Freitag, 31. Januar 2014

Calves on Fire

Heute brennen mir die Waden - alter Schwede! Ich hatte vom letzten Beintag (am Mittwoch) noch leicht Muskelkater in den Waden und nach dem heutigen Training kann ich kaum noch gehen. :-D Oberschenkel und Hintern schmerzen bei mir selten, die sind immer gut im Training. Aber bei den Waden habe ich den Bewegungsbereich etwas verändert: Statt Calfraises auf nur einer Gewichtsscheibe zu machen, nehmen wir nun zwei, d.h. der Bewegungsbereich ist größer. Zusätzlich habe ich das letzte Mal das Gewicht erhöht. Das haut natürlich rein!

Aber wir haben nicht nur die Waden trainiert, sondern 140kg Legpress, Squats in drei Varianten, Seated Legcurls und Deadlifts. Ja, es war hart, aber richtig gut!

Im Detail:

20 Squats + 15 Jump Squats zum Aufwärmen
Leg Press 4x15 (140kg)
Sumo Squats in der Smith Maschine 4x15 (30kg)
Squats in der Smith Maschine 4x15 (30kg)
Enge Squats in der Smith Maschine 4x15 (30kg)
Waden in der Smith Maschine 3x15 (30kg)
Deadlifts 3x15 (35kg) 
Seated Leg Curl 2x10 je Bein (25kg) 1x15 beide Beine (35kg)
Calf Press 3x20 (55kg)

Und nun werde ich ins Bett fallen!


Today my calves burn - UNBELIEVABLE! From the last leg day (on Wednesday) I had still slightly sore muscles in the calves and after todays workout I can barely walk. :-D My thighs and butt do hurt rare, they are always good in training. ^^ But for the calves I have changed the range of movement: Instead of making Calf Raises on only one weight disc, we now take two, so the range of motion is larger. Additionally, I increased the weight the last time. You notice, of course!

But we didn't just train our calves, but also did Legpress 140kg, Squats in three variants, Seated Legcurls and Deadlifts. Yes, it was hard, but really good!

In detail:

20 Squats + 15 Jump Squats as a warm up
Leg Press 4x15 (140kg)
Sumo Squats in the Smith Machine 4x15 (30kg) 
Squats in the Smith Machine 4x15 (30kg)
Narrow Squats in the Smith Machine 4x15 (30kg)
Calf Raises in the Smith Machine 4x15 (30kg)
Deadlifts 3x15 (35kg)
Seated Leg Curl 2x10 each leg (25kg) 1x20 bith legs (35kg)
Calf Press 3x20 (55kg)

And now, I will fall into my bed!

Donnerstag, 30. Januar 2014

Chest and Shoulders

Die Brust zu trainieren finde ich persönlich immer hart. Schultern dagegen trainiere ich sehr gerne. Daher war der erste Teil unseres heutigen Workouts ein Pflichtprogramm für mich, der zweite Teil dann die Kür. ;-)  Zum Glück haben wir das Brustprogramm etwas verkleinert. Dennoch standen nach dem Aufwärmen mit Push ups Bankdrücken in verschiedenen Varianten auf dem Plan. Im Anschluß Schulterdrücken, Schulterheben hinten, seitlich und vorne und noch Kabelzieher über Kreuz. 

Natascha hatte heute leider wieder schreckliche Kopfschmerzen, was mir immer sehr leid tut. Ich hoffe es liegt an den schwankenden Temperaturen und dass es damit dann bald vorbei ist. 

20 Liegestütze und 1-2x20 Bankdrücken mit der Stange (20kg)
 
Bankdrücken 3x12 (40kg/35kg/32,5kg)
KH Schrägbankdrücken 4x15 (12kg)
KH Schulterdrücken 3x10-12 (10kg) 
 
Lateral Raise mit Drehung nach innen 3x12 (4kg)
Front Raise mit Drehung nach innen 3x12 (6kg)
Bent over Raise mit Drehung nach innen 3x12 (4kg)
Kabelzug über Kreuz 3x15, (10kg) 
Kabelzug über Kreuz von unten 3x15 (2,5kg)  
 
Gute Nacht ihr Lieben! :-)


Training the chest I personally think it's always hard. Shoulders on the other hand, I love to train. Therefore, the first part of today's workout was a must for me, the second part then freestyle. ;-) Luckily we have the chest program slightly reduced. Nevertheless after warming up with push ups we did bench press in different variations. Following shoulder press, Lateral Raises back, sides and front and even standing cable crossover.

Natasha unfortunately had some terrible headache again, which I always very sorry for. I hope it is up to the fluctuating temperatures and that it'll soon be over.

20 push ups and 1-2x20 Barbell Bench Press (20kg) as our warm up


Barbell Bench press 3x12 (40kg/35kg/32,5kg)
Dumbbell incline bench press 4x15 (12kg)
Dumbbell Shoulderpress 3x12-15 (10kg) 
 
Lateral Raise with inward rotation 3x12 (6kg)
Front Raise with inward rotation 3x12 (4kg)
Bent over Raise with inward rotation 3x12 (4kg)
Standing cable crossover 3x15, (10kg) 
Standing low cable crossover 3x15 (2,5kg)

Good night everybody! :-)

Mittwoch, 29. Januar 2014

My arms are shaky now!

Irgendwann musste es einfach passieren, dass wir nicht mehr "synchron" trainieren. Und ich muss schon sagen, dass es ganz schön doof ist, wenn jede von uns was anderes macht. Ist natürlich früher schon mal vorgekommen, nur da habe ich es nicht so schlimm empfunden, aber mittlerweile finde ich es gar nicht so toll. Und Katja übrigens auch nicht. Es ist tatsächlich sooo viel besser, wenn wir mit der gleichen Muskelpartie beschäftigt sind und uns im Wechsel gegenseitig helfen und währenddessen eben die Pause machen. Aber gut, man muss die Erfahrung eben machen.

Meine Übungen heute:

Aufwärmen mit je 2 Sätze Klimmzüge und Dipps

Heute habe ich alle Übungen bis zum Versagen gemacht!

Bizeps:
4 Sätze: Twist Curls mit KH jede Seite (6 kg) (bis es nicht mehr geht) Superset mit Hammer Curls mit KH (6kg) bis zum Muskelversagen.
4 Sätze: Konzentrierte Bizepscurls 6 kg

Trizeps:
4 Sätze: Trizeps Push Down 15-17,5 kg
4 Sätze: Trizepsdrücken mit KH 10 kg

Bauch:
4 Sätze: Liegende Crunces in der Maschine 15 kg Extragewicht
2 Sätze je Seite: Torso Rotation Maschine 50 kg

Und jetzt sind meine Arme genauso schwer wie Katjas Beine nach ihrem Beintag heute ^^

Concentrated Biceps Curls ♥

At some point it had to happen, that we no longer train "in sync". And I must say that it is pretty stupid, if each of us does something else. Is naturally occur previously before, but it did not feel so bad, but now I think it's not that great. Katja feels the that way too. It is actually sooo much better, when we are working on the same muscle section and help each other alternating. But well, you have to make the experience.

My exercises today:

Warm up with 2 sets of chin ups and dips.

Today I have done all the exercises to muscular failure!

Triceps:
4 Sets: Triceps Push down 15-17,5 kg
4 Sets: French Press 10 kg
 
Biceps:
4 Sets: Dumbbell Twist Curls (until you can't go on) each side apart (6 kg) Superset with Hammer Curls both sides at once (6kg) (until muscular failure).
4 Sets: Concentrated Bicep Curls 6 kg
 
Abs:
4 sets: Lying Crunces machine with 15 kg extra weight.
2 sets per side: Torso Rotation machine 50 kg

And now my arms are just as heavy as Katja's legs after her leg day today. ^ ^

Dienstag, 28. Januar 2014

"Back" for good

Rücken ♥ - muss ich dazu noch mehr sagen? ;-) Heute wieder das volle Programm und jede Übung wurde ausgereizt bis es nicht mehr ging. Rudern in verschiedene Varianten, Lat ziehen in Variationen, und auch etwas neues: schräges Lat ziehen. Am Ende tat es schon ganz schön weh, aber es tat so gut!

Rudern mit LH (enger Griff) 2x20 (20kg)
Rudern mit LH (breiter Griff) 3x20 (25kg)
Rudern mit LH (enger Griff) 3x20 (30kg)
Lat Pull down (vor die Brust) 3x15 (40kg)
Lat Pull down (hinter den Kopf) 3x15 (40kg)
Lat Pull down gerader Arm 3x15 (17,5kg)
Kabelzug über Kreuz 3x12 (10kg)
Lat Pull down am Kabel 3x15 (12,5kg)
Rudern am Kabel 3x15 (33kg)


Back - do I have to say more? ;-) Today again the full program and each exercise to the fullest. Rowing in different variants, Lat pull in variations, and also something new: inclined Lat pull. In the end it did already pretty hurt, but it felt so good!

Barbell Row (narrow grip) 2x20 (20kg)
Barbell Row (narrow grip) 3x20 (30 kg)
Barbell Row (wide grip) 3x20 (25 kg)

Lat Pull down (to the chest) 3x15 (40kg)
Lat Pull down (behind the head) 3x15 (40kg)
Lat Pull down straight Arm 3x15 (17,5kg)
Standing Cable Cross Over 3x12 (10kg)
Cable Lat Pull down (narrow grip) 3x15 (12,5kg)
Cable Row 3x15 (33kg)

Montag, 27. Januar 2014

Empty Gym

Es ist Montagmittag und kaum zu fassen: die Umkleide ist leer, die Dusche ist leer, der Freihantelbereich ist ebenfalls leer. Yupppiieeee, das ist ja fast schon wie ein Sechser im Lotto! :D Wahrscheinlich lag es an dem ganzen Schneechaos draußen. Aber wie auch immer: ich hab mich riesig gefreut.

Nur leider konnte ich mich in dem leeren Studio nicht wirklich austoben, denn es gab da noch einen ziemlich unangenehmen Begleiter: die Kopfschmerzen. Und die wollten mich heute einfach nicht verlassen. Also habe ich so gut es geht meine Übungen gemacht. Die Pausen dazwischen sind dementsprechend länger und das Gewicht etwas weniger als gewöhnlich ausgefallen.. Wirklich ärgerlich, aber aufgeben wollte ich trotzdem nicht :-)

Und das ist dabei zustande gekommen:

Jeweils drei Sätze:

Aufwärmen mit Kreuzheben LH 35 kg
Rudern mit LH breiter Griff 35 kg
Rudern mit LH enger Griff 25 kg
Lat pull zur Brust 40 kg
Lat pull hinter den Kopf 33 kg
Rudern am Kabel 26-40 kg
Lat pull gerader Arm am Kabelzug 15-17,5 kg


It's Monday afternoon and can hardly be expressed: the locker was empty, the shower was empty, the free weight area was also empty. Yupppiieeee, that was almost like winning the lottery! : D Probably it was because of the all the snow chaos outside. But anyway: I was very pleased.

Unfortunately, I could not really let off steam in the empty gym, because there was still a pretty unpleasant companion: the headache. And it did not want to leave me today. So I did my exercises as much as possible . The pauses were therefore longer and the weight was slightly lower than usual. Really annoying, but I still did not want to give up :-)

Each three sets:

Warm up with Deadlifts 35 kg
Barbell Rowing wide grip 35 kg
Barbell Rowing wnarrow grip 25 kg
Lat pull to the chest 40 kg
Lat pull behind the head 33 kg
Cable Row 26-40 kg
Cable Lat pull straight arm 15-17,5 kg


Sonntag, 26. Januar 2014

Snowy Power Walk

Oh mein Gott - Schnee! Heute sind wir durch die verschneiten Felder gelaufen und nach einer Stunde wollte mein Hund einfach nur noch nach Hause, weil ihr kalt war. Mir dagegen war recht warm. :-D Schnee geschippt habe ich dann auch noch. Auch eine Art workout.

Er ist ja schon schön anzusehen - der Schnee, aber als Radfahrer geht er mir eigentlich ziemlich auf die Nerven. Nicht nur, dass ich nicht Radfahren kann, nein, die Menschen streuen Berge von purem Salz auf die Wege. Ich kann es nicht verstehen. Naja, daher trägt mein Hund auch Schuhe, denn sie verträgt das Salz gar nicht und sie bekommt schreckliche Bauchschmerzen, wenn sie sich die brennenden Pfoten ableckt. 

Also ich hoffe jedenfalls, dass schnell der Frühling kommt!


Oh my God - snow! Today we walked through the snowy fields and after an hour my dog ​​just wanted to go home because she was cold. I was in any case quite warm. And I even shoveled snow. Also a kind of workout. :-D

It's already beautiful to look at the snow, but as a cyclist it annoys me actually rather. Not only that, I can not cycling, no, people sprinkle mountains of pure salt on the roads. I can not understand it. Well, therefore my dog ​​wears shoes, because she doesn't tolerate the salt and she gets terrible stomach pain when she licks off her burning paws.

So I certainly hope that spring is coming soon!

Freitag, 24. Januar 2014

[Nutrition] Healthy Chocolate-Peanutbutter-Muffins

Dies war ein sehr angefragtes Rezept bei Instagram. Ich improvisiere viel im Alltag, daher kann ich da meist sehr schlecht Mengenangaben machen. Aber es sind in etwa: 
In Muffinformen füllen (Teig reicht für etwa sechs Stück) und einen 1/2 oder 1/3  TL Erdnussbutter in die Mitte setzen. Dann 15 Minuten bei 180°C backen. 

Lasst es Euch schmecken!


This was a very-requested recipe on Instagram. I improvise a lot in my everyday life, so I can't do exact quantities. But there are approximately:  
  • 1 cup curd/yogurt 
  • 2 eggs
  • 1 tablespoon oat bran, 3 tbsp oats, 1 tbsp flax seed  
  • Cocoa powder and Xucker to taste
  • Peanut Butter
Fill in muffin tins (enough dough for about six pieces) and put a 1/2 or 1/3 tsp peanut butter in the middle of every tin. Then bake them for 15 minutes at 180 ° C.

Bon appetit!

Mittwoch, 22. Januar 2014

[Fitnessfashion] Röhnisch - women only

Das 1945 gegründete schwedische Familienunternehmen "Röhnisch Sportswear" entwickelt Sportbekleidung für Frauen, entwickelt von Frauen. Klar, dass es sich dabei um feminin gestaltete, aber dennoch sehr funktionelle Kleidung handelt, schließlich soll alles gut verpackt sein. In den 90er Jahren war Röhnisch auch die erste Marke, die Kollektionen mit Mikrofaserstoffen auf den Markt brachten. 2006 führte die Marke auch eine +Plus Serie ein, Sportbekleidung in größeren Größen.

Röhnisch war so freundlich und schickte uns einige Teile aus der neuen Kollektion und wir sind vor allem von der Hose hin und weg. Sie heißt nicht umsonst "shape", denn sie sitzt richtig gut und verpackt alles so, wie man es gerne hätte: sie formt einen tollen Po und macht durch den hohen Bund einen flachen Bauch. Unglaublich toll! Das Material der Hose ist fest und seidenmatt.
Das Shirt ist genau Natschas Farbe und passt perfekt zu ihren Schuhen. Es sitzt wirklich toll, am Bauch nicht schlabberig, aber auch nicht zu eng, dass man sich unwohl fühlt. So ziemlich genau richtig. Ein manko hat aber die Farbe, denn Schweiß zeichnet sich ziemlich deutlich ab. Jeden, den das stört, rate ich einfach zu einem schwarzen oder gemusterten Top. Das Material des Tops ist weich und fließend und fühlt sich sehr angenehm auf der Haut an.

Auf unseren beiden Wunschzetteln steht für die Zukunft auf jeden Fall eine weitere Röhnisch-Hose. Da würden wir dann wohl beide die Shape Ester Capri Thights bestellen - diese Länge tragen wir einfach am liebsten. ♥


Founded in 1945, the Swedish family "Röhnisch Sportswear" developed sportswear for women, designed by women. Clearly, the clothing is designed really feminine, yet very functional, finally everything will be well packaged. In the 90 years Röhnisch was the first brand, that launched a collection with microfiber fabrics on the market. 2006 the brand also introduced a +Plus Series, sportswear in larger sizes.

Röhnisch was so kind and sent us some pieces from the new collection and we are mainly blown away of the thights. It is a reason for the name "shape" because it fits really well and packed everything as you want it to: it forms a great butt and makes a flat stomach because of the high waistband. Incredibly great! The material of the pants are firm and has satin finish.
The shirt is just Natschas favorite color and matches her shoes. It fits nice, not too baggy on the belly, but not too tight, that you feel uncomfortable. Just about perfect. One problem is the color, because sweat becoming apparent quite clearly. Everyone, who bothers, we just advise to wear a black or patterned top. The material of the tops is soft and flowing and feels very comfortable on the skin.

On our two wish-lists is definitely another Röhnisch pants for the future. Then we both would probably order the Shape Ester Capri Thights - we simply wear this lenght the most.

Dienstag, 21. Januar 2014

Happy Backday

Ich kann es nicht oft genug sagen: "Ich liebe den Rückentag!" Ich weiß nicht, was es ist, aber ich mag jede verdammte Übung für den Rücken, auch wenn es richtig schwer war. Wir haben angefangen das Gewicht zu erhöhen und uns gegenseitig zu helfen, wenn wir nicht mehr können. So schaffen wir dann mit Hilfe noch etwa fünf Wiederhohlungen mehr. Auch beim Rudern sitzt eine von uns hinter der anderen und stützt den Rücken, so dass wirklich nur der obere Rücken rudert. Man neigt ja dazu mit dem Oberkörper leicht Schwung zu nehmen. Scheidet damit aus und das merkt man dann ganz schön! ;-)

Rudern mit LH (enger Griff) 2x20 (20kg)
Deadlift 3x15 (35kg)
Rudern mit LH (breiter Griff) 3x20 (25kg)
Rudern mit LH (enger Griff) 3x20 (30kg)
Lat Pull down (vor die Brust) 3x15 (42,5kg)
Lat Pull down (hinter den Kopf) 3x15 (40kg)
Lat Pull down gerader Arm 3x15 (17,5kg)
Kabelzug über Kreuz 3x15 (8,5kg)
Lat Pull down am Kabel 3x15 (12,5kg)
Rudern am Kabel 4x12 (33kg)
Rudern in der Maschine 3x15 (30kg pro Arm)


Row with Barbell narrow and wide grip
Lat Pull behind the head and to the chest
Standing Cable Cross Over
Lat Pull narrow grip
Fixed Cable Row

I can say it again and again: "I love my backday!" I don't know what it is, but I like every damn exercise for the back, even if it was really heavy today. We begun to increase the weight and each other to help us when the power disappears. So then we can do about five repetitions more. For rowing, one of us behind the other and supports the back, so that really only of the upper back is rowing. There is a tendency to slightly swing with the upper body. If the back is supported, you feel that much more!

Barbell Row (narrow grip) 2x20 (20kg)
Deadlift 3x15 (35kg)
Barbell Row (narrow grip) 3x20 (30 kg)
Barbell Row (wide grip) 3x20 (25 kg)

Lat Pull down (to the chest) 3x15 (42,5kg)
Lat Pull down (behind the head) 3x15 (40kg)
Lat Pull down straight Arm 3x15 (17,5kg)
Standing Cable Cross Over 3x15 (8,5kg)
Cable Lat Pull down (narrow grip) 3x15 (12,5kg)
Cable Row 4x12 (33kg)
Row Mashine 3x15 (30kg each Arm)

Montag, 20. Januar 2014

Yesterdays Squat Sunday

Man könnte sich an den freien Montag tatsächlich gewöhnen. Aber den heutigen freien Montag haben wir uns wirklich verdient, indem wir gestern bis zum Versagen Squats gemacht haben. Erst vier Sets die "üblichen" Squats und dann noch zwei weitere Abwandlungen - mit zusammen gestellten Füßen und Sumo Squats. Hinterher noch die Beinpresse mit 140kg, Wadenübungen und den Asskicker. Und anschließend paar schöne Bauchübungen. Fertig ist das Bauch-Beine-Po Programm!

Ich dachte, ich werd den Tag nicht überleben ... aber nach einem Saunagang zur Entspannung ging es dann doch wieder. Nur die Treppe in die 3. Etage war heute eine kleine Herausforderung ;-)

Beine und Po:
20 Squats + 15 Jump Squats zum Aufwärmen
Squats in der Smith Maschine 4x15 (30kg)
Enge Squats in der Smith Maschine 4x15 (30kg)
Sumo Squats in der Smith Maschine 4x15 (30kg)
Leg Press 2x15 (140kg) 1x15 (130kg) 1x15 (120kg)
Waden in der Leg Press 3x20 (90kg)
Leg Curls liegend auf der Bank  (Asskicker) 3x15 (14kg)
Wandsitzen 3x 45-60 Sek.
Bauch: 
Bottom up 2x30-25
Sit ups 3x bis es nicht mehr geht (5kg)
Leg Raise 3x bis es nicht mehr geht


You could actually get used to the free Monday. But today's free Monday we really deserve, as we have done Squats up to failure yesterday. First four sets of the "usual" Squats up to failure and then two more variations - narrow Squats and sumo Squats. Afterwards, the leg press with 140kg, calf Press and the Asskicker. And then some nice abdominal exercises. Finish is the belly, butt and leg program!

I thought I will not survive the day ... but after a sauna for relaxation, we went yet again. Only the stair to the third Floor was a little challenge today. ;-)


Legs and Butt:

20 Squats + 15 Jump Squats as a warm up
Squats in the Smith Mashine 4x15 (30kg)
Enge Squats in the Smith Mashine 4x15 (30kg)
Sumo Squats in the Smith Mashine 4x15 (30kg)
Leg Press 2x15 (140kg) 1x15 (130kg) 1x15 (120kg)
Calfs in Leg Press 3x20 (90kg)
Leg Curls lying on the bench (Asskicker) 3x15 (14kg)
Wall sit 3x 45-60 Sek.
Abs:

Bottom up 2x30-25
Sit ups 3x until it hurts (5kg)
Leg Raise 3x until it hurts

Sonntag, 19. Januar 2014

Food last Week

Gemüsesalat mit Thunfisch/Vegetable salad with tuna (bellpepper, cucumber, rasish, tomatos, springonion)
Stremellachs mit rohem Gemüse/Salmon with raw vegetables
Hüttenkäse mit Radieschen, Gurke und Lauchzwiebel/Cottage cheese with radish, cucumber and spring onion
Joghurt mit Stevia, Zimt und Leinsaat, dazu ein Stück Ziegenkäse/Yogurt with stevia, cinnamon and flax seed, plus a piece of goat cheese
Joghurt mit Haferflocken, Stevia, Zimt und Leinsaat mit Früchten dazu ein Ei und grünen Tee/Yogurt with oatmeal, stevia, cinnamon and flax seed with fruit plus an egg and green tea
Feldsalat mit roter Bete und Mozzarella/Lambs lettuce with beetroot and mozzarella
Quark mit Leinsaat, Stevia, Zimt und gefrorenen Himbeeren/Curd cheese with flax seed, stevia, cinnamon and frozen raspberries
Gemüse-Curry/Vegetable Curry

Ich liebe gerade Quark mit gefrorenen Himbeeren - herrlich! Und rote Bete könnte ich verschlingen, so sehr mag ich sie gerade. Außerdem habe ich wieder angefangen Kokoswasser zu trinken.

I just love Curd cheese with frozen raspberries - lovely! And beetroot I might devour, as much as I like them currently. I also have started to drink coconut water again.