Mittwoch, 31. Dezember 2014

Most popular Posts on "Fitness Mission" in 2014

Wie auch im letzten Jahr möchten wir Euch als Jahresabschluss die beliebtesten Posts auf "Fitness Mission" zeigen.

Auf Platz 1 der beliebtesten Post auf "Fitness Mission" ist ein Beitrag, bei dem ich mich wirklich freue, dass er im Ranking ganz oben ist. "Frauen sollten mehr wie Männer trainieren - warum?" ist quasi unser Motto, unser Leitfaden, unser Ratschlag an alle Frauen in Fitnessstudios.

Like last year, we want to show you the most popular posts on "Fitness Mission".

The first place of the most popular post on "Fitness Mission" is an article in which I am really pleased that it is in the ranking at the top. "Women should exercise more like men - why?" is our motto, our guide, our advice to all women in the gym.


Platz 2 belegt der Bericht über das EMS-Training. Wir beschreiben unsere Erfahrungen und teilen unsere persönliche Meinung mit Euch.

Place 2 is the post about EMS-Training. We describe our experiences and share our personal opinion with you.


Auf Platz 3 finden wir das "Interview mit Rebekah Saryn". Für mich ist Rebekah eine große Inspiration und ein Vorbild. Ich freue mich sehr, dass dieser Post, der erst im Dezember veröffentlicht wurde, dennoch auf dem Treppchen steht.

On the 3rd place we find the "Interview with Rebekah Saryn". For me, Rebekah is a great inspiration and role model. I am very happy, that this post, which was recently published in December, but stands on the podium.


Den vierten Platz belegt ein Tasty Thursday Rezept: das Oopsi Bread. Eine Basis für Wurst oder Käse, aber eben ohne Kohlenhydrate und passt somit perfekt in eine Low Carb Ernährung.

Fourth place is a Tasty Tuesday recipe: Oopsi Bread. A basis for sausage or cheese, but without carbohydrates and so it fits perfectly into a low carb diet.


Vielen lieben Dank für Eure zahlreichen Kommentare, hierbei geht ein besonderer Dank an die google+ Follower. ♥ Auf ein gemeinsames fittes Jahr 2015 freuen wir uns schon sehr und hoffen, Ihr begleitet uns auch weiterhin auf unserem Fitness-Weg. Wir wünschen Euch einen wundervollen Start in das neue Jahr! 

Thank you very much for your numerous comments and a special thanks goes to the google + followers. We are looking forward to a common fit 2014 and hope you will continue to accompany us on our fitness way. We wish you a wonderful start into the new year!
HAPPY NEW YEAR! ♥

Montag, 29. Dezember 2014

Motivation Monday - New Year's Resolutions ... or rather not?

Neujahr steht vor der Tür und wie üblich nimmt man sich das Eine oder Andere für das neue Jahr vor. Es sind meistens die gleichen Dinge: gesünder Essen, Sport treiben, mit dem Rauchen aufhören (was ich mir zum Glück nicht vornehmen muss), mehr Zeit für Freunde und Familie nehmen, etc... Aber oft verfällt man schon nach kurzer Zeit in die alten Muster oder nimmt die alten Gewohnheiten wieder auf.

In meiner Überlegung nach guten Vorsätzen ist mir in den Sinn gekommen, sich nichts vorzunehmen. Jedoch nicht nichts im Sinne von gar nichts, sondern nichts Bestimmtes und einfach den Weg weiter gehen, den man eingeschlagen hat und dabei an Kleinigkeiten und Fähigkeiten zu "feilen", die wir im Alltag oft übersehen oder gar vergessen.

Kleinigkeiten wie ...
  • Dankbarkeit. Egal ob für etwas Bestimmtes oder einfach nur für all das, was man hat oder ist. 
  • Zufriedenheit, dass alles so ist wie es ist.
  • Ehrlichkeit, vor allem zu sich selbst und auch, wenn es nicht leicht fällt. 
  • Verständnis, denn genau das erwarten wir so oft von den anderen.
  • Großzügigkeit, auch dann, wenn es darum geht, nicht nachtragend zu sein und jemandem großzügig zu verzeihen.
Fähigkeiten wie ...
  • sich selbst und die Hoffnung nicht zu verlieren, was auch immer passiert und welchen Lauf das Leben auch nimmt.
  • nach jedem Hinfallen immer wieder aufzustehen.
  • anderen Gutes zu tun, auch wenn es nur um kleine alltägliche Dinge handelt.
  • und letztendlich sich selbst nicht im Weg zu stehen und an sich selbst zu glauben - denn wenn du es nicht tust, wer soll es dann tun?

Vielleicht konnte ich euch ja mit einem oder anderen Vorsatz auch inspirieren. Kommt gut ins neue Jahr. :-)


Soon we have New Year and as usual we make good resolutions for the new year. It's mostly the same things: eating healthier, exercising, stop smoking (which I do not have to), have more time for friends and family, and so on ... But often we fall in the old patterns or the old habits again after a short time.

In my considerations about good resolutions I thought to do anything. However, not nothing in the way of really nothing, but nothing in particular. Walking the path, you have taken, while polishing on skills and little things, that we often don't see in everyday life or even forget.

Little things like ...
  • Gratitude. Whether it's for something in particular or just for everything you have or be.
  • Satisfaction, that everything is as it is.
  • Honesty, especially to yourself and even if it's not easy.
  • Understanding, because that's what we expect so many times from other people.
  • Generosity, even when it comes to not be resentful and to forgive someone.
Skills such as ...
  • don't lose hope and don't lose yourselve, whatever happens in life.
  • after each falling down get up again and again.
  • to do good things for others, even if it's only little everyday things.
  • and ultimately don't stand in your own way and believe in yourself - because if you don't, who else will do? 

Maybe I could inspire you with one or another of my "New Year's resolutions". I wish you a happy new year. :-) 

Sonntag, 28. Dezember 2014

Back in the gym

Nach erneuter Zwangpause von anderthalb Wochen und immer noch nicht wirklich fit war ich heute wieder im Fitnessstudio. Es ist direkt nach Weihnachten und so habe ich gedacht, dass es dort nicht voll sein würde. Um so schöner war es, viele Freunde und bekannte Gesichter dort fleißig beim Trainieren anzutreffen. :-)

Ich habe heute den Rücken trainiert und alle Rückenübungen mit etwas weniger Gewicht gemacht. Leider merkt man es schon, dass man noch nicht ganz fit ist und nicht die üblichen Leistungen erbringen kann. Aber ... besser so als gar nicht. ^^ Und zum Schluss ging sogar noch eine Bizepsübung. :-)

Das Gefühl, wieder Sport gemacht zu haben, war einfach fantastisch!!!

Mein Training:

Lat ziehen hinter den Kopf 3 x 15
Lat ziehen zur Brust 3 x 15
Lat ziehen am Seilzug 3 x 15
Gerader Arm am Seilzug 3 x 15
Rudermaschine 3 x 15
Kreuzheben 4 x 8-15 je nach Gewicht

Bizepscurls im Wechsel mit Bizepshammer 3 x 15


After another forced break of one and a half week and still not feeling really fit, I was back at the gym today. It's right after Christmas, so I thought, that it wouldn't be full. But it was very nice to meet many friends and familiar faces there. :-)

Today I trained back and did all the back exercises with less weight. Unfortunately you realize it, that you aren't quite fit and can't provide the usual performance. But ... rather a bad workout than no workout. ^^ And finally I even did a bicep exercise. :-)

The feeling of doing sport again was fantastic!!!

My training:

Lat Pull on the cable behind the head 3 x 15
Lat pull on the cable to the chest (wide grip) 3 x 15
Lat pull on cables close grip 3 x 15
Lat pull on the cable with a straight arm (10 reps diagonal) 3 x 15
Rowing 3 x 15
Deadlift 4 x 8-15

Biceps Curls and Hammer Curls 3 x 15

Samstag, 27. Dezember 2014

Working out on Christmas

Wie war Euer Weihnachten? Mein Weihnachten war sehr schön und entspannt. Ich habe die freie Zeit wirklich sehr genossen. Wir hatten einen Familienbrunch über Mittag und am Abend waren wir immernoch so satt, dass wir nichts besonderes gekocht haben. Am ersten Weihnachtstag haben wir am Abend Käsefondue gegessen. Ich habe in den Käse Gemüse eingedippt, statt Weißbrot. Das war sehr lecker. Heute gehen wir asiatisch essen - Buffet. Das Wetter war bisher von Frühlingshaft sonnig bis Winterwunderland vertreten. Sogar Schnee haben wir bekommen, allerdings erst am zweiten Weihnachtstag. ;-)

Mein Training in dieser Woche sah so aus:

Sonntag: Beine, Waden, Po und Bauch
Montag: Rücken, Bauch
Dienstag: Rest
Mittwoch: Rest
Donnerstag: Brust, Schultern, Bauch
Freitag: Beine, Waden, Po
Samstag: Bizeps, Trizeps, Bauch

Habt ihr über Weihnachten Zeit für Sport gehabt? 

Christmas Breakfast
Random Dinner: Lettuce, smoked Salmon and Veggieburger.

How was your Christmas? My Christmas was very nice and relaxed. I really enjoyed the free time. On Christmas Eve we had a family brunch at lunchtime and in the evening we were still so fed up that we cooked nothing special. On Christmas Day we ate cheese fondue in the evening. I've vegetables dipped in the cheese, instead of white bread. It was very tasty. Today we are going to eat Asian buffet. The weather was so far from sunny as spring to winter wonderland - all inclusive. Even snow we have gotten, but only on Boxing Day. ;-)

My training this week looked like this:

Sunday: legs, calves, butt and abs
Monday: back, abs
Tuesday: Rest
Wednesday: Rest
Thursday: chest, shoulders, abs
Friday: legs, calves, butt
Saturday: biceps, triceps, abs
 


Did you have the time for sports around christmas?  

Mittwoch, 24. Dezember 2014

Merry Christmas!

Kannst Du ihn auch spüren, den Zauber der Weihnachtszeit?

Nein, nein – wir meinen nicht die Hektik in den Kaufhäusern und das geschäftige Treiben auf dem vollen Weihnachtsmarkt. Vielmehr denken wir da an die stille Schönheit einer verschneiten Winterlandschaft, wertvolle Zeit mit Freunden und Familie, leckere Plätzchen backen, mit den besten Freunden auf dem Weihnachtsmarkt einen Glühwein genießen und heimelige Kuschelabende auf dem Sofa mit einem guten Film. Wir hoffen, Ihr habt viele dieser zauberhaften Weihnachts-Augenblicke erleben können.

Wir wünschen Euch allen frohe und glückliche Feiertage. Die Weihnachtszeit ist eine Zeit, einmal innezuhalten - Zeit auch, um vielleicht neue Ziele anzusteuern. Wir wünschen Euch dabei viel Glück und Erfolg.


Can you feel it, the magic of Christmas?

No, no - we do not mean the hustle and bustle in the department stores and the busy activity on the Christmas market. Rather, we think of the quiet beauty of a snowy winter landscapequality time with friends and family,
baking delicious cookies, enjoy punch with the best friends  at the Christmas market and having cozy evenings cuddle on the couch with a good movie. We hope you can enjoy many of these magical Christmas moments.

We wish you all merry and happy christmas. The holiday season is a time to pause - time, perhaps to set new goals. We wish you the best of luck and success.

Montag, 22. Dezember 2014

Motivation Monday - Discipline while Christmas

Weihnachten steht vor der Tür. Für die meisten Menschen bedeutet das reichhaltiges Essen, süße Dessert und viele Kekse und Schokolade. Es bedeutet auch noch die letzten Vorbereitungen treffen wie Geschenke einpacken, einkaufen, putzen, planen und so weiter. Gerade in der Weihnachtszeit brauchen wir besonders viel Disziplin: Disziplin, um sauber zu essen, Disziplin, um zum Sport zu gehen. 

Ich persönlich gönne mir in dieser Zeit schon ab und an mal etwas Süßes. Und direkt an den Weihnachtstagen suche ich mir zwei Mahlzeiten aus, bei denen ich nicht auf die Kalorien, Nährwerte oder Gesundheit schaue. Aber ansonsten achte ich weiterhin sehr auf die Ernährung.
Des Weiteren gehe ich auch während der Feiertage ins Gym - da mache ich auch im Urlaub keine Ausnahme. Ich melde mich in einem örtlichen Gym für einige Tage an und ziehe meine normale Routine durch, komme was wolle.

Ich wünsche euch allen die Disziplin, eure Vorsätze in Bezug auf Ernährung und Sport über die Feiertage einhalten zu können. Aber bitte denkt immer daran, dass euch ein oder zwei Weihnachtsmahlzeiten nicht fett machen und auch Süßes in Maßen ist völlig in Ordnung. Ihr solltet lediglich einen Ausgleich schaffen. Geht weiterhin ins Gym, esst gesund und ausgeglichen und geht doch nach einem reichhaltigem Essen mit der Familie spazieren. Das tut sicher allen gut. ;-)


Christmas is coming. For most people, this means rich food, sweet dessert and many cookies and chocolate. It also means last preparations like gift wrapping, shopping, cleaning, planning and so on. Especially at Christmas time, we need a lot of discipline: discipline to eat clean, discipline, to do sport.

Personally, I treat myself at this time now and then with some sweets. And right on the Christmas days I select two meals, where I don't look at the calories, nutritional values and health. But otherwise, I still pay attention on the diet. Furthermore, I also go to the gym during christmas days - even on holiday (when I'm away from home), there is no exception. I register at a local gym for a few days and do my normal routine, come what may.
 
I wish you all the discipline, that you can keep your resolutions in relation to diet and exercise during christmas. But please always remember, that one or two Christmas meals don't make you fat and sweets in moderation are perfectly fine. You just should have a balance. Continue visiting the gym,  eat healthy and balanced and maybe you go for a walk after a sumptuous dinner with your family. That sure does all good. ;-)

Sonntag, 21. Dezember 2014

Legs, Abs and food on holiday

Der erste Tag bei meinem Vater. Begonnen hat der Tag mit meinem Frühstücksjoghurt. Darin habe ich Sojaflocken, Haferflocken, Leinsaat, Zimt und Apfel. Zum Mittag habe ich dann meine Art von "Fast Food" gemacht: Stremel-Lachs und rohes Gemüse. Und nach dem Sport gab es selbstgemachte Roggen-Vollkornspätzle in Gemüsebrühe mit Möhren. Und damit ich genug Proteine bekomme ^^, habe ich noch eine Dose Thunfisch dazu gegessen. Lecker!

Natürlich gehe ich auch im Urlaub ins Gym. ;-) Im Urlaubsstudio ist es übersichtilich, das Personal ist feundlich und die Geräte sind die gleichen, wie in unserem Studio. Es ist alles etwas kleiner, aber ich finde das gemütlich und außerdem ist es auch nie so voll, dass man irgendwo anstehen muss. Das gefällt mir. 

Heute habe ich Beine und Bauch trainiert. Squats, Split Squats, Step ups, Lunges, ... - das volle Beinprogramm also und am Ende dann noch ein paar Bauchübungen.

Mein Training:

10 Minuten Crosstrainer zum Aufwärmen
9x15-8 Squats als Pyramide
3x12 Sumo-Squats in der Smith-Machine Supersatz 3x10 Step up-Lunge-Kombination mit KH
3x12 Split-Squats in der Smith-Machine Supersatz 3x20 tiefe Curtsey Squats
4x15 Waden heben in der Smith-Machine Supersatz 4x10 einbeiniges Waden heben mit Eigengewicht
3x10 einbeinige Leg Curls
3x12 Beinstrecker
3x30 Leg Curls auf dem Ball
3x so viel wie es geht hängendes Beineheben
3x so viel wie es geht Crunches mit Beine heben
3x so viel wie es geht Russian Twist mit KH

Und nach dem Training habe ich mich fleißg gedehnt, das tat gut. :-)


Lunch
Dinner
The first day at my father. The day started with my morning yogurt. In it I always have soy flakes, oats, flax seed, cinnamon and apple. Then for lunch I made my way of "fast food": salmon and raw vegetables. And after my workout I had homemade rye wholemeal spaetzle noodles in vegetable broth with carrots. To get enough protein ^^ I've eaten a can of tuna in my soup. Yummy!

Of course, I go to the gym even on vacation. ;-) In my holiday gym it's 
clearly arranged, the staff is nice and the equipment is the same as in our gym. It's all a bit smaller, but it's cozy and it is never so crowded that you have to stand in line somewhere. I like that.

Today I trained legs and abs. Squats, split squats, step ups, lunges, ... - the complete leg program and in the end I did a few abdominal exercises.

My workout:

10 minutes elliptical machine to warm up
9x15-8 squats as a pyramid
3x12 Sumo Squats in the Smith Machine superset 3x10 Step up-lunge-combination with Dumbbells
3x12 split squats in the Smith Machine superset 3x20 deep curtsey
Squats
4x15 calf raises in the Smith Machine superset 4x10 single leg calf raise with bodyweight
3x10 single
Leg Curls
3x12 Leg Extension
3x30 Leg Curls on the Ball
3x as much as I could hanging leg raise
3x as much as
I could crunches with leg lift
3x as much as
I could Russian Twist with Dumbbells

And after training I have stretched, that felt so good. :-)

Samstag, 20. Dezember 2014

Personal Best in Bench Press

Eigentlich wären gestern die Beine dran gewesen. Aber ganz ehrlich? Ich konnte den ganzen Tag schon nicht richtig laufen, weil ich immernoch Muskelkater vom Beintraining am Dienstag hatte. Ist das zu glauben? :-D Daher habe ich mich spontan im Gym entschieden, die Beine noch zu schonen und habe statt dessen Brust und etwas die Schultern trainiert. Beim Bankdrücken hatte ich Hilfe von Stas. Er hat mich auch zu etwas mehr Gewicht "überredet" und so habe ich mit der Sicherheit, dass er hinter mit steht, dieses mal zwei Sätze á 8 Wiederholungen mit 45kg geschafft. Uhh yeah!

Heute habe ich meine Sachen gepackt und werde meinen Vater besuchen. Das heißt, ich werde für eine Weile im Zug sitzen. Die Beine sind dann einfach morgen dran. Bis dahin haben sie sich mit Sicherheit wieder erholt. ;-)

Das Training:

20 Liegestützen
9 Sätze Bankdrücken als Pyramide
3x12 Schrägbankdrücken
3x10 Flys auf der Schrägbank
3x12-10 Kabelzieher über Kreuz
3x12 Kabelzieher über Kreuz von unten
4x10 (je Seite) Schräges Seitheben am Kabel


Kabelzieher über Kreuz/ Standing Cable Crossover

Actually, it was leg day yesterday. But honestly? I just couldn't walk properly all day, because I was still sore from the leg workout on Tuesday. Can you believe that? :-D So I've decided spontaneously in the gym, to spare the legs and was training instead chest and shoulders. At Bench Press, I had help from Stas. He has also persuaded me to try more weight. With the knowledge, that he stands behind me, I've done two sets of 8 reps with 45 kg/99 lbs. Ohh yeah!

Today I packed my bags and I will visit my father. That means I'm going to sit on the train for a while. So I'm going to train the legs tomorrow. Until then, they have recovered again for sure. ;-)

The workout:

20 Push ups
9 Sets Bench Press as Pyramide
3x12 Incline Bench Press with dumbbells
3x10 Incline Flys
3x12-10 Standing Cable Crossover
3x12 Standing Low able Crossover
4x10 (each side) Cable inclined lateral raise

Donnerstag, 18. Dezember 2014

Tasty Thursday - Apple Monster Snack

Dieser Snack ist doch niedlich oder? Für Monster bin ich immer zu haben. ;-) Nicht nur für Erwachsene lecker, Kinder finden diesen Snack unwiderstehlich! Und er ist ganz einfach zu machen:

Schneide einen Apfel in Spalten. Gehobelte Mandeln (Mandelstifte) wie Zähne in die Apfelspalten stecken. Erdnussbutter mit etwas Wasser verdünnen oder - so wie ich es gemacht habe - einen Teelöffel PB2mit etwas Kakaopulver und Wasser verrühren. Diese Mischung dann als Schleim um die Zähne auf die Apfelspalten tropfen. Das sieht schaurig aus und schmeckt hervoragend! 

Lasst es euch schmecken!


This snack is really cute right? I love monsters. ;-) It is not only delicious for adults, even children can not resist this snack! And it is quite easy to make:

Cutting an apple into slices. Stuck sliced almonds (almond slivers) as teeth in the apple slices. Dilute peanut butter with a little water or  - as I did it - mix one teaspoon of PB2 with some cocoa powder and water. Then drip this mixture as slime around the teeth on the apple slices. That looks scary and tastes delicious!

Bon appetit!

Mittwoch, 17. Dezember 2014

Back Attack

Ich habe heute leider wieder alleine trainiert. Das heißt für mich immer kurze Pausen zwischen den Sätzen, dafür aber den vollen Pump! ^^ Ansonsten ist nichts Spannendes passiert.

Dafür ist etwas auf der Arbeit passiert. Ich möchte gerne für Bedürftige unseres Ortes einkaufen, es gerecht auf Taschen aufteilen und ihnen vorbeibringen. Nun dachte ich mir, ich könnte ja auf der Arbeit eine Rundmail schreiben, ob noch jemand etwas spenden möchte, damit die Tüten etwas voller werden können. Tja, nun leider darf ich als Privatperson nicht mit einer "Spendendose" durch die Verwaltung laufen. Schade! Nun hoffe ich auf  Mundpropaganda und vielleicht machen trotzdem Arbeitskollegen mit. Mich würde das jedenfalls sehr freuen. 

So, nun mein Training:

3x20 Lat ziehen zum Aufwärmen
3x12 Lat ziehen hinter den Kopf
3x12 Lat ziehen breit zur Brust
4x12 LH Rudern
4x15 Lat ziehen gerader Arm (davon 10 wiederholungen diagonal und 5 gerade)
3x15 Lat ziehen an Kabeln (enger Griff)
4x15 Rudern am Kabel mit der Stange
3x12 einarmiges Rudern in der Machine


I trained today, unfortunately, alone again. For me that means short breaks between sets, but the complete pump! ^^ Otherwise, nothing exciting happened.

But something happening at work. I would like to shop for the needy of our town, divide it fair on bags and bring them over. Well I thought, I could write an email
to all my colleagues to see, if anyone would like to donate, so that the bags can be a bit fuller. Yeah, well, unfortunately I'm not allowed to walk around with a "donation box" through the management as a private person. Too bad! Now I hope on word of mouth and perhaps some work colleagues donate anyway. I would be the very happy about that.

So, and now my Workout:
3x20 Lat pull as a warmup
3x12 Lat Pull on the cable behind the head
3x12 Lat pull on the cable to the chest (wide grip)
4x12 Rowing with a Barbell
4x15 Lat pull on the cable with a straight arm (10 reps diagonal)
3x15 Lat pull on cables close grip
4x15 Cable Row (with a bar)
3x12 single arm rowing in the machine

Dienstag, 16. Dezember 2014

Leg Day - now I'm done!

Mein Training habe ich heute mit Walking Lunges auf dem Laufband begonnen. Dann habe ich Squats als Pyramide gemacht. Begonnen habe ich mit vielen Wiederholungen mit wenig Gewicht, dann habe ich mich auf 3x10 Wiederholungen mit 60 kg gesteigert. Anschließend habe ich wieder das Gewicht reduziert. Da ich sowieso gerade im Squatrack stand, habe ich gleich noch Good Mornings gemacht und bin dann zur Smith Machine umgezogen. Dort habe ich Split Squats im Supersatz mit tiefen Curtsey Squats gemacht. Danach noch Sumo Squats im Supersatz mit einer Step up-Lunge-Kombination. Das ging ordentlich auf die Pumpe! ;-)

Weiter habe ich noch Waden und die Glute Bridge in der Smith Machine gemacht. Dann bin ich auf die Matte umgezogen und habe eine Beinbizepsübung auf dem Ball gemacht und einige Bauchübungen. Am Ende des Trainings habe ich mich noch einmal richtig fertig gemacht und 10 Minuten HIIT auf dem Laufband gemacht. Puh!

Mein Training:

Walking Lunges auf dem Laufband
Squats als Pyramide (Höchstgewicht 60kg)
3x12 Good Mornings
3x15 Split Squats in der Smith Machine Supersatz 3x20 tiefe Curtey Squats
3x12 Sumo Squats in der Smith Machine Supersatz 3x12 (jedes Bein) Step up-Lunges-Kombination
3x15 Wadenheben in der Smith Machine Supersatz 3x12 einbeiniges Wadenheben mit Eigengewicht
3x15 Glute Bridge in der Smith Machine
3x12 Waden heben (Machine)
3x25-20 Leg Curls auf dem Ball
2x so viel wie es geht Crunch-Beine heben-Kombination
2x30 Russian Twist mit Gewicht
2x so viel wie es geht hängendes Beineheben
10 Minuten HIIT auf dem Laufband

plus 30 Minuten mit dem Fahrrad nach Hause gefahren. ;-)

Walking Lunges on the treatmill
Step up-Lunge-Combination
Glute Bridge in the Smith Machine
Leg Curls on a Stability Ball

My training today I started with walking lunges on the treadmill. Then I did squats as a pyramid. I started with a lot of reps with low weight, then I improved on 3x10 reps with 60 kg. I then again reduced weight. As I was standing in Squatrack anyway, I have also made good mornings and then I moved to the Smith Machine. There I made split squats supersetted with deep curtsey squats. After that sumo squats supersetted with a step-up-lunge- combination. That was hard! ;-)

Next I made calf raises and Glute Bridge in the Smith Machine. Then I moved onto the mat and did a hamstring exercise on the ball and some abdominal exercises.
At the end of the training I've even done 10 minutes HIIT on the treadmill. Phew!

My Training:

Walking Lunges on the treadmill
Squats as a pyramid (maximum weight 60kg)
3x12 Good Mornings
3x15 Split Squats in the Smith Machine superset 3x20 deep Curtey
Squats
3x12
Sumo Squats in the Smith Machine superset 3x12 (each leg) Step up-Lunges-Combination
3x15 Calf Raises in the Smith Machine superset 3x12 single leg Calf Raises with weight
3x15 Glute Bridge in the Smith Machine
3x12 Calf Raise (Machine)
3x25-20
Leg Curls on the Stability ball
2x as much as I could Crunch-Leg lift-Combination
2x30 Russian Twist with weight
2x as much as I could hanging Leg Raise
10 minutes HIIT on the treadmill
 
plus 30 minutes cycled home on my bike. ;-)

Sonntag, 14. Dezember 2014

Interview with Rebekah Saryn


Für mein erstes Interview auf "Fitness Mission" habe ich Rebekah Saryn gewählt, denn ich finde sie einfach sympathisch. Ich verfolge sie schon seit einiger Zeit über YouTube (neuer Kanal), Facebook, google+ (neues Profil) und Instagram. Sie ist eine echte Motivation für mich. Ich bin sehr dankbar, dass sie sich die Zeit genommen hat, mir meine Fragen zu beantworten.

Also meine erste Frage ist, wie lange machst du schon Kraftsport?

Ich mache das schon seit ich 15 bin! Ich habe angefangen zu hause zu trainieren und liebte es. Und in den letzten 20 Jahren war es - zwischen Babies - meine Leidenschaft.

Wie ist es dazu gekommen? Warum gerade dieser Sport?

Als ich aufgewachsen bin, war ich sehr krank. Ich bin mit einer schlechten Lunge geboren und hatte eine schweres Asthma. Ich verbrachte viele Wochen im Jahr auf der Intensivstation im Krankenhaus. Ich konnte nicht mit anderen Kindern spielen, Ich konnte nicht in der Turnhalle spielen, ich konnte kein Sport machen. Ich musste sogar im Sitzen schlafen, weil im Liegen war zu hart auf meiner Lunge! So aufzuwachsen war für meinen Körper und als Jugendliche hatte ich schwere Kyphose (deformierte Wirbelsäule) und einen vergrößerten (und gekrümmten) Brustkorb entwickelt. Andere haben sich oft lustig über mich gemacht und nannten mich "Quasi Modo" und "Buckelwal". Ich wurde oft sehr mollig von Prednisone (Medizin) das mir die Ärzte verschrieben , ich nahm stark an Gewicht zu. Als ich 15 war, entschied ich, dass ich es so leid war, immer krank zu sein, dass ich einen Weg finden wollte, um stärker zu werden . Ich dachte, wenn meine Wirbelsäule meinen Rücken nicht gerade hält, würden es vielleicht meine Muskeln. Ich habe gelernt, dass Herz-Kreislauf-Training unsere Lungen und das Herz stärker und leistungsfähiger macht. Und so habe ich, obwohl meine Ärzte dagegen waren, mit Cardio begonnen, indem ich zu Hause mit einem Heim-Video und einem Stepper angefangen habe. Alle 5 Minuten musste ich anhalten, nicht nur um meinen Inhalator , sondern auch meinen Vernebler zu benutzen! Sobald sich meine Lunge nach den Medikamenten wieder beruhigt hatte, stand ich auf und machte weiter. Erst waren es nur 5 Minuten, dann 10, 15, 20 .... jetzt nehme ich keine Medikamente mehr! Ich bin gesund und stark, und keiner glaubt, dass ich so krank aufgewachsen bin. Mit Gottes Hilfe können wir wirklich alle Dinge tun.

Als ich mich über verschiedene Übungen informierte, stolperte ich über das Flex Magazine und darin war ein Bild von Linda Murray. Sie war atemberaubend. Ich starrte in Ehrfurcht. Ich konnte nicht glauben, dass ein Körper könnte so aussehen kann! Von diesem Zeitpunkt an war ich süchtig. Ich war verliebt in Bodybuilding. Früher gab es nur Bodybuilding- oder Fitnessklassen ... bis zur Eröffnung der Figurklasse Anfang 2000, so dass ich auch die Chance hatte in diesem Sport an einem Wettkampf teilzunehmen.

Wie sieht eine typische Trainingswoche bei dir aus?

Hmmm ... Ich trainiere eine Muskelgruppe pro Tag. ICH INHALIERE es förmlich! Lol! Also normalerweise bringe ich die Kinder Montag bis Freitag um 8 Uhr zum Bus und fahre dann von 9-11 Uhr ins Gym. Ich trainiere auch am Sonntag am Nachmittag. Die Samstage sind Familientage. Mein Split sieht so aus:

Schultern
Beine
Rücken
Brust
Beine
Hintere Schultern und Rücken

Ich mache kein Cardio außer ich bereite mich auf einen Wettkampf vor.

Beschreibe uns doch bitte kurz deinen Ernährungsalltag. Was hast du auf deinem Teller?

Ich bin kein strenger Diäter. Ich esse "normales" Essen. Aber meine Mahlzeiten bestehen meist aus Haferflocken, Leinsamen, Hanfsamen, Eiern, viele Nüsse, griechischer Joghurt, Reis mit Hähnchenbrust, Fisch, Gemüse. Aber lasst euch nicht täuschen. Zwar ist dies meine tägliche Grundlage, aber ich kann ein paar Kekse und Chips zwischen den Mahlzeiten vernichten! Ich habe eine ziemlich konsequente Diät das ganze Jahr über, wenn es um meine sechs Mahlzeiten jeden Tag geht, der einzige Unterschied zwischen der Nebensaison und der Vorbereitung ist, dass ich aufhöre mit Naschen zwischen den Mahlzeiten. Ich gönne auch einem Cheat Tag (oder 2) in jeder Woche in der Nebensaison.

Bald ist Weihnachten. Wirst du sündigen (was das Essen betrifft)?

Na logisch! Ich genießen meistens saubere und natürliche Nahrung, andere und zu reichhaltige Lebensmittel tun mir einfach nicht gut. Aber der Weihnachtsmann wird dieses Jahr keine Kekse oder Süßigkeiten bekommen, denn das sind alles MEINE! Lol! Ich arbeite nicht so schwer, um mich nicht auch mal zurückzulehnen und das Leben und gutes Essen zu genießen. =) UND ... ich war ein braves Mädchen dieses Jahr ... ich verdiene es.

Du hattest gerade deinen ersten Wettbewerb (Dream Bodies Nothern Ohio Naturals) und hast den ersten Platz in der Physique Klasse gemacht. Noch einmal herzlichen Glückwunsch! Wie waren deine Eindrücke? Wirst du weiter auf Wettbewerbe gehen?

Vielen Dank! Es war eigentlich meine sechste Show ... Ich bin in der Vergangenheit in der Figurklasse gestartet, aber die Richter haben immer gesagt, ich hätte zu viele Muskeln. Jedoch wollte ich auch nie in die Bodybuildingklasse und ich wollte auch nicht weniger werden für die Figurklasse. =} Als sie die Physique-Klasse eröffneten, war es perfekt für mich. Das war dann mein erstes Jahr, indem ich es versucht habe und ich liebte es. Es machte Spaß, mich in meiner Posingroutine kreativ auszudrücken und all meine harte Arbeit zu zeigen, außerdem hat mir hat das Feedback aus dem Publikum gefallen. Es war wirklich lustig.
Mit dem Sieg qualifizierte ich mich für die Meisterschaften, aber wir haben ein neues Baby adoptiert, und das verlangsamt meine Trainings- und Ernährungsvorbereitungen ein wenig, so dass ich eine Teilnahme erst für das nächste Jahr plane. Ich plane im nächsten Jahr mehrere Shows ... Ich hatte zwar noch keine Zeit, um noch herauszufinden, welche, aber ... ! Lol! Babys beeinflussen das nun eben ein bisschen ...


Wie motivierst du dich oder was motiviert dich durchzuhalten und weiterzumachen, auch wenn es hart ist?

Ich sage dir, wenn du am Ball bleibst und weiter machst, dann ist Bodybuilding nicht etwas, was man nur nebenbei macht, du bist es. Ich mache weiter, weil ich nicht weiß, wie ich aufhöre!
Aber wenn es hart wird, sage ich meinen Kunden, sie sollen sich daran erinnern, wo sie in ein, zwei, fünf Jahren sein wollen. Ich weiß, es scheint wie ein langer harter Weg, aber wenn sie aufgeben, werden sie nie dorthin zu gelangen! Und Dicksein, ungesund und mit sich selbst unglücklich zu sein, ist viel schwieriger als sich durch eine Stunde Training pro Tag zu kämpfen. Umgebe dich mit Menschen, die dich unterstützen. Befreie dich von allem Negativen, da es wie eine Krankheit nur größer und stärker wird und es verbraucht und zerstört dich. Halte deinen inneren Dialog positiv. Denken daran, du bist wer sein willst .


Warum sollten Deiner Meinung nach, mehr Frauen Kraftsport machen?

Frauen sind UNGLAUBLICHE Kreaturen! Wir sind stark wie die Hölle! Nicht nur, dass Krafttraining starke Knochen und Muskeln aufbaut, es hilft uns im Kampf gegen das Altern und Krankheit. Es so wichtig für eine Frau ihre eigene Stärke und Wert zu kennen. Krafttraining macht mehr als einem schönen Körper, es schafft Vertrauen und Selbstwertgefühl.

Hast du einen persönlichen Tipp oder Rat für uns und unsere Leser?

Was auch immer du im Leben erreichen willst, mach einen Plan, finde einen Weg und lege los. Lass dich nicht von dem einschränken, was die Leute sagen, von deinen Ängsten oder dem Mangel an irgendetwas. Wo ein Wille ist, da ist ein Weg. Das Schlimmste, was einem im Leben passieren kann, ist nicht zu sterben, es ist nicht jemals wirklich gelebt zu haben. Was immer du tust, stehe nicht am Ende Ihres Lebens und frage dich rückblickend , was hätte sein können.

Was sind deine Ziele für die Zukunft?

Kannst du das glauben, ich weiß nicht!! ?? Lol! Ich fühle mich schrecklich, das zu sagen, aber es ist wahr! Im Moment mache ich nur, was ich liebe und ich werde sehen, wo Gott mich hinführt. Zuerst dachte ich, alles was ich wollte, ist meine Pro-Karte, aber als Amateursportler bin ich in der Lage, mehr zu erleben, mehr zu tun und beeinflusse mehr Menschen, als ich mir jemals erträumt habe. Natürlich würde ich meine Pro Card lieben, aber ich genieße es, zu motivieren, zu inspirieren und andere zu ermutigen, während ich einfach tue, was ich liebe. Ich bin so dankbar, dass Gott mich gesegnet hat, so viel tun zu können, sowie das Leben so vieler Menschen verändern zu können, nur weil ich bin wie ich bin und mache, was ich mache. =)
Ich werde in 2015 Teil eines neuen Natural Bodybuilding Vereins hier in den USA sein, und werde dazu beitragen, Wettbewerbe zu veranstalten und Wettbewerbsvorbereitungs-Workshops geben. Das wird sicher Spaß machen.


Vielen lieben Dank Rebekah. ♥


For my first interview on "Fitness Mission" I chose Rebekah Saryn, because I think she's incredibly likeable. I follow her already for some time on YouTube (new Channel), Facebook, Google+ (new profile) and Instagram. She's a role model to me. I'm so glad, that she answered my questions. :-)

So my first question is, how long are you doing strenght training?

I have been doing this since I was 15!! I actually started working out in my home and loved it. So, for the last 20 years in between babies, this has been my passion.

How did it happen? Why this sport?

Growing up I was very sick. I was born with bad lungs and had a severe version of asthma. I spent many weeks each year in the ICU at the hospital. I couldnt play with the kids, I couldnt play in gym, I couldn't do sports. I even had to sleep sitting up because lying down was too hard on my lungs! Growing up like this was hard on my bod and by adolesence I had developed severe kyphosis (deformed spine) and an enlarged (and crooked) ribcage. I was often made fun of and called names like "Quasi Modo" and "Humpback whale". I often would get very chubby because of the prednisone (medicine) Drs put me on that made me gain weight. Once I was 15, I decided I was so sick of being so sick that I was gonna find a way to get stronger. I thought that if my spine wouldnt hold my back up straight, my muscles would. I learned cardio makes our lungs and heart stronger and more efficient so, though my Drs told me not to, I started at home with a home video and a step. Every 5 minutes I had to stop to not only take my inhaler but my nebulizer! Once my lung treatment was done I would get up and start again. Soon those 5 min turned into 10, 15, 20.... now I am off all meds! I am healthy and strong and you would never know i grew up like that. With God, we really can do all things.
When I was learning about exercise I stumbled across Flex Magazine and in there was a picture of Linda Murray. She was STUNNING. I stared in awe. I couldnt believe a body could look like that! From that point on I was hooked. I was in love with bodybuilding. At that time the sport was only bodybuilding or fitness... it wasn't until they opened figure in early 2000 that I had a chance at competing in this sport.

What does your typical training week looks like?

hemm... I only train one muscle/day. I ANNIHILATE it!! LOL! So usually I get the kids on the bus at 8a and then hit the gym from 9-11a in the morning Monday-Friday. I train on Sunday afternoons as well and leave saturdays for the family. =) Usually my split looks like this:

Shoulders
Legs
Back
Chest
Legs
Rear delts/ back

I never do cardio unless prepping for a show.

Please describe briefly your daily diet. What do you have on your plate?

I am actually not a very strict dieter. I eat real people food. But my meals mostly comprised of Oatmeal with flaxseed and hempseed, Eggs, lots of raw nuts, greek yogurt, quinoa and rice with ground chicken breast, fish, veggies. But do not be fooled. While this is my daily basics, I can smash some cookies and chips in between meals! I have a pretty consistent diet all year round when it comes to my 6 meals each day but the only difference between off season and precomp is I stop snacking on junk in between each meal. I also indulge in a cheat day (or 2) each week offseason.

Christmas is coming soon. Will you indulge (related to food)?

Heck yeah! I mostly enjoy clean natural food, other fancy rich foods are just not good to me. But Santa isn't getting any cookies or fudge this year because those are MINE! LOL! I don't work this hard not to kick back and enjoy life and food. =) AND ... I've been a good girl this year ... I deserve it. 

You just had you first competition (Dream Bodies Nothern Ohio Naturals) and made the first place in physique. Once again, congratulation! What were your impressions? Will you continue to compete?

Thank you SO MUCH! It was actually my sixth show ... I have competed in the past in figure, but the judges always said I had too much muscle. But I never wanted to do bodybuilding and I never wanted to soften up for figure. =} So when the physique category opened up it was perfect for me. This was my first year trying that and I LOVED it. It was fun creatively displaying all my hard work in my posing routine and I liked the feedback from the audience. It was really fun.
I qualified for the championships with that win, but we adopted a new babe that slowed my training and food prep a bit, so I will go for that next year. I plan on doing several shows next year ... I just have not had a moment to figure out which ones yet! LOL! Babys have that affect ...

How do you motivate yourself or what motivates you to perservere and keep going even when it's hard?

Let me tell you, if you keep at it and keep doing this, then bodybuilding is not something you just do, it becomes who you are. I keep going because I dont know how to stop!
But when it gets hard, I tell my clients to remember where they want to be in one, two, five years from now. I know, it seems like a long hard road but, if they quit, they will NEVER get there! And being fat, unhealthy and unhappy with yourself is much more difficult, than pushing thru an hour workout each day. Surround yourself with good supportive people, get rid of negatives, because like a disease, they only fester and grow and can consume and destroy you. Keep your internal dialogue positive. Remember you are who you say and think you are.

Why do you think, more women should do strength training?

Women are INCREDIBLE creatures! We are strong AS HELL! Not only does strength training build strong bones and muscle and help fight aging and disease, it is so important for a woman to know her own strength and value. Weight training builds more than a beautiful body, it builds confidence and self esteem. 

Do you have a personal tip or advice for me and the readers?

Whatever it is you want in life, make a plan, find a way and GO FOR IT. Do not be limited by what people say, by your fears or lack of resources. Where theres a will, theres a way. The worst thing that can happen in someones life is not dying, it's not ever truly living. Whatever you do, don't find yourself at the end of your life looking back wondering what could have been.

What are your goals for the future?

Can you believe I dont know!!?? LOL! I feel like I am an awful person for saying that, but its true! Right now I am just doing, what I love and see where God takes me. At first I thougt all I wanted was my pro card, but I have found as an amatuer athlete I have been able to experience more, do more and influence more people than I could've ever dreamed. So while I would love my pro card, I am enjoying motivating, inspiring and encouraging others as I just do what I love to do. I am so thankful God has blessed me to do so much and change so many lives just being me.  =)
I will be part of a new Natural Bodybuilding assoc here in the USA and will help produce competitions and competition prep workshops in 2015. That should be fun. 

Thank you so much Rebekah. ♥ I wish you all the best and of course for your family.