Donnerstag, 27. Februar 2014

Lonely Backday

Mal wieder ganz allein, kaum Pausen, niemand zum Pushen da und das alles an einem Rückentag. Ich habe daher gedacht, dass ich nur wenig schaffen werde. Um so überraschter war ich, dass ich doch ganz schön viele Übungen mit ziemlich hohem Gewicht ohne Hilfe geschafft habe.
Und da ich nach all den Übungen für den oberen Rücken irgendwie immer noch nicht so ganz ausgelastet und am Ende meiner Kräfte war, habe ich noch den unteren Rücken bis zur Erschöpfung gemacht.

Aufwärmen mit Kreuzheben 3x12 (35 kg)

Rücken:
Rudern mit LH (enger Griff) 3x12 (35 kg)
Rudern mit LH (breiter Griff) 3x12 (30 kg)
Lat Pull down (vor die Brust) 3x12 (35,5 kg)
Lat Pull down (hinter den Kopf) 3x12 (33 kg)
Lat Pull down gerader Arm 3x12-15 (17 kg)
Rudermaschine 3x12 je Arm (30 kg)

Unterer Rücken:
Back Extension 4x15 (10 kg Scheibe)
Back Extension Maschine 5x15 (75 kg)

Na mal sehen wie es mir morgen geht. :-)


Once again all alone, no breaks, no one for pushing me and all day on a back day (which isn't my favorite ^^). Therefore I thought that I will manage just a bit. The more surprised I was that I managed quite a lot of exercises with fairly heavy weight and without assistance.
And since I was somehow not fully occupied after all the exercises for the upper back, I even did exercises for ​​the lower back to exhaustion.


Warm up with Deadlift 3x12 (35 kg)

Upper Back:
Barbell Row (narrow grip) 3x12 (35 kg)
Barbell Row (wide grip) 3x12 (30 kg)
Lat Pull down (to the chest) 3x12 (35,5 kg)
Lat Pull down (behind the head) 3x12 (33 kg)
Lat Pull down straight Arm 3x12-15 (17 kg)
Rowing Machine 3x12 each Arm (30 kg)

Lower Back:
Back Extension 4x15 (10 kg Disk)
Back Extension Machine 5x15 (75 kg)

Let's see how I feel tomorrow. :-)

Dienstag, 25. Februar 2014

Chest, Triceps and Abs done

Nachdem Katja sich Sonntag mit dem Schultertraining ausgetobt hat, war ich gestern mit dem Brust-Trizeps-Bauch-Programm dran.
Es war wie immer schön leer in der Mittagszeit, so dass ich erst gar nicht wusste, am welches Gerät ich mich zuerst schmeißen sollte. ;-) Ichhabe mir sagen lassen, dass ich dabei totaaaal motiviert ausgesehen haben soll. :D Naja, dem war es auch so, schließlich wird es langsam Frühling und die Motivation steigt von Tag zu Tag. Bei Euch auch?

Brust:

Butterfly Reverse 3x15 (25kg)
Kabelzug über Kreuz 4x15, (10kg)
KH Bankdrücken 2x12 (12kg)
KH Schrägbankdrücken 2x12 (12kg)

Trizeps:

Trizeps Push Down am Kabelzug 4x15-12 (17 kg)
Trizeps Kickback 3x15 (4 kg)

Bauch:

Crunches an der Bauchmaschine 5x15-12 (30 kg)
Torso Rotation 3x15 (60 kg)
Crunches auf der Schrägbank 4x15-20 (12,5 kg)


After Katja let off steam with the shoulder workout on sunday, I did it yesterday with my the chest-triceps-abs program.
As always, it was pretty empty at noon, so I did not even knew which machine I should use first. ;-) I have been told, that I should have looked totally motivated. : D Well, I was, after all, it is spring and the motivation is increasing day by day. Do you feel the same?

Chest:

Butterfly Reverse Machine 3x15 (25kg)
Standing Cable Crossover 4x15 (10kg)
Dumbbell Benchpress 2x12 (12kg)
Dumbbell incline bench press 2x12 (12kg)

Triceps:

Trizeps Push Down on Cable 4x15-12 (17 kg)
Trizeps Kickback 3x15 (4 kg)

Abs:

Crunches in machine 5x12-15 (30 kg)
Torso Rotation 3x15 (60 kg)
Incline Crunches 4x15-20 (12,5 kg)

Montag, 24. Februar 2014

Something about Proteinshakes

Eiweiß oder Protein gehört zu den essentiellen Nährstoffen. Proteine sind für deine körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit wichtig und können vom Körper nicht gespeichert werden. Daher muss Eiweiß regelmäßig gegessen/getrunken werden. Eiweißquellen sind sowohl tierisch - Fleisch, Fisch, Milchprodukte - und pflanzlich - Soja, Hülsenfrüchte. 

Wieso Eiweiß?

Wenn Du Deinen Eiweißanteil deiner Nahrung erhöhst (auf etwa 1,5-2,0g pro kg Körpergewicht) ist eine Gewichtsreduzierung einfacher. Du kannst mehr proteinreiche Nahrung essen und/oder Proteinshakes trinken, um deine Eiweißzufuhr zu erhöhen. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Nudeln und Obst regen die Insulinausschüttung an. Insulin jedoch hemmt den Fettabbau. Sobald der Insulinspiegel sinkt, bekommst Du schnell wieder Hunger. Eiweißreiche Lebensmittel regen die Insulinausschüttung nicht so stark an, was uns beim Abnehmen hilft. 

Trainierte Muskeln helfen uns beim Fettabbau, denn sie erhöhen den Grundumsatz, da sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als untrainierte Muskeln. Durch Eiweißzufuhralleine wachsen aber keine Muskeln, man muss schon intensiv trainieren. Da der Körper den Trainingsreiz zum Muskelaufbau aber nur umsetzen kann, wenn genügend Eiweiß zu Verfügung steht, ist es wichtig genügend Eiweiß zu konsumieren. Die Bausteine von Muskeln sind nun einmal Proteine. Proteinshakes enthalten wenig Fett und Zucker und sind somit optimal in einer "Diät" einsetzbar.

Wann soll ich einen Proteinshake trinken?

Wenn Muskeln keinen Zucker bekommen, bedienen sie sich aus dem Fettstoffwechsel. Das heißt vor dem Sport keine kohlenhydratreiche Kost zu sich nehmen, damit sich der Körper an den eigenen Fettreserven bedient. Nach dem Sport sollte man den Nachbrenneffekt nutzen und ein bis zwei Stunden danach nichts essen. Ob man nun einen Shake nach dem Training "benötigt" hängt von der Intensität und der Dauer des Workouts. Wenn Deinem Körper nach intensiven Kraft-Ausdauereinheiten nur wenig Zeit zum Regenerieren hat, dann sind Proteinshakes sinnvoll.

Welches Eiweiß soll ich nehmen?

Das richtet sich ganz danach, was man von dem Shake "erwartet". Hier mal kurz die wichtigsten Proteine (in Shakeform): 

1. Milcheiweiß: wie der Name schon sagt, ist es das Eiweiß aus der Milch. Es werden hauptsächlich zwei Proteine unterschieden: Casein und Molkeprotein, das meist Whey genannt wird. 

- Casein: Casein bildet ein festes Gel, verweils somit länger im Magen und Darm, wird also  langsamer verdaut. Daher trinkt man es meist am Abend.
- Whey: Wheyprotein ist ein schnell verdauliches Protein, das schnell vom Körper aufgenommen wird.

2. Sojaeiweiß: Sojaeiweiß ist ein pflanzliches Protein und liegt zwischen Casein und Whey, wenn es um die Aufnahmegeschwindigkeit geht.

3. BCAA's: BCAA heißt "Brach-Chain-Amino Acids" was auf deutsch "Verzweigtkettige Aminosäuren" heißt. Es sind drei Aminosäuren (es gibt 20): Leucin, Isileucin und Valin. Diese drei Aminosäuren werden aber in der Leber nicht umgesetzt und stehen den Muskeln daher direkt zur Verfügung. Mehr dazu könnt ihr bei Marathon Fitness nachlesen.

Ich hoffe, ich habe in diesem Post einge Fragen zum Thema "Eiweißshakes" beantworten können.


Protein is one of the essential nutrients. Proteins are important for your physical fitness and health, and can not be stored by the body. Therefore, protein must be eaten/be drunk regularly. Protein sources are both from animals - meat, fish, dairy products - and vegetal - soy, legumes.

Why protein?

If you increase your percentage of protein in your diet (to about 1.5-2.0 g per kg body weight) a reduction in weight is easier. You can eat more protein-rich food and / or drink protein shakes to increase your protein intake. Carbohydrate-rich foods such as pasta and fruit stimulate insulin secretion. However, insulin inhibits fat loss. Once the insulin level drops, you get hungry again quickly. Protein-rich foods stimulate insulin secretion less strong, which helps us in losing weight.


Trained muscles help with fat loss, because they increase the basal metabolic rate, even at rest they burn more calories than untrained muscles. But muscles do not grow by pure protein intake, you really have to train intensively. The body can only implement the training stimulus for muscle building if enough protein is available. Therefore, it is important to consume enough protein. The building blocks of muscles are proteins. Protein shakes are low in fat and sugar and are therefore ideal using in a "diet".

When should I drink a protein shake?

When muscles get no sugar, they make use of the fat metabolism. This means do not eat carbohydrate-rich food before exersice, so the body uses its own fat reserves . After exercise, you shouldn't eat for one or two hours and use the "after burn effect" in that way. Whether you "need" a post-workout shake depends on the intensity and duration of the workout. If your body just has a little time to regenerate after intense strength-endurance sessions, then protein shakes are useful.


Which protein should I take?

That depends entirely by what you "expect" from the shake. Here are briefly the most important proteins (in shake form):

1. Milk protein: as the name suggests, it is the protein from the milk. There are mainly two proteins distinguished: casein and whey protein.

- Casein: Casein forms a solid gel, therefore stays longer in the stomach and intestines, will thus digested more slowly. Therefore we drink it mostly at night.

 
- Whey: Whey protein is fast digesting protein that is quickly absorbed by the body.


2. Soy Protein: Soy protein is a vegetable protein and is between casein and whey, when it comes to the absorbing speed.

3. BCAA's: BCAA's called "Broke Chain Amino Acids". There are three amino acids (there are 20 in total): leucine, Isoleucin and valine. These three amino acids are not converted in the liver and are therefore directly available for the muscles. Read more about BCAA at Muscle & Strength.

I hope I was able to answer a few questions about "protein shakes" in this post.



Diese Body Attack Produkte haben wir verwendet (außer das veagne Stevia Protein) und bei GYMsector haben wir die Star Nutrition Produkte (die haben auch ein Proteinshake mit Stevia) gekauft. 

These are Products we tried (except the vegan stevia protein) and at GYMsector we bought the Star Nutrition Products (they also have a protein with stevia):

Sonntag, 23. Februar 2014

Throwing the disc and Cocktails

Heute war ich wieder mit Viktor und Willi im Studio unterwegs. Dieses Mal haben wir aber jeder etwas anderes trainiert: Viktor Brust, Willi Beine und ich Schultern. Naja, etwas Beintraining habe ich auch gemacht, weil ich Viktor beim Bankdrücken geholfen habe. Da 110kg kein Pappenstiel sind, musste ich quasi im Frontsquat die Stange halten, als ich ihm geholfen habe. :-D Das sah sicher lustig aus. Und da es für mich auch so anstrengend war, habe ich natürlich immer gerufen: "Looos! Hoch das Ding!" Auch eine Art Motivation. :-D 

Als ich mit meinem Programm durch war, zeigte mir Viktor noch eine weitere Übung für die Schultern, damit ich mich nicht langweilen muss, während sie noch ihre Bizepse züchteten. ^^ Man nehme eine Gewichtsscheibe in eine Hand, reißt den Arm hoch, lässt die Scheibe los und schnappt sie sich wieder im Flug. Sehr gut! 

Da in unserem Fitnessstudio heute eine Benefizveranstaltung lief, gab es für uns auch noch eine Runde alkoholfreie Cocktails. Was für ein Sonntag! Wenn nur der Bauch wieder besser wäre. 

Heute:

Bent over Raise mit Drehung nach innen 4x15 (4kg)
Lateral Raise mit Drehung nach innen 2x15 (4kg) 2x15 (6kg)
Front Raise mit Drehung nach innen 4x15 (6kg)
KH Schulternkombination 4x bis zum Muskelversagen (6kg/4kg)
KH Schulterdrücken 4x15-12 (10kg)
Kabelzug über Kreuz 3x15-12 (10kg) 
Lateral Raise zu Side Raise am Kabel 4x bis es weh tut (2,5kg)  (vorne hoch, seitlich auf Schulterhöhe absenken, wieder über den Kopf haben und frontal absenken)
"Scheibe werfen" 4x15 je Seite (5kg)


Today I was again with Viktor and Willi in the gym. But this time everyone trained something different: Viktor chest, Willi legs and I shoulders. Well, I did a little leg workout too, because I helped Viktor on the bench press. I mean 110kg are nothing to sneeze, I had to hold in the rod like Frontsquats as I helped him. :-D That certainly looked funny. And because it was also exhausting for me of course, I have always said "Go! Lift it up!" Also a kind of motivation. :-D

When I was finished with my program, Viktor showed me another exercise for the shoulders, so that I do not get bored while they are still bred her biceps. ^ ^ You take a weight disc in one hand, raise your arm up, let the disc go and grab it back in the flight. Very good!

Today there was a charity event in our gym, so we got also had a round of non-alcoholic cocktails. What a Sunday! If only the stomach would be better again.

Today:

Bent over Raise with inward rotation 4x15 (4kg)
Lateral Raise with inward rotation 2x15 (4kg) 2x15 (6kg)
Front Raise with inward rotation 4x15 (6kg)
Dumbbell Shouldercombination 4x until it hurts (6kg/4kg)
Dumbbell Shoulderpress 4x15-12 (10kg)
Standing cable crossover 3x15-12 (10kg) 
Lateral Raise to Side Raise an Cable 4x until it hurts (2,5kg) (up at the front, laterally lower to shoulder height, up again over the head and frontal lower)
"throwing a weight disc" 4x15 each side (5kg)

Samstag, 22. Februar 2014

Feeling queasy

Entschuldigt das schlechte Update. Ich fühle mich seit ein paar Tagen etwas flau im Magen. Auf der Arbeit sind viele Kinder krank und kotzen sich zu Hause die Seele aus dem Leib. Vielleicht habe ich ein bisschen etwas abbekommen. Normaler Weise nehme ich nicht jede Krankheit mit, aber dieses Mal eventuell so ein bisschen 'was von einer. ;-)

Montag bis Mittwoch habe ich jeden Morgen 30-40 Minuten einen Powerwalk gemacht, dabei habe ich Intervalle in Form von Rennen und Springen eingebaut. Am Donnerstag habe ich zu Hause ein HIIT-Workout gemacht, da ich eher zur Arbeit musste und ich zu faul war, früher aufzustehen. ;-) 

Am Freitag haben Natscha und ich dann wieder einmal einen Beintag erfolgreich hinter uns gebracht. Wir haben nur die schwersten Übungen gemacht und dann war die Luft raus. Irgendwie schmerzte nicht nur mein Bauch, sondern auch mein Rücken (so auf Höhe des BH's), da ich mich nachts verlegen hatte. Mäh! 
So kam es dann auch dazu, dass ich schon um 21:00 Uhr im Bett lag und nach einer eher unruhigen Nacht heute um 8:30 Uhr aufgestanden bin. Hunderunde, Frühstück, dann wieder ins Studio mit Natascha. Go hard or go home, oder wie? ^^ Sie hat Schultern und Bizeps trainiert, während ich mit meinem Gatten ein Ganzkörperworkout gemacht habe. Ich hoffe nun, dass er regelmäßig mitkommen wird. Mal schauen. 

Gestriges Beinprogramm:

Sumo Squats in der Smith Maschine 3x15 (30kg)
Squats in der Smith Maschine 3x15 (30kg)
Enge Squats in der Smith Maschine 3x15 (30kg)
Waden in der Smith Maschine 3x15 (60kg)
Leg Press 4x15 (150kg+47kg)
Seated Leg Curl 2x10 je Bein (25kg) 1x15 beide Beine (35kg)

Heutiges Ganzkörperprogramm:

10 Minuten HIIT auf dem Laufband
Deadlift 3x15 (30 kg)
Squats 3x15 (35kg)
Lat Pulldown 3x15 (35kg)
Rudern am Kabel 3x15 (33kg)
Kabelzieher über Kreuz 3x15 (10kg)
Woodchopper 3x15 (7,5kg)


Sorry for the bad update. I feel some kind of queasy for a few days. At work many children are sick and puking guts out at home. Maybe I have a little bit something like this. Normally, I do not take any disease home, but this time perhaps as a little something. ;-)

Monday to Wednesday I did every morning a 30-40 minutes Power Walk, in which I did intervals in form of running and jumping. On Thursday I did ​​a HIT workout at home, because I had to work earlier and I was too lazy to get up earlier. ;-)
 
On Friday Natscha and I brought once again successfully a leg day behind us. We made only the heaviest exercises and then we felt like "game over". Somehow not only my stomach, but also my back (at the height of the Bra) hurt, because I was laying wrong in my bed at night.
So it came that I was already at 21:00 o'clock or 9 p.m. in bed and got up today at 8:30 o'clock or 8:30 a.m. after a restless night. Dog walk, breakfast and back to the gym with Natascha. Go hard or go home, or what? ^ ^ She has worked out shoulders and biceps while I did a full body workout with my husband. I hope now that he will come along with us regularly. We'll see.

Yesterdays Leg Programm: 
 
Sumo Squats in the Smith Machine 4x15 (30kg) 
Squats in the Smith Machine 4x15 (30kg)
Narrow Squats in the Smith Machine 4x15 (30kg)
Calf Raises in the Smith Machine 4x15 (30kg)
Leg Press 4x15 (150kg+47kg)
Seated Leg Curl 2x10 each leg (25kg) 1x20 both legs (35kg)

Today's full body program:

10 Minutes HIIT on the treatmill
Deadlift 3x15 (30 kg)
Squats 3x15 (35kg)
Lat Pulldown 3x15 (35kg)
Cable Row 3x15 (33kg)
Stand Cable Crossover 3x15 (10kg)
Woodchopper 3x15 (7,5kg) 
 

Mittwoch, 19. Februar 2014

Beautiful Backside

Mann-o-mann, haben wir heute ordentlich reingehauen!

Eigentlich haben wir nicht viel mehr Rückenübugen als sonst gemacht, aber dadurch, dass wir die Übungen mit hohen Gewichten komplett durchgezogen haben, merke ich es schon ordentlich. Katja wahrscheinlich eher weniger, da sie grundsätzlich beim Rückentag meistens mehr schafft. ^^

Und weil wir unser Programm so schnell durchgezogen haben, machten wir noch paar Trizepsübungen. Zu allerletzt bin ich noch aufs Fahrrad gestiegen und bin 15 Minuten gestrampelt. Danach hat sich das Duschen mehr als gelohnt! :D

Rücken:

Auffwärmen mit Lat ziehen (Katja) bzw mit Kreuzheben (ich)
Lat Pull down (hinter den Kopf) 3x12 (40kg) + etwa 5 mit Hilfe
Lat Pull down (vor die Brust) 3x12 (40kg) + etwa 5 mit Hilfe
Rudern mit LH (enger Griff) 3x15 (35kg)
Lat Pull down gerader Arm 3x15 (17,5kg)
Lat Pull down am Kabel 3x15 (12,5kg)
Kabelzieher über Kreuz 3x15 (10 kg)
Rudermaschine 3x15-12 (30 kg pro Seite)

Trizeps:

Trizeps Kickback 3x15 je Seite (4 kg)
Dips an der Bank 2x25

Workface ^^

Well, well, we toiled pretty much today!

Actually, we have not made ​​much more back exercises than usual, but the fact, that we did the exercises completely with heavy weights, I notice it already a lot. Katja probably rather less than me, because she generally does more on our back day. ^ ^

And because we completed our program so quickly, we made some triceps exercises too. Last of all, I cycled for 15 minutes. I've really deserved the shower! : D 

Warm up: Katja did Lat Pulldowns and I did Deadlifts

Back:

Barbell Row (narrow grip) 3x15 (30kg)
Lat Pull down (behind the head) 3x12 (40kg) + about 5 with help
Lat Pull down (to the chest) 3x12 (40kg) + about 5 with help
Lat Pull down straight Arm 3x15 (17,5kg)
Cable Lat Pull down (narrow grip) 3x15 (12,5kg)
Standing Low Cable Cross 3x15 (10 kg)
Rowing Machine 3x15-12 (30 kg each side)

Triceps:

Triceps Kickback 3x15 each side (4 kg)
Bench Dips 2x25

Dienstag, 18. Februar 2014

Healthy Cinnamon-Banana-Oatmeal Cookies


Diese Kekse sind die Rettung, wenn man ganz dringend etwas Süßes braucht, aber es gesund sein soll. Außerdem sind sie superschnell gemacht! Nur an der Aufbewahrung muss ich arbeiten, denn wenn sie in einer geschlossenen Dose liegen, sind sie nicht mehr so schön kross. Also am besten in Butterbrotpapier lagern.

 Zutaten:
  • 2 Bananen
  • 250 ml/1 cup Haferflocken
  • 1/4 cup Leinsaat 
  • Zimt nach Geschmack

Zubereitung:
  1. Die Bananen in einem tiefen Teller mit einer Gabel zerdrücken.
  2. Haferflocken und Leinsaat zu den Bananen geben und vermengen
  3. Zimt nach Geschmack dazugeben. Ich habe noch einen gehäuften Teelöffel Erdnussbutter dazugegeben.
  4. Mit einem Teelöffel Teig auf ein Backblech klecksen und mit der Gabel vorsichtig flach drücken.
  5. Bei 180°C für 15 Minuten backen.
  6. Die Kekse abkühlen lassen und genießen.

These cookies are the rescue when you urgently need something sweet, but it should be healthy. And you can make them pretty quick! I have to work at the storage, because if they are in a closed box, they are not as nice and crisp. So the best is to store them in sandwich paper or a cotton bag.

Ingredients:

  • 2 bananas
  •  1 cup oatmeal
  • 1/4 cup flax seeds 
  • Cinnamon to taste

Preparation: 
  1. Mash the bananas in a soup dish with a fork. 
  2. Add Oatmeal and flax seed to the bananas and mix 
  3. Add Cinnamon to taste. I also added a (large ^^) Teaspoon of peanutbutter.
  4. Give some pastry on a baking sheet with a teaspoon and gently press flat with a fork. 
  5. Bake at 180 ° C for 15 minutes. 
  6. Allow the cookies to cool and enjoy.

Montag, 17. Februar 2014

[Fitness Fashion] Springfeeling at Gina Tricot

Bei gina tricot ist schon der Frühling eingezogen: rosa-hellblau marmorierte Drucke, die an blühende Blumen errinnern. Besonders schön finde ich dabei die Kombination mit schwarz. Natascha dürfte das wohl sehr gefallen. ;-) Ich habe auch zugeschlagen, das schwarze Shirt unten links ist bei mir eingezogen.

Gefallen Euch die Drucke auch so gut?

1. Bonnie Hotpants 2. Elsa P Sport Tank 3. Anna Leggins 4. Angela Sport Tank 5. Bonnie Hotpants 6. Marilyn Sport Tank

At gina tricot the spring has already entered: pink and light blue marbled prints, which remind me of blooming flowers. What I especially like is the combination with black. Natascha will probably like that very much. ;-) I also bought something, that black shirt on the bottom left moved in to my gymbag.

Do you like the prints as well?

Sonntag, 16. Februar 2014

Legday with the boys

An meinen heutigen Beintag war ich in Begleitung von Viktor und Willi. Ich trainiere sehr gerne mit jemandem zusammen, es macht einfach mehr Spaß und man kann sich gegenseitig motivieren. Es gibt auch Phasen, in denen ich gerne alleine trainiere und mich ganz auf mich konzentriere. Aber zur Zeit brauche ich jemanden zum pushen. Da Natascha Sonntags zum Salsa tanzen geht, bin ich sehr froh, dass ich nun schon den zweiten Sonntag mit den beiden Jungs trainieren konnte. Danke an Euch! :-)

Dann habe ich doch glatt heute erst festgestellt, dass die Leg Press ohne Gewicht schon 47kg hat. Das heißt ich stemme da insgesamt fast 200kg! Krass!


Sumo Squats in der Smith Maschine 3x15 (40kg)
Squats in der Smith Maschine 3x15 (40kg)
Enge Squats in der Smith Maschine 3x15 (40kg)
Waden in der Smith Maschine 3x15 (70kg)
Leg Press 4x15 (140kg+47kg)
Standing Cable Glute Kickback 3x15 voller Bewegungsablauf + 10 kleine Kicker (12,5kg)
Leg Curls liegend auf der Bank  (Asskicker) 3x15 (14kg)
Straight leg Deadlift 2x15 (40kg) 1x15 (50kg)
Deadlift 1x13 (55kg) 1x12 (60kg)

Viktor catched me and my ghost ^^
My favote shaker with Protein 80 from Star Nutrition in Chocolate Mint - yum yum!

On my leg day today I was with Viktor and Willi. I like to train with someone, it's just so much more fun and you can motivate each other. There are also phases in which I like to work out alone and completely focus on myself. But at the time I need someone to push me. Natasha dances Salsa on Sundays , so I am very happy that I already could train the second Sunday with the boys. Thanks to you two! :-)

Then I just found out today that the leg press with no weight has already 47kg. That means I kick a total of almost 200kg! OMG!


Sumo Squats in the Smith Machine 4x15 (40kg) 
Squats in the Smith Machine 4x15 (40kg)
Narrow Squats in the Smith Machine 4x15 (40kg)
Calf Raises in the Smith Machine 4x15 (40kg)
Leg Press 4x15 (140kg+47kg)
Standing Cable Glute Kickback 3x15 full range of motion + 10 little kicks (12,5kg)Leg Curls lying on the bench (Asskicker) 3x15 (14kg)
Straight leg Deadlift 2x15 (40kg) 1x15 (50kg)
Deadlift 1x13 (55kg) 1x12 (60kg)

Freitag, 14. Februar 2014

Feeling weak on our Backday

Heute war es ein merkwürdiges Gefühl: ich liebe unseren Rückentag und bin auch immer sehr motiviert, denn ich liebe echt jede Übung für den Rücken. Aber heute habe ich mich so schwach gefühlt. Ich habe nicht das geschafft, was ich sonst schaffe. Liegt es daran, dass Freitag ist und ich ziemlich platt von der Woche bin? Hmm. Keine Ahnung. Das nächste Mal wird sicher wieder besser. Hoffentlich! 

Ansonsten haben wir das normal Programm durchgezogen: Pull ups, Langhantelrudern, Lat Pulldown und Dips haben wir auch noch angehängt. Das Rudern an den Kabeln ließen wir auf Grund von akuter Schwäche einfach weg. Ist wohl auch mal in Ordnung, nicht? ;-)

15 Minuten Powerwalk auf dem Laufband.

Chin ups und Pull ups
Rudern mit LH (breiter Griff) 3x15 (25kg)
Rudern mit LH (enger Griff) 3x15 (30kg)
Lat Pull down (hinter den Kopf) 3x12 (40kg) + etwa 5 mit Hilfe
Lat Pull down (vor die Brust) 3x12 (40kg) + etwa 5 mit Hilfe
Lat Pull down gerader Arm 3x15 (17,5kg)
Lat Pull down am Kabel 3x15 (12,5kg)
Dips 2x10


Today I had a strange feeling: I love our back day and I am always very motivated, because I really love each exercise for the back. But today I felt so weak. I have not achieved, what I can do usually. Is it because it is Friday and I'm pretty exhausted from the past week? Hmm. No clue. The next time will surely get better. Hopefully!

Otherwise, we have completed the normal program: pull ups, barbell rows, lat pulldown and we have also done dips. Because of acute weakness we have simply omitted rowing on the cables. It's probably ok, right? ;-)

15 minutes power walk on the treadmill.

Chin ups und Pull ups
Rudern mit LH (wide grip) 3x15 (25kg)
Rudern mit LH (narrow grip) 3x15 (30kg)
Lat Pull down (behind the head) 3x12 (40kg) + about 5 with help
Lat Pull down (to the chest) 3x12 (40kg) + about 5 with help
Lat Pull down straight Arm 3x15 (17,5kg)
Cable Lat Pull down (narrow grip) 3x15 (12,5kg)
Dips 2x10

Donnerstag, 13. Februar 2014

You decide!

Manchmal überkommt einen das Verlangen nach etwas, das wir bereuen, sobald es in unserem Magen ist. Dann denk nach und trinke erst einmal ein Glas Wasser oder Tee. "Brauchst" Du das Junk Food jetzt? Bringt es Dich auf Deinem Weg weiter?

Was mir wirklich hilft, Versuchungen zu widerstehen ist, meine Mahlzeiten für den nächsten Tag vorzubereiten. Sogar meine Getränke: kalten Tee. Ab und zu ist eine Sünde ok, denn eine Sünde macht dich nicht fett. Genauso wenig, wie dich eine gesunde Mahlzeit dünn macht. Man muss seinen Lebensstil ändern, aber diesen gesunden Lebensstil kann jeder lernen.

Du entscheidest!
 
 
Sometimes a craving for something, that you regret once it is in you stomach comes over you. Then think and drink a glass of water or tea. Do you "need" that Junk Food now? Does it bring you further on your way?

What really helps me to resist tempations is to prepare nearly all my meals for the next day, even my drinks: cold tea. From time to time a sin is ok, because one cheat meal will not make you fat. Just as one healthy meal will not make you thin. It's a lifestyle change, but it's a way of life that everyone can learn.

You decide!

I'm walking in new shoes

Meine alten Nike Turnschuhe fielen aus allen Nähten, daher brauchte ich für meine Powerwalks neue Schuhe. Eine Weile habe ich schon Easytones im Auge gehabt, aber ich konnte mich nicht so recht entscheiden. Nun habe mich für die Reebok Traintone Slim Fitnessschuhe entschieden. Sie haben in der Sohle eingebaute Luftpolster, die für ein Ungleichgewicht sorgen. Durch das Laufen bewegt sich die Luft in den Polstern und eine Instabilität wird erzeugt. Dieses Instabilität stimmuliert die Gesäß- und Beinmuskulatur mehr als ein "flacher" Schuh. 

Für das Walken oder Powerwalken kann ich die Schuhe sehr empfehlen. Sie sind bequem und drücken durch das Smoothfit System überhaupt nicht. Trotz der Instabilität durch die Luftpolster kann man in diesen Schuhen sehr gut laufen, man wird sein Gleichgewicht nicht verlieren. ;-) Aber sie sind deutlich spürbar. Die Sohle ist recht hart, daher auch sehr laut beim Laufen. Für den Einsatz im Fitnessstudio finde ich sie gerade wegen der Instabilität und der Lautstärke eher ungeeignet. Zum Walken und für den Alltag sind sie wunderbar.


My old Nike sneakers almost dissolved themselves, so I needed new shoes for my power walks. I had EasyTones in mind for a while, but I could not decide which one. Well I decided for the Reebok Traintone Slim fitness shoes. They have built-in air cushions in the sole, which provide an imbalance. Through walking the air in the cushions move and produce an instability. This instability stimulates the butt and leg muscles more than "flat" shoes.

For walking or power walking, I can recommend these shoes very much. They are comfortable and fit really well because of the Smoothfit system. Despite the instability caused by the air cushions in the sole you can walk very well in these shoes, you will not lose your balance. ;-) But they are clearly noticeable. The sole is pretty hard, so very noisy when walking. For use in the gym, I find it rather unsuitable precisely because of the instability and the noise. For walking and everyday use they are wonderful.

Dienstag, 11. Februar 2014

Shoulders and Biceps

Heute standen Schultern auf dem Program. Ich habe Katja vorgeschlagen, dass wir vielleicht nicht unbedingt die Brust mit den Schultern zusammen machen sollten, da ich aufgrund einen Schleimbeutelentzündung, die ich vor über einem Jahr hatte, durch so viele Schulter/ Brust Übungen meine Schulter überlaste und es hinterher sich wirklich schmerzhaft anfühlt. Ich habe Angst, dass so etwas erneut passieren könnte.
Aus diesem Grund haben wir heute nur (nur ist gut ^^ ) Schultern und Bizeps trainiert, aber dafür ordentlich! Wir haben nun zwar wieder unseren gesamten Trainingsplan entwas ändern müssen, haben aber eine gute Lösung für alles gefunden.

Falls jemanden unser aktueller Trainingsplan interessiert, bitte Bescheid sagen. Wir schreiben ihn dann gerne auf. :-)

Schultern:

KH Schulterdrücken 4x12-15 (12kg/10kg)
Lateral Raise mit Drehung nach innen 3x15 (4kg)
Front Raise mit Drehung nach innen 4x15 (6kg)
Bent over Raise mit Drehung nach innen 4x15 (4kg)
KH Schulternkombination 3x bis zum Muskelversagen (6kg/4kg)
Schulterdrücken in der Smith Maschine 6x12-15 (30kg) 3 Sätze vor die Brust/3 Sätze hinter den Kopf

Bizeps:

Preacher Curls 3x12 (19k)
KH Bizepscurls 3x10 (8 kg)

Bent over Raise with inward rotation
Shouldercombination
Military Press in the Smith Machine
Preacher Curls
 
Today the shoulders were on the program. I suggested Katja, that we we should not exercise the chest with the shoulders on one day. Because of a bursitis, I had about a year ago, I've overloaded my shoulder by too many shoulder/chest exercises and that felt really painful. So I wanted to split it different, because I'm afraid that it's happening again.
For this reason we "just" (just is good ^ ^) worked out shoulders and biceps, but properly! We now had to change our entire training plan a little bit, but have found a good solution for everything.

If someone is interested in our current training schedule, please let us know. We will post it then. :-)
 
Shoulders:

Dumbbell Shoulderpress 4x12-15 (12kg/10kg)
Lateral Raise with inward rotation 3x15 (4kg)
Front Raise with inward rotation 4x15 (6kg)
Bent over Raise with inward rotation 4x15 (4kg)
Dumbbell Shouldercombination 3x until it hurts (6kg/4kg)
Military Press in the Smith Machine 6x12-15 (30kg) 3 sets to the chest/3 sets behind the head

Biceps:

Preacher Curls 3x12 (19k)
Dumbbell Bicepscurls 3x10 (8 kg)