression was "Wow, that's huge!". We were led once around and the impression was confirmed - it's huge. A few facts: 27.000m ² club complex, 8,000 m² Club Building, 1,400 m² sun terraces, two pools, 1,200 m² fitness area, three classrooms on 650m ², more than 150 classes per week and about the spa we write later. You see, it is really big.

After the introductory round, we were changed our clothes and I let off steam in the cardio area. 20 min power walk, 10 min interval run, 10 minutes on a "stair climbing machine" (which was incredibly strenuous) and conclude 10 minutes walking.
Following Natasha and I were first fixated on equipment, that we don't have in our gym, that are different than "ours" or things, that I wanted to show Natasha. The first machine was for pull ups with assistance. It was much higher than "ours" and you did not kneel on a cushion, but stood on a plate. That was' a strange feeling. Then you could not completely pull yourself up, because the plate never came as high as I wanted to pull myself up. Very strange. This is how the machine looks like. A gentleman already smiled at us(because we acted so weird), but when we decided to make free pull-ups, he said approvingly "respect". ;-)

I raved about kettlebells and showed Natascha a very effective exercise: Kettlebell Swing. We will do this exercise in our gym too, but with weight plates. In the same area as the kettlebells there was also the TRX- system, where we tried some exercises and we really enjoyed the exercises for the abs . I'm thinking to purchase such a system. It is very effective!

The last maschine we tried in this area was the Kinesis One. It is a cable system and allows a variety of exercises in the smallest space. For people who are not like to work out just with free weights, this machine is a great alternative. You have everything in one and it is a rather gentle workout. For Natasha and me this product is precisely for this reason rather uninteresting. ;-)

The next area we chose were a familiar area: the free weight area. But about that, you will read in the second part.

Sonntag, 16. März 2014

Friday Fatigue

Freitag ist der letzte Tag der Arbeitswoche und Beintag. Ob die Kombination so glücklich ist, ist fraglich. Freitags ist bei uns beim Sport meist die Luft raus und wir sind viel erschöpfter als an jedem anderen Tag der Woche. Daher sind wir an Freitagen weniger "stark" und ausdauernd, was uns leider auch immer etwas demotiviert. Ein Glück machen wir die Beine zwei mal in der Woche, sonst wären die Beine immer untertrainiert auf Grund von Erschöpfung und fehlender Motivation. :-D

Mit dem Ausblick auf den nächsten Tag war es allerdings gar nicht so schlimm, dass wir nicht so viel geschafft haben, denn wir wollten am Samstag im Aspria trainieren. Dafür wollten wir natürlich fit sein. ;-)

Toll war an diesem Freitag jedoch, dass Jasmina mal wieder mit uns trainiert hat. Sie hat derzeit so viel mit der Schule zu tun, steckt tief in Abivorbereitungen und kann gerade wenig Zeit für Sport aufbringen. Wir wünschen ihr auf jeden Fall viel Glück und Erfolg für das Abitur! :-)

Sumo Squats 3x15 (40kg)
Squats 3x15 (40kg)
Enge Squats 3x15 (40kg)
Beinpresse 3x15-12 (200kg)
Wadenmaschine 3x15 (35kg)
Seated Leg Curl 2x10 je Bein (25kg) 1x15 beide Beine (35kg)
Beinstrecker 2x15 (30kg)


Friday is the last day of the work week and leg day. If the combination is beneficial is questionable. On Fridays we are much more exhausted than on any other day of the week. Therefore, we are less "strong" and persevering on Fridays, which unfortunately always demotivate us. Luckily we train legs twice a week, otherwise the legs would always be under trained because of exhaustion and lack of motivation. :-D
 
With the view for the next day however, it was not as bad, that we did not so much, because we wanted to train in the "Aspria" on Saturday. For that of course we wanted to be fit. ;-)

This Friday, it was great that Jasmina trained with us once again. She currently has much to do with school and "High School" preparations and can spend just a little time to exercise. We wish her definitely the best of luck for the Abitur! :-)
 
Sumo Squats 3x15 (40kg)
Squats 3x15 (40kg)
Narrow Squats 3x15 (40kg)
Leg Press 3x15-12 (200kg)
Calf machine 3x15 (35kg)
Seated Leg Curl 2x10 each leg (25kg) 1x20 both legs (35kg) 
Leg Extension 2x15 (30kg)

Mittwoch, 12. März 2014

Back Back Back

Entschuldigt bitte das schlechte Update. Die letzten Tage haben wir aus zeitlichen Gründen nicht zusammen traininieren können und neben dem Sport, ist da ja auch immer noch das verflixte Privatleben, das einem manchmal dazwischen funkt. Haha! :-D 

Aber heute haben wir wieder als Team trainiert. Gerade am Rückentag ist das von Vorteil, da wir uns gegenseitig helfen können. Aufgewärmt haben wir uns mit weiten Klimmzügen und Lat ziehen und im Anschluß ging es dann los: Lat ziehen ohne Ende! Und natürlich rudern. Am Schluß haben wir noch Trizeps-Übungen gemacht und dann reichte es auch. 

Vorbereitungen für unsere Kölnfahrt zur FIBO sind auch getroffen worden - ich freue mich schon riesig darauf. Toll ist auch, dass wir eine kleine Gruppe sein werden und so mit den "Sportlerfreunden" auch mal "privat" unterwegs ist. Sicherlich werden wir abends etwas Essen gehen und jede Menge Spaß haben. :-)

Besucht noch jemand die FIBO in Köln in diesem Jahr?

Rücken:

Auffwärmen mit Lat ziehen (26kg) und 2 Sätzen Klimmzügen
Lat Pull down (hinter den Kopf) 3x10 (40kg) + etwa 5 mit Hilfe
Lat Pull down (vor die Brust) 3x10 (40kg) + etwa 5 mit Hilfe
Lat Pull down gerader Arm 3x15 (17,5kg)
Lat Pull down am Kabel 3x15 (12,5kg)
Rudermaschine 3x15 (25 kg pro Seite)
Rudern am Kabel 3x15 (33kg)

Trizeps:

Freie Dips 3x10-6 
Dips an der Bank 1x25
Trizeps Kickback 3x15 je Seite (4 kg)



Sorry for the bad update. Due to time constraints, we could not train together the last days and in addition to the sport, there is also still the darn private life, which sometimes comes in between. Haha! :-D

But today we have again worked out as a team. Especially at the back day it is advantageous, because we can help each other. Warmed up with pull-ups and lat pull downs and then it really got started: Lat pull downs without end! And of course rowing. At the end we made some tricep exercises too and then it was enough.

Preparations for our trip to Cologne to the FIBO (a fitness fair) have also been done - I'm really looking forward to it. It's also great, that we will be a small group and we are like "private" with the "sports friends". Surely we will go out to eat in the evening and have a great time. :-)

Does someone else will visit the FIBO in Cologne this year?

Back:

Lat Pull down (26kg) and 2 sets of pull ups as a warm up.
Lat Pull down (behind the head) 3x10 (40kg) + about 5 with help
Lat Pull down (to the chest) 3x10 (40kg) + about 5 with help
Lat Pull down straight Arm 3x15 (17,5kg)
Cable Lat Pull down (narrow grip) 3x15 (12,5kg)
Rowing Machine 3x15 (25 kg each side)
Cable Row 3x15 (33kg)

Triceps:

Free Dips 3x10-6 
Bench Dips 1x25
Triceps Kickback 3x15 each side (4 kg)

Sonntag, 9. März 2014

What a wonderful day!

Heute war wirklich ein so schöner Sonntag, da kann man sich wirklich dran gewöhnen. ;-) Bei uns im Garten habe ich in der Sonne 27°C gemessen. Durch den Wind fühlte sich das natürlich kühler an, aber ich habe jedoch im Trägerkleidchen und ohne Schuhe auf der Terrasse sitzen können. Das war vielleicht schön. 

Der Tag hat für mich mit einem Powerwalk begonnen - 1 Stunde - und mein Hund hat mich natürlich begleitet. Wir lieben es durch den Wald zu laufen, alles hat gezwitschert, da brauchte man wirklich keine Musik auf den Ohren. Danach habe ich auf der Terrasse ausgiebig gefrühstückt. Ich liebe mein Frühstück - das kann ich nicht oft genug sagen. ;-)

Später bin ich dann mit dem Fahrrad ins Studio gefahren, also gleich das Aufwärmen damit erledigt. ^^ Angekommen habe ich noch Natascha "hallo" sagen können, die gerade aus der Dusche kam und nach Hause musste. Ich habe dann Schultern trainiert und Kreuzheben gemacht. Im Anschluß noch eine Cardioeinheit in Form von "wieder-nach-Hause-rasen". :-D 

Nun bin ich kaputt und freue mich auf mein Abendessen.

Schulterkombination zum Aufwärmen 2x20 (2kg)
Bent over Raise mit Drehung nach innen 3x15 (4kg)
Lateral Raise mit Drehung nach innen 3x15 (4kg
Front Raise mit Drehung nach innen 3x15 (6kg)
KH Schulternkombination 3x bis zum Muskelversagen (4kg)
KH Schulterdrücken 3x15 (10kg)
"Scheibe werfen" 4x15 je Seite (5kg)
Klimmzüge 2x5-6
 
Kreuzheben 1x15 (40kg) 3x12 (50kg)

Ich liebe mein Frühstück/I love my breakfast.
"Scheibe schmeißen"/"throwing the disc"
Schulterkombination/Shouldercombination
Today was such a beautiful Sunday, you can really get used to it. ;-) Here in the garden I measured 27°C/80°F in the sun. With the wind it felt cooler, but however, I was able to sit in a summer dress and no shoes on the terrace. That was so good.

My day started with a Power Walk - 1 hour - my dog accompanied me. We love to walk through the forest, everything twittered, so you really didn't need music . Then I had my breakfast on the terrace. I love my breakfast - I can not say often enough. ;-)

Later, I went by bicycle to the gym, as a the warm-up. ^ ^ Arrived I still was able to say "hello" to Natascha. She just came out of the shower and had to go home. I then trained shoulders and made deadlift. Following cardio again in the form of "back-to-home-rush". :-D

Now I'm exhausted and looking forward to my dinner.

Dumbbell Shouldercombination as a warm up 2x20 (2kg)
Bent over Raise with inward rotation 4x15 (4kg)
Lateral Raise with inward rotation 3x15 (4kg)
Front Raise with inward rotation 3x15 (6kg)
 Dumbbell Shouldercombination 4x until it hurts (4kg)
Dumbbell Shoulderpress 3x15 (10kg)
"throwing a weight disc" 4x15 each side (5kg)
 Chin ups 2x5-6

Deadlift 1x15 (40kg) 3x12 (50kg)

Freitag, 7. März 2014

Successful Leg Day

Heute war ein guter Tag: die Sonne hat herrlich geschienen und ich habe mich richtig gesund gefühlt. Ich arbeite ja seit einer Woche wieder, aber so ganz fit habe ich mich nicht gefühlt. Irgendwie war ich noch etwas flau im Magen, hatte Kopfschmerzen (vielleciht auch vom Wetter) und beim Sport war ich schwach. Eigentlich klar, denn ich konnte während meiner Magen-Darm-Grippe war ich schon nach 15 Minuten mit dem Hund gehen so erschöpft, dass ich mich erst einmal hinlegen musste. Dazu konnte ich nichts essen außer Zwieback. Natürlich braucht der Körper seine Zeit, um wieder komplett fit zu werden. Heute jedenfalls fühlte ich mich fit. :-)

Ich habe bei der Beinpresse sogar meinen persönlichen Rekord gebrochen: 227kg!!! Ansonsten begannen wir wieder mit drei Varianten Squats, im Anschluß die Beinpresse, Waden, Leg Curls und zum Schluß quälten wir noch den Bauch ein wenig. ^^

2x 20 Squats +15 Jump Squats zum Aufwärmen
Jumpsquats auf die Bank 2x15
Sumo Squats 4x15 (50kg)
Squats 4x15 (50kg)
Enge Squats 4x15 (50kg)
Beinpresse 4x15-12 (227kg)
Wadenmaschine 3x15 (35kg) Superset Calfraise 3x15 (5kg)
Liegende Leg Curls 4x14 (14kg)

Beine schmeißen 2x40
Bottoms up 2x20


Today was a good day: the sun was shining lovely and I felt really healthy. I am working for a week again now, but I didn't felt quite fit. Somehow I was still a bit queasy, had a headache (maybe it's the weather) and during exercise I was really weak. Of course, because during my gastrointestinal flu I was already so exhausted after 15 minutes walking with the dog, that I had to lie down. In addition I could not eat anything except rusk. Of course, the body needs time to be completely fit again. Today, at least I felt fit. :-)

I even broke my personal record at the leg press: 227kg! We started again with three variants of Squats, following the the leg press, calves, leg curls and finally we even tortured the abs a bit. ^^

2x 20 Squats +15 Jump Squats as a warm up
Jumpsquats on a bench 2x15
Sumo Squats 4x15 (50kg)
Squats 4x15 (50kg)
Narrow Squats 4x15 (50kg)
Leg Press 4x15-12 (227kg)
Calf machine 3x15 (35kg) Superset Calfraise 3x15 (5kg)
Lying Leg Curls 4x14 (14kg)

Throwing Legs 2x40
Bottoms up 2x20

Donnerstag, 6. März 2014

Healthy warm Chocolate-Caramel-Peanut-Cake


Ich liebe dieses Dessert. Auch gerne einfach nur mal so. Es ist göttlich und dabei gesund! Ohne zusätzlichem Zucker. Hier ist eine meiner Varianten zu finden. In diesem wunderbaren Küchlein aber verbergen sich Zutaten, die auch in einem Snickers zu sind: Schokolade, Caramel und Erdnüsse. Der Kakao ist bei mir fair gehandelter GEPA Kakao Amaribe , Caramelgeschmack gibt der Walden Farms Caramel Dip und der Klacks Erdnussbutter ist das i-Tüpfelchen auf dem Kuchen. ♥

So wird er gemacht:
  1. eine reife Banane zermatschen (in einer mikrowellenfesten Form),
  2. etwa 1 TL GEPA Kakao Amaribe unterrühren
  3. ebenso ca. 1 TL Walden Farms Caramel Dip ,
  4. 1 gehäufter TL Erdnussbutter und
  5. ein Ei dazu geben und gut verrühren.
  6. Den Teig für 2-4 Minuten in die Mikrowelle stellen (kommt auf die Leistung an, der Kuchen sollte auch in der Mitte fest sein).
  7. Den Kuchen auf einen Teller stürzen und Joghurt darum gießen.
  8. Dann einfach mit Himbeeren oder anderem Obst dekorieren und noch warm genießen.
Lasst es Euch schmecken!


I love this dessert. Also love it just as a little snack. It is divine and healthy! Without added sugar. Here you can find one of my other versions. But in this wonderful cake are ingredients, that are also in a Snickers: Chocolate, caramel and peanuts. The cocoa is fairly traded GEPA Cocoa Amaribe, caramel flavor is Walden Farms Caramel Dip and the dollop of peanut butter is the icing on the cake.

 How To: 
  1. Mash a ripe banana (in a microwave-safe form) 
  2. Stir in about 1 tsp cocoa 
  3. as well as about 1 tsp Walden Farms Caramel Dip , 
  4. 1 heaped teaspoon of Peanutbutter and 
  5. give one egg to it and mix well. 
  6. Place the pastry in the microwave for 2-4 minutes (depends on the power, the cake should be firm in the middle). 
  7. Overthrow the cake on a plate and pour yogurt around it. 
  8. Then simply decorate it with raspberries or other fruit and enjoy it warm.
Bon appetite!