Samstag, 30. November 2013

[Food] Healthy Pizza


Pizza ist etwas Wunderbares, aber ich mache mir immer eine gesündere Version für den Teig und verwende kein weißes Weizenmehl.

Für zwei kleine Pizzen (oder eben eine normale) benötigt Ihr:
  • 40g Vollkorn-Dinkelmehl
  • 80g Mandelmehl
  • etwas Salz
  • 10ml Olivenöl
  • 100ml Wasser

Alles vermengen und mit eingeölten Händen dünne Fladen auf ein Backpapier drücken. Wirklich die Hände einölen, sonst klebt Euch der ganze Teig an den Händen fest. Seht es positiv, gleichzeitig pflegt ihr dabei auch Eure Hände. ^^
Danach belegt ihr die Pizza nach Eurem Geschmack und Euren Vorlieben und dann ab in den Ofen bei 180°C. Sie bleiben etwa 30 Minuten im vorgeheizten Ofen. 

Der Teig ist für mich perfekt, denn ich mag diesen dünnen recht knusprigen Boden lieber als die dicken Böden von amerikanischen Pizzen. Aber das ist ja wie alles Geschmacksache. 

Guten Appetit!

 
Pizza is a wonderful thing, but I always make a healthier version of the pastry and use no white flour.

For two small pizzas (or even a standard) You need: 
  • 40g wholemeal spelled flour 
  • 80g almond flour
  • some salt 
  • 1 Tablespoon olive oil
  • 1 dl water

Stir everything and press thin patties on a baking paper with oiled hands. Really oil the hands, otherwise the dough will stick on your hands. See it positively, at the same time you take care of your hands. ^ ^
Then you top the pizza like your preferences and bake it in the oven at 350°F. They stay about 30 minutes in the preheated oven.

The dough is perfect for me, because I like these quite thin crispy bases rather than the thick base of American pizzas. But that's like anything a matter of taste.


Bon appetit!

 

Donnerstag, 28. November 2013

Chest, Biceps and Abs

Ob es wirklich ein Wintertief gibt? Irgendwie merken sowohl Natsha als auch ich, dass wir nicht mehr so viel schaffen wie noch vor einem Monat. Wir sind schneller platt und schaffen weniger Wiederholungen. Wir können uns das nicht anders erklären, als dass es eine Art Wintertief ist. Was meint Ihr?

2 Sätze Klimmzüge und 2 Sätze Dips

Brust:

Bankdrücken 2x25 (20kg) 3x10-12 (35kg/32,5kg)
Decline Bankdrücken in der Maschine 3x12 (30kg)
Incline Bankdrücken 3x12 (30kg)
Kabelzug über Kreuz 3x15, (8,5kg)


Bizeps:
Twist Curls mit KH 3x10-12 jede Seite (6 kg) bis es nicht mehr geht Superset mit Hammer Curls mit KH 3x5-6 (6kg) bis es richtig weh tut.
Bauch:
Liegende Crunch Maschine 3x15-12 (7,5kg Extragewicht)
Torso Rotation in der Maschine 3x12 (60kg/55kg)
Leg Raise 3x25-30
KH stehendes Seitwippen 3x15 je Seite (10kg)
"Beine werfen" 2x35-20 (wie heißt diese Übung?)
Und jetzt ab ins Bett - gute Nacht!


Whether there is a winter hole? Somehow - both Natsha as well as I do - noticed, that we can't lift as much as about one month ago. We get tired more quickly and do less reps. We can not explain it, but maybe it's a kind of a winter low. What do you think?

Two sets pull ups and two sets dips.

Chest:

Barbell Bench press 3x12 (35kg/32,5kg/30kg)
Decline Chestpress Mashine 3x15 (32,5kg/30kg)
Incline Bench press 3x15 (8kg)
Standing Cable Crossover 3x15, (8,5kg)

Biceps:

Dumbbell Twist Curls 3x6-8 (until you can't go on) each side apart (6 kg) Superset with Hammer Curls both sides at once 3x5-6 (6kg) until it really hurts. ;-)


Abs:

Crunch Machine 3x12 (25-30kg)
Torso Rotation in Mashine 3x12 (60kg/55kg)
Leg Raise 3x20-25
Dumbbell Side Bend 3x15 je Seite (10kg)
"throwing legs" 2x35-20 (what is the name of this exercise?)

And now I have to sleep - good night!

Dienstag, 26. November 2013

Back, Shoulders and Ballet Bunnies

Ich mag diesen Tag im Gegensatz zu Natasha sehr. Ich liebe Rücken und Schultertraining. ♥ Keine Ahnung warum, aber ich finde es einfach immer toll. Außerdem hatten wir unseren Spaß mit sibirischen Tigern und Balletthasen. ;-)

Aufwärmen mit 3 Sätzen Klimmzügen und 2 Sätzen Dips.

Rücken: 

Rudern mit LH (breiter Griff) 3x17 (20kg)
Rudern mit LH (enger Griff) 3x17 (25kg)
Lat Pull down vor der Brust 3x12 (33kg)
Lat Pull down (enger Griff) 3x12 (33kg)
Lat Pull down hinter den Kopf 3 x12 (33kg)
Ruder Maschine 3x12-15 (40kg/50kg)
Lat Pull down gerader Arm 3x15 (17,5kg)

Schultern:

Lateral Raise mit Drehung nach innen 3x12 (4kg)
Front Raise mit Drehung nach innen 3x12 (4kg)
Bent over Raise mit Drehung nach innen 3x12 (4kg) 
 
Was trainiert am liebsten?


I like this day, in contrast to Natasha very much. I love the back and shoulder training. I do not know why, but I think it's just always great. We also had our fun with Siberian tigers and ballet bunnies. ;-)

3 Sets of Pull ups an 2 Sets of Dips as a warm up.

Back:

Barbell Row (narrow grip) 3x20 (25 kg)
Barbell Row (wide grip) 3x20 (20 kg)
Lat Pull down to the breast (wide grip) 3x12 (33kg)
Lat Pull down (narrow grip) 3x12 (33kg)
Lat Pull down behind the head (wide grip) 3x12 (33kg)

Row Mashine 3x12-15 (40kg/50kg)
Lat Pull straight arm 3x15 (17,5 kg)
Standing Cable Crossover 3x15 (7,5kg)
Butterfly Reverse Mashine 3x12-15 (25kg)

Shoulders:

Lateral Raise with inward rotation 3x12 (4kg)
Front Raise with inward rotation 3x12 (4kg)
Bent over Raise with inward rotation 3x12 (4kg)

What's your favorite workout?

Montag, 25. November 2013

Baaam! New Shoes!

Endlich! Neue Schuhe! Und dann noch in meiner Lieblingsfarbe. ♥

Ich muss zugeben, es war nicht leicht, sich zwischen den ganzen Modellen zu entscheiden, aber meine Wahl ist eben auf diese schicken pinken Treter von Nike gefallen (Nike Free TR ). ^^

Zuvor hatte ich Bodytrainer, die sich wirklich super zum Laufen eignen. Es hatte damals eine Weile gedauert, bis ich in denen das Gleichgewicht halten konnte. Ich hätte es selbst nicht für möglich gehalten, aber man hat die abgerundete Sohle tatsächlich gemerkt. Und da ich eben genau wegen dieser Sohle bei einigen Übungen (wie Squats z.B.) Schwierigkeiten hatte, einen guten Halt zu bekommen, mussten neue Schuhe her.

Jetzt werde ich Katja bei den Squats ganz bestimmt einholen! ;-)


Finally! New Shoes! And in my favorite color.

I must admit, it was not easy to decide between all the models,
but I chose these stylish pink Nike shoes (Nike Free TR ). ^ ^

Previously, I had Bodytrainer, that are really great for walking. It took a while to hold the balance. I did not think it was even possible, but you actually noticed the rounded sole. And just exactly because of this sole I had trouble to get a good grip in some exercises (such as squats), I had to get new shoes.

Now I'll certainly overtake Katja at the Squats! ;-)

 
Click auf die Bilder und schon kannst Du Nike Free TR Schuhe shoppen. ;-)

Sonntag, 24. November 2013

Sunny Sunday

Ich hatte ein wundervolles Wochenende und wenn die Sonne dazu scheint, macht es das noch schöner. Mein Schatz und ich sind eine riesige Runde bei bestem Wetter spazieren gegangen. Es tat richtig gut. Die Sonne fehlt mir jetzt in der dunklen Jahreszeit sehr. Ich habe nun auch angefangen Vitamin D-Pillen zu schlucken, da die Versorgung mit diesem Vitamin über die Nahrung sehr schwer ist. Und gerade jetzt ohne Sonne, hat man einen Mangel an Vitamin D. Außerdem spiele ich mal wieder mit dem Gedanken, mir eine Tageslichtlampe zu kaufen, wie es viele Menschen in nördlichen Ländern machen, um genügend Tageslicht zu bekommen. 

Hat jemand Erfahrungen mit Tageslichtlampen oder Vitamin D-Präparaten?

Nette Hörner/Nice horns.
Doch zu kalt zum baden/to cold to jump in.
Wie in Dirty Dancing/Like in Dirty Dancing. :-D
A bed of ... roses. :-D

I had a wonderful weekend and when the sun shines, it makes it even more beautiful. My sweetheart and I went for a walk a huge round in perfect weather. It felt really good. I really miss the sun now very lacking during dark months. I have also started to take vitamin D supplements, because it is hard to get this vitamin over the food. And right now, without the sun, you have a lack of vitamin D. In addition, I play again with the idea to buy a daylight lamp, as many people in northern countries do, to get enough sunlight.

Does anyone have experience with daylight lamps or vitamin D supplements?

Freitag, 22. November 2013

Exhausting Legday

Es war anstrengend heute, denn das Training im Fitnessstudio war heute nicht meine einzige sportliche Aktivität. Auf der Arbeit habe ich in der Turnhalle einen Parcours aufgebaut - Kraft und Ausdauer, wobei der Spaß nicht zu kurz kam. Den Parcours werde ich Euch später zeigen. Es hat echt Spaß gemacht. 
Ja, und danach noch Beintrainig. Mein Kreislauf war wohl etwas im Keller heute, denn es hat sich nach einigen Übungen bei mir ganz schön gedreht. Darum machten wir heute einfach etwas weniger. Ein schwaches Workout ist besser als kein Workout. ;-)

Klimmzüge 3 Sätze

Squats 3x20 (25kg)
Waden in der Smith-Machine 3x20 (30kg)
Sumo/Plie Squats 3x20 (20kg)
Seated Leg Curls mit einem Bein 2x10 (25kg) 1x20 beide Beine (35kg)
Hip Adduction 3x20 (75kg)
Hip Abduction 3x15-20 (85kg)

Natasha: Bulgarian Lunges 2x10 je Seite (10kg)
Natasha: Standing Cable Glute Kickback 3x10 je Seite (10kg) Superset Cable Glute Donkey Kick 3x10 je Seite (10kg)
Katja: Leg Press 4x15 (90kg) 

Ich wünsche Euch einen wunderbaren Start ins Wochenende!


It was exhausting today, because the training in the gym today was not my only sporty activity. At work, I have built up a parcours in the gym - strength and endurance, and the fun was not neglected. I will show you the parcourse later. It was really fun.

Well, and after that legday. My circulatory was probably slightly in the basement today, because after a few exercises Iwas pretty dizzy. So we did a little less than usual. A poor workout is better than no workout. ;-)

Pull ups 3 Sets

Squats 3x20 (25kg)
Standing Calfs Raises in Smith-Machine 3x20 (30kg)
Sumo/Plie Squats 3x20 (20kg)
Seated Leg Curls with one leg 2x10 (25kg) 1x20 both legs (35kg)
Hip Adduction 3x20 (75kg)
Hip Abduction 3x15-20 (85kg)

Natasha: Bulgarian Lunges 2x10 je Seite (10kg)
Natasha: Standing Cable Glute Kickback 3x10 je Seite (10kg) Superset Cable Glute Donkey Kick 3x10 je Seite (10kg)
 Katja: Leg Press 4x15 (90kg) 

I wish you all a wonderfull start in your weekend! 

Donnerstag, 21. November 2013

Chestday - or the International Shitday

Was für ein Tag - lasst es mich bloß nicht weiter ausführen - aber es gibt Scheißtage und es gibt beschissene Scheißtage. So einer war heute - wirklich! Und was Natasha und ich festgestellt haben ist, dass Ärger einem die Kraft raubt. Es saugt einem förmlich die Energie aus dem Körper. Man nimmt ja meist an, wenn man sauer ist, dann wäre man besser, weil die Wut einen antreibt. Bei uns scheint es anders herum zu sein. Es raubt uns Kraft! Also nicht ärgern lassen. ;-)

Klimmzüge 3 Sätze

Brust:

Push ups 2x15 zum Aufwärmen
LH Bankdrücken 3x12 (35kg/32,5kg/30kg)
LH Schrägbankdrücken (32,5kg/30kg)
KH Schrägbankdrücken (8kg)
KH Brustdrücken (8kg/6kg)
KH Butterfly im Liegen 3x15 (6 kg)
Überzüge 2x15 (10kg)

Bizeps:

Twist Curls mit KH 3x8-10 jede Seite (6 kg) bis es nicht mehr geht Superset mit Hammer Curls mit KH 3x5-6 (6kg) bis es richtig weh tut.
Gute Nacht Ihr Lieben!

Sometimes the breaks are the best. ;-)

What a day - I will not execute it - but there are shit-days and there are shitty shit-days. Today was one - really! Natasha and I found out, that anger robs power. It literally sucks the energy from the body.
You usually assumes that when you are angry, you would be better, because the anger drives you. With us it seems the other way around. It robs us the power! So do not let other people annoy you. ;-)
 
Pull ups 3 Sets

Chest:

Push ups 2x15 as a warm up
Barbell Bench press 3x12 (35kg/32,5kg/30kg)
Decline Chestpress 3x15 (32,5kg/30kg)
Dumbbell incline bench press 3x15 (8kg)
Lying Butterfly  3x15 (6 kg)
Dumbbell pull over 2x15 (10kg)
Dumbbell bench press narrow grip 3x12 (8 kg/6kg) 

Biceps:

Dumbbell Twist Curls 3x6-8 (until you can't go on) each side apart (6 kg) Superset with Hammer Curls both sides at once 3x5-6 (6kg) until it really hurts.

Have a good night everyone!

Mittwoch, 20. November 2013

[Wishlist] Better Bodies

Weihnachten naht und ich möchte auf die Frage: "Was wünschst Du Dir denn zu Weihnachten?" dieses Jahr vorbereitet sein. Ich fange also rechtzeitig an, meine Wünsche zu formulieren - auch für mich selbst. ;-)

Fangen wir an mit Kleidung - Sportkleidung versteht sich. Bisher habe ich vieles meiner Kleidung bei h&m oder Primark gekauft. Die Designs sind schon nicht schlecht (besonders von h&m), allerdings musste ich nun vor allem bei den Hosen feststellen, dass sie das häufige Tragen und Waschen nicht lange überleben. Sie werden transparent und die Nähte lösen sich auf. Daher möchte ich mir gerne in Zukunft besondere und qualitätiv hochwertige Sportkleidung kaufen.

Die Sportkleidung von Better Bodies hat es mir dabei besonders angetan, weil sie nicht wie "von der Stange" aussieht. Die schwedische Firma legt bei ihrer Kleidung sehr viel Wert auf individuelle Designs, Funktionalität und gute Verarbeitung. Vor allem die Camoflage-Designs und die Schnitte der Hosen gefallen mir. Daher sind nun folgende Produkte auf meiner "Better Bodies-Wishlist":

Ich habe mich jetzt mal bei Body Store umgeschaut, denn die haben recht viel von Better Bodies: 1. V-Neck Cut Rib Tank 2. Printed T-Back 3. Athlete Loose Tank 4. Athlete T-Back - grey Camo-Print

1. Shaped 3/4 Tights - Black Camo-Print 2. Camo Long Thights Grey 3. Athlete Tights - black grey

Und da ich immer irre viel mit mir herumschleppen muss, finde ich dieses kleine Täschchen echt ganz praktisch.

Christmas is coming and this year I want to be prepared for the question: "What do you wish for Christmas?" . So I'm starting in time to formulate my wishes - even for myself. ;-)

Let's start with clothing - sportswear of course. So far I've bought a lot of my clothes at h&m or Primark. The designs are pretty good (especially from h&m), but now I noticed - particularly on the pants - that they don't survive the frequent wearing and washing. They're getting transparent and the seams dissolve. Therefore, I would like to buy special and high quality sportswear in the future.

The sportswear from Better Bodies particularly impressed me because they don't look like "off the shelf" . The Swedish company attaches importance to individual designs, functionality and good workmanship in their clothing. Especially the camoflage designs and the cuts of the pants I love. Therefore, the upper products are now on my "Better Bodies-Wish List".

And because I always have to carry around a lot of stuff, I find the little bag really handy.

If you don't live in germany, search on BetterBodies.se for a Shop in your Country.


Gefallen Euch die Sachen auch so gut? 

Do you also like the clothes so well?

Dienstag, 19. November 2013

Back and Shoulders

Der zweite Tag nach dem "Wiedereinstieg"... und dann auch noch Rückentag! Nicht, dass ich den nicht mag, mittlerweile mag ich wirklich jeden Tag - hauptsache man macht Sport ;-) - aber anstrengend ist er irgendwie schon. Aaaaber, da rettet mich wieder die Freude, Katja und alle anderen bekannten Gesichter (u.a. auch sämtliche Hasen, Schweinchen, Tiger, Bärchen etc.) zu sehen und zwischen den Übungen ein wenig die Ereignisse den vergangenen Tage auszutauschen. Zwischendurch hatte ich schon das Gefühl, dass man irgendwie abgebaut hat, aber ich hoffe, dass es wirklich nur ein Gefühl ist. :-)

Aufwärmen mit 3 Sätzen Klimmzüge.

Rücken:

Kreuzheben 3x15 (30kg)
Rudern mit LH (breiter Griff) 3x20 (20kg)
Rudern mit LH (enger Griff) 3x20 (25kg)
Lat Pull down 3x12 (33kg)
Lat Pull down (enger Griff) 3x10-14 (40kg)
Lat Pull down mit Kabeln 3 x15 (10kg)
Rudern am Kabel 3x12-15 (33kg)
Lat Pull down gerader Arm 3x15 (17,5kg)
Kabelzug über Kreuz 3x15, (7,5kg)
Butterfly Reverse Maschine 3x12-15 (25kg)

Schultern:

Kabelzug 3 Sätze
Lateral Raise mit Drehung nach innen 3x12 (4kg)
Front Raise mit Drehung nach innen 3x12 (4kg)
Bent over Raise mit Drehung nach innen 3x12 (4kg)

... ich freue mich schon auf den Muskelkater morgen. :-D


The second day after the "re-entry" ... and then back day! Not that I don't like that day, now I really like every day - the main thing is to make sport - but it's kind of exhausting. Buuut to see Katja and all the other familiar faces (including all the rabbits, pigs, tigers, bears, and so on) again and to chat a little bit about the past few days between exercises . I had the feeling that I have degraded somehow, but I hope that it's just a feeling. :-)

3 Sets of Pull ups as a warm up.

Back:

Deadlift 3x15 (30kg)
Barbell Row (narrow grip) 3x20 (25 kg)
Barbell Row (wide grip) 3x20 (20 kg)
Lat Pull down (wide grip) 3x12 (33kg)
Lat Pull down (narrow grip) 3x10-14 (40kg)
Cable Lat Pull down  (narrow grip) 3x15 (10kg)
Cable Row 3x12-15 (33kg)
Lat Pull straight arm 3x15 (17,5 kg)
Standing Cable Crossover 3x15 (7,5kg)
Butterfly Reverse Mashine 3x12-15 (25kg)

Shoulders:

Lateral Raise with inward rotation 3x12 (4kg)
Front Raise with inward rotation 3x12 (4kg)
Bent over Raise with inward rotation 3x12 (4kg)

... I'm looking forward to muscle soreness tomorrow. :-D

Montag, 18. November 2013

The lazy days are over - it's Legday!

Eine Woche haben wir fast gar nichts gemacht. Das hatte verschiedene Gründe: Bei Natasha stand ein Zimmertausch und damit verbunden eine Renovierung auf dem Programm und mich (Katja) hat eine Zerrung im rechten Brustmuskel zum Pausieren gezwungen. Einen Beintag habe ich letzte Woche dennoch eingebaut, schließlich brauche ich dafür die Brust nicht ^^. Auch Natasha war an einem Tag fleißig. Und auch heute an unserem ersten gemeinsamen Trainingstag nach einer Woche standen wieder die Beine auf dem Plan.

Es ist nicht nur schön, endlich wieder zu trainieren - gemeinsam zu trainieren - sondern auch die anderen Menschen wieder zu sehen und etwas zu schnacken. ;-)

Zum Anfang machten wir wieder freie Klimmzüge und Dips. Man ich werde immer besser - bin ganz stolz auf mich. Ich habe sechs Klimmzüge und sieben Dips ohne Hilfe gemacht. Jeah! 

3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Dips

2x 20 Squats und 20 Jump Squats zum Aufwärmen
3x10 Jump on Box plus Squat
Squats in Smith 3x15 (30kg)
Walking Lunges 3x15 je Seite (20kg)
Bulgarian Lunges 3x15 je Seite (10kg)
Curtsy Squats 3x15 je Seite (10kg)
Plie/Sumo Squats 3x20 (20kg)
Leg Press 3x15 (90kg)
Standing Cable Glute Kickback 3x15 je Seite (12,5kg) Superset Cable Glute Donkey Kick 3x15 je Seite (12,5kg)
Seated Leg Curls mit einem Bein 2x10 je Bein 1x20 beide Beine (25kg)

Habt eine gute Nacht! 
 

One week we almost did not do anything at all. This had several reasons: Natasha did a room change and thus to a renovation on the program and myself (Katja) has forced a strain in my right chest muscle to pause. A leg day I had last week anyway, finally I do not need the chest muscle ^ ^. Natasha was also hardworking on one day. And today, on our first common workout after a week we had legs on the plan, too.

Not only is it great to finally work out again - workout together - but also to see the other people and chat a bit. ;-)

At the beginning we did free pull-ups and dips. Man I'm getting better - I am very proud of myself. I made six pull-ups and seven dips without assistance. Jeah!

3 Sets Pull ups
3 Sets Dips

2x 20 Squats and 20 Jump Squats as a warm up
3x10 Jump on Box plus Squat
Squats in Smith 3x15 (30kg)
Walking Lunges 3x15 each side (20kg)
Bulgarian Lunges 3x15 each side (10kg)
Curtsy Squats 3x15 each side (10kg)
Plie/Sumo Squats 3x20 (20kg)
Leg Press 3x15 (90kg)
Standing Cable Glute Kickback 3x15 each side (12,5kg) Superset Cable Glute Donkey Kick 3x15 each side (12,5kg)
Seated Leg Curls with one leg 2x10 each leg (25kg) and 1x20 both legs (30kg)

Good night everyone!